10-tisíc krokov denne pre zdravie? Je to vymyslené číslo

Nohy sú pomalé a kráčať je únavné, povedal si človek a osedlal koňa, auto a výťahy. Hoci je chôdza pre nás absolútne prirodzená a dôležitá, najmä za posledné desiatky rokov sa nám zadky prilepili ku gaučom či kancelárskym stoličkám. 

Chôdza patrí medzi pre ľudí najprirodzenejšie pohyby.

Prepletanie nohami však neslúži len na presuny, chôdza má na naše zdravie nezanedbateľne pozitívne účinky. 

10-tisíc krokov je výmysel

Určite ste už počuli, že ak chcete zostať zdravý, mali by ste denne spraviť aspoň 10-tisíc krokov. Podľa toho, aký dlhý je váš krok, ide o vzdialenosť zhruba 6 – 8 kilometrov. Zdá sa vám to veľa? V tom prípade vás možno poteší informácia, že magických 10-tisíc krokov je výmyslom japonského výrobcu krokomerov a použil ho ako marketingový ťah pred olympiádou, ktorá sa konala v roku 1964 v Tokiu. ¹ Nemal preň žiadne dôvody podporené výskumami, skrátka to dobre znelo a dalo sa to ľahko zapamätať. 

Číslovka 10-tisíc postupne zľudovela a do dnešného dňa sa všeobecne vníma ako hranica, ktorú by mal denne prekonať každý človek. Od 60. rokov minulého storočia sa však chôdzou, jej účinkami a potrebným množstvom zaoberalo mnoho výskumov. A hoci 10-tisíc krokov denne je skvelý cieľ, zlepšiť zdravie vám môže pomôcť už to, že svoju dennú aktivitu navýšite čo i len o 2-tisíc krokov.

Novinky na email? Zapíšte sa
Vyplnením emailu dávam súhlas na jeho spracovanie prevádzkovateľovi stránky, ktorým je DÔVERA zdravotná poisťovňa, a. s., za účelom zasielania newsletterov, s odkazmi na články a informáciami o súťažiach, ktoré budú zverejnené na webe akobuk.sk . Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať prostredníctvom linku priamo v newslettri. Informácie o spracovaní osobných údajov nájdete na https://www.dovera.sk/o-nas/uradna-tabula/a321/informacie-o-spracuvani-osobnych-udajov.

Koľko krokov denne naozaj potrebujeme?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala odporúčania ² , koľko by sa mali hýbať dospelí ľudia, ak chcú ostať zdraví: 

  1. Ak si vyberiete aeróbnu aktivitu v miernom tempe, mali by ste sa jej venovať minimálne 150 minút, teda 2 a pol hodiny týždenne. Ideálna je práve chôdza, ale napríklad aj bicyklovanie. Pri rozdelení na celý týždeň to vychádza len na polhodinku denne. Za polhodinu chôdze v strednom tempe zvládnete spraviť približne 3- až 4-tisíc krokov.
  2. Druhou možnosťou je aspoň 75 minút v týždni cvičiť vo vysokej intenzite, čo vychádza približne na 10 minút krátkeho, ale svižného cvičenia denne. 
  3. Môžete tiež kombinovať mierny a dynamický pohyb tak, aby vám týždenný čas strávený cvičením vyšiel medzi týmito dvoma číslami. Teda medzi 75 až 150 minútami.
Prečítajte si viac o rýchlom cvičení, ktoré vám zaberie len minúty

Toto je najmenej, čo môžete pre seba urobiť, aby ste nezačali chradnúť. Keď chcete svoje zdravie zlepšovať a využiť pozitívne účinky pohybu, mali by ste tieto čísla zdvojnásobiť, odporúča WHO. 

Obujte si tenisky a pridajte do svojho dňa viac krokov.

Zvládne to každý zdravý človek

Chodiť by ste mali teda aspoň hodinku denne, čo sa rovná približne 6 – 8-tisíc krokom. Potvrdzuje to aj olympijský víťaz v chôdzi Matej Tóth: „Pre bežného človeka by denné minimum malo byť aspoň šesťtisíc krokov. Takýto počet sa dá spraviť bez vyslovene športovej aktivity.” Dobrou správou je, že do tohto čísla si môžete započítať aj cestu do práce, vybavovačky” v meste či venčenie psíka. 

„Ak by sme k tomu pridali nejakú svižnejšiu prechádzku alebo beh, mohli by sme sa dostať na 10-tisíc krokov, čo je už veľmi slušné číslo,” vraví úspešný slovenský chodec. Sám v priemere spraví denne v priemere 20 – 30-tisíc krokov. „Sú dni, keď je ich 50-tisíc, ale to závisí hlavne od tréningu. Ak odpočítam všetky tréningy, tak sa dostávam na čísla niekde medzi 6 – 10-tisíc krokov,” dodáva. 

Aj podľa výskumníkov , ktorí sa zaoberali potrebným množstvom chôdze pre človeka, ³ je menej ako 5-tisíc krokov denne príznakom sedavého spôsobu života. Odporúčajú ich spraviť viac, pričom ak spravíte nad 10-tisíc krokov denne, môžete sa už považovať za aktívneho človeka.

Existuje vôbec niečo ako príliš veľa chôdze?

Najlepšie na chôdzi je, že ju ľahko zaradíte do svojho bežného dňa. Nepotrebujete na ňu žiadne špeciálne vybavenie, hoci kvalitné a pohodlné topánky sú ideálnou voľbou. Navyše, s chôdzou sa to len veľmi ťažko dá prehnať a zvládnu ju ľudia najrôznejších vekových i váhových kategórií. 

Súhlasí s tým aj Matej Tóth: „Nemyslím si, že sa dá chôdzou ublížiť. Navyše na dennej báze je to málokedy ako športový výkon. Skôr treba chôdzu využívať na praktický presun z bodu A do bodu B. A aj pri kardio cvičení sú pretrénovania alebo zranenia veľmi zriedkavé. Chôdza nie je intenzívna záťaž a veľmi dobre sa dá regulovať. Museli by ste robiť megatúry (desiatky kilometrov a hodiny záťaže), aby ste si chôdzou ublížili.” 

Oproti behu je pri chôdzi ľahšie ustrážiť si správnu tepovú frekvenciu. Vypočítajte si svoje pásmo v našej kalkulačke:

Kalkulačka vašej maximálnej tepovej frekvencie

Existujú pri chôdzi chyby a dá sa im vyhnúť?

Odpovedá olympijský víťaz v chôdzi Matej Tóth: „Naozaj len treba rešpektovať signály tela. Ak chcete výrazne zvýšiť objem kilometrov a krokov, odporúčam hlavne zo začiatku využívať aj kompenzačné cvičenia (strečing), aby sa zabránilo skráteniu niektorých svalov.

Priamo pri chôdzi treba dať pozor len na došľap, aby neprichádzalo k preťažovaniu. Správne by malo byť zapojené celé chodidlo, bez rotácie, či „čaptania“. To môže potom zapríčiňovať preťažovanie kolien (nohy do O alebo X).” 


Ako chôdza prospieva vášmu zdraviu?

Chôdza, ako aj pohyb celkovo, má množstvo preukázaných zdravotných pohybov. Skupina vedcov v roku 2014 zistila, že viac chôdze a bicyklovania by zlepšilo zdravotný stav populácie aj bez ohľadu na ďalšie fyzické aktivity. ⁴

Chôdza vám môže predĺžiť život. Austrálsky výskum ⁵ preukázal 46 % zníženie šance úmrtia v najbližších 10 rokoch, keď účastníci výskumu v priemernom veku 58,8 rokov zmenili svoj životný štýl zo sedavého na 10-tisíc krokov denne. Pri štúdii na starších ženách ⁶ sa ukázalo, že tie, ktoré denne spravili okolo 4400 krokov, mali významne nižšiu úmrtnosť než tie, ktoré spravili len približne 2700 krokov.

K podobnému záveru dospeli aj vedci z Harvardu. ⁷ Na to, aby ste udržali svoje srdce zdravé, by ste podľa nich mali denne prejsť minimálne 5-tisíc krokov. Ich štúdia potvrdila pozitívny účinok pohybových aktivít v prevencii srdcovo-cievnych chorôb u mužov v strednom veku. ⁸ Hoci na rovnaký výdaj energie musíte chodiť dlhšie, ako by ste bežali, obe tieto aktivity majú vo výsledku veľmi podobné účinky na znižovanie rizika vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu alebo cukrovky druhého typu. ⁹

Aj keď vplyv chôdze na príznaky depresie ešte nie je dôkladne preskúmaný, podľa výskumu z roku 2012 ¹⁰ sa chôdza javí ako sľubná metóda v boji s týmto psychickým ochorením. 


Ako sa líši bežná svižná chôdza od tej súťažnej?

Odpovedá olympijský víťaz v chôdzi Matej Tóth: „Úplne najzásadnejší rozdiel je vystreté (dopnuté) koleno pri súťažnej chôdzi. To, spolu s predĺžením kroku kvôli rýchlosti, spôsobuje, že športová chôdza sa na prvý pohľad od bežnej líši. Práve snaha o čo najdlhší krok rotuje panvu, vytvára výraznejšiu kolísku panvy, zvyšuje vertikálnu osciláciu a výraznejšie zapája prácu rúk. Inak je však v zásade pohyb veľmi podobný a založený na rovnakom princípe.”


Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:

  1. Michael Mosley: ‚Forget walking 10,000 steps a day‘
  2. Global Recommendations on Physical Activity for Health od WHO
  3. Tudor-Locke, C. & Bassett, D.R. Sports Med (2004)
  4. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship
  5. Dwyer T, Pezic A, Sun C, Cochrane J, Venn A, Srikanth V, et al. (2015) Objectively Measured Daily Steps and Subsequent Long Term All-Cause Mortality: The Tasped Prospective Cohort Study. PLoS ONE 10(11): e0141274. 
  6. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
  7. Cardiometabolic Risk in Younger and Older Adults Across an Index of Ambulatory Activity
  8. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study
  9. Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction
  10. Walking for depression or depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis

Značky z článku
,
1