14 návykov, ktorými sa oberáte o spánok (+ tipy, ako zaspať)

Človek vydrží veľa, ale bez spánku, podobne ako bez jedla či vody, neprežije. Sú dni, keď nevieme zaspať, inokedy sa budíme unavení a nevieme, čo je príčinou nášho vyčerpania. Kvalitu spánku máme pritom vo svojich rukách.

Vaša mama mala pravdu. Spánok je nesmierne dôležitý a množstvo vedeckých štúdií iba potvrdilo to, čo vám neustále opakovala. Spánok výrazne ovplyvňuje našu schopnosť zapamätať si naštudované informácie. Ak chcete byť zdraví, mali by ste sa stravovať zdravo a pravidelne športovať. Keby sa rovnaká váha prikladala aj spánku, žili by sme dlhšie, boli by sme štíhlejší, spokojnejší a mali by sme lepšiu pamäť. Spánok znižuje riziko srdcového infarktu, rakoviny, demencie, mozgovej mŕtvice, či cukrovky, zlepšuje náladu, zbavuje depresie a úzkosti.¹ Viete, ktoré zdanlivo nevinné návyky vás oberajú o spokojný spánok? Možno budete prekvapení.

1. Zaspávanie s mobilom a vysedávanie za počítačom

Umelé svetlo klame váš mozog. Aj pri malých dávkach svetla (8 – 10 luxov) má mozog pocit, že slnko ešte nezapadlo, a automaticky spomalí tvorbu melatonínu – hormónu spánku a, naopak, podporuje tvorbu stresového hormónu kortizolu. Svetlo z LED displejov mobilov, tabletov alebo počítačov sa veľmi podobá dennému svetlu. Ak počas dvoch hodín pred spaním čítate z tabletu, tvorba melatonínu sa zníži o 50 %, a to drasticky ovplyvní REM fázu spánku (paradoxný spánok). Okrem toho sa uvoľňovanie melatonínu oneskorí o ďalšie tri dni.¹ ⁵ Pokiaľ máte radi zaspávanie s mobilom v ruke, existuje riešenie – umelé svetlo môžete čiastočne odfiltrovať. Na svojom smartfóne si môžete nastaviť nočný režim alebo nočné svetlo, ktoré používa filter a čiastočne blokuje vplyv umelého svetla. Pomôcť môžu aj rôzne aplikácie v mobile, napríklad Twilight.

Väčšina ľudí ani netuší, ako trávi tretinu svojho života. Ľudský spánok má štyri základné fázy, v ktorých sa strieda NREM (Non Rapid Eye Movement – synchrónny spánok) a REM (Rapid Eye Movement – paradoxný spánok).

2. Nepravidelný spánkový režim

Ľudia sú otrokmi zvykov, preto sa ťažko prispôsobujú zmenám aj v spánkových vzorcoch.¹ Ak sa chcete dobre vyspať, mali by ste zaspávať aj vstávať v približne rovnakom čase. Okrem ranného si nastavte aj večerný budík. Upozorní vás, že je čas ísť spať, a vy zvíťazíte nad neustálym skracovaním spánku, napríklad pre digitálnu zábavu.

3. Pohárik na dobrú noc

S alkoholom prichádza uvoľnenie a mnohí ľudia majú pocit, že po jeho konzumácii sa im zaspáva ľahšie. Alkohol znášame rôzne. Jeho účinky závisia od našej fyzickej konštrukcie, ako aj návykov. Vo všeobecnosti však platí, že alkohol má spočiatku utlmujúci účinok, ten však po niekoľkých hodinách vyprchá, čo vedie k zníženej kvalite spánku⁽⁹⁾ v druhej polovici noci. Inými slovami, keď to človek s alkoholom preženie a zaspí, nie je to spánok. Neprebiehajú počas neho procesy, aké by mali, a preto sa ráno cítite unavení. Konzumáciou alkoholu pred spaním sa oberáte o dôležitú REM fázu spánku, ktorá stráži vaše emocionálne a duševné zdravie, kreativitu, či schopnosť riešiť problémy⁽¹⁾. 

4. Fyzická aktivita neskoro večer

Nechávate si šport na neskorý večer? Nie je to dobrý nápad. Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku¹⁰, ale zhoršuje schopnosť zaspať. Športovať by ste mali najneskôr dve až tri hodiny pred spánkom¹. Pri športe sa zvyšuje vaša telesná teplota, tep srdca, zrýchľuje sa metabolizmus a práve vďaka športu sa vo vašom tele uvoľňuje hormón adrenalín. Tento stav pretrváva niekoľko hodín po tréningu, aj v čase, keď by ste už chceli spať, ale vďaka cvičeniu sa cítite príliš čulo.

„Menej ako 7 hodín spánku denne zvyšuje riziko priberania a rozvoj diabetu druhého typu⁽⁴⁾.“

5. Neodolateľná chuť na kávu

Koľko kávy denne vypijete? Hladina kofeínu v krvi dosiahne svoj vrchol približne 30 minút po tom, ako si dáte kávu.¹ Problémom však je, že kofeín vo vašom tele zostáva ešte ďalších 4 až 11 hodín ² v závislosti od toho, akú silnú kávu ste si dali. To znamená, že jedna nevinná káva okolo štvrtej poobede môže ovplyvňovať vašu schopnosť zaspať ešte o tretej ráno.¹ ² Podobný efekt má aj nikotín z cigariet, kolové nápoje, čokoláda alebo energetické nápoje. 


Ľudia si často myslia, že ak spia počas pracovného týždňa menej, dospia to počas víkendu. Je možné dobehnúť spánkový deficit?

Odpovedá MUDr. Branislav Moťovský, PhD., psychiater a certifikovaný somnológ:


„Dlhší spánok cez víkend je kompenzáciou hlavne za poslednú noc. Určite sa nedá dohnať nedostatok spánku za týždeň alebo mesiac. Dlhodobejší deficit spánku môže negatívne vplývať na psychické aj fyzické zdravie. Organizmus vždy vníma potrebu spánku v 24-hodinových cykloch, preto nie je možné ‚dospať si do zásoby‛.‟


6. Cigareta pred spaním alebo počas noci

Za ľahký spánok fajčiarov je zodpovedný nikotín, ktorý dosiahne svoj vrchol po 30 minútach, podobne ako kofeín v káve. Po dvoch hodinách môže mať fajčiar chuť na ďalšiu cigaretu, to však neznamená, že nikotín z jeho tela bol vyplavený. Trvá to ďalšie dve až tri hodiny. ³ Cigareta na dobrú noc preto ohrozuje kvalitu spánku. Navyše, fajčiari sa prebúdzajú privčas. Príčinou býva neodolateľná chuť na ďalšiu cigaretu.

7. Sociálne siete, zbytočné emócie a zlý spánok

Ak si na konci dňa zabudnete položiť otázku, čo je pre vás skutočne dôležité a akým spôsobom budete spracovávať informácie, ktoré k vám prichádzajú, môžete mať problém zaspať. Možno sa na Facebooku dozviete, že susedovo dieťa malo lepšie vysvedčenie, kamarát bol na krajšej dovolenke a máte pocit, že ľudia okolo vás žijú spokojnejší život. Neriešte to. Sústreďte sa iba na seba a veci, ktoré sú pre vás dôležité. Je dokázané¹⁷, že sociálne siete negatívne ovplyvňujú hygienu spánku, pretože môžu byť zdrojom stresu a depresie. Neporovnávajte svoj život so štýlovými obrázkami na Instagrame

8. Zlomení stresom a vyhorení z práce

Bojujete v posteli s vlastnými myšlienkami? Snažíte sa upokojiť myseľ, nemyslieť na nič a konečne zaspať? Ak si do postele prinesiete myšlienky na prácu alebo po nociach riešite problémy z obchodného stretnutia, môžete mať nekvalitný spánok. Viaceré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú pravidelne vystavení nadmernému stresu, spia kratšie a majú ľahší spánok.¹¹ ¹² Naopak, meditácia zameraná na vedomú myseľ a prežívanie prítomného okamihu pomáha zlepšiť kvalitu spánku.⁸


Ako súvisí stres so spánkom?

Odpovedá psychológ Karol Kováč:

„Až 90 % klientov, ktorí navštívili Inštitút stresu, má problém so spánkom. Najčastejšie uvádzajú ako dôvod neschopnosť koncentrácie myšlienok pri zaspávaní alebo prerušovaný spánok v priebehu noci. Obe príčiny sa podpisujú na kvalite a kvantite spánku, vedú k nekvalitnej regenerácii organizmu, únave, vyčerpaniu. Z minuloročného výskumu vyplýva, že vo Veľkej Británii až 59 % zamestnancov pociťuje stres v práci a 54 % má problém so zaspávaním v dôsledku tohto stresu.


Kvalitný spánok nás robí emocionálne a psychicky stabilnejšími, preto je to jeden z prvých krokov, na ktorom intenzívne pracujeme.‟


9. Do postele s plným bruchom

Bohatá večera môže byť príjemnou bodkou za náročným dňom, vášmu spánku však nesvedčí. Nezdravé stravovacie návyky sú spojené s priberaním a zhoršenou kvalitou spánku.¹⁸ Ak idete do postele s plným žalúdkom, máte horší spánok, ráno ste unavení a zvyšuje sa vaša chuť na jedlo – je to začarovaný kruh. O negatívnom vplyve na vašu váhu a postavu ani nehovoriac. 

„Konzumácia sladkostí, sladkých jedál, fermentovaných syrov, údených jedál zvyšuje produkciu stresových hormónov, čo môže viesť k problematickému zaspávaniu.“

Karol Kováč

10. Lieky nielen na spanie

Lieky na spanie sú, podobne ako alkohol, sedatíva, ktoré utlmujú ľudský mozog. Mnohí ľudia si neuvedomujú, že tieto lieky sú návykové a ruka v ruke s konzumáciou kávy tvoria začarovaný kruh. Ak si dáte večer liek na spanie, ráno sa zobudíte unavení, čo vo vás automaticky vyvolá chuť na ďalšiu dávku kávy. Práve kofeín vám potom znemožní prirodzene zaspať a budete opäť túžiť po zázračnej tabletke.¹ ⁶


Ako riešia nespavosť Slováci?

Najviac liekov proti nespavosti sa užíva v Gelnici, Medzilaborciach, Humennom, či v Rožňave. Naopak, najmenej sa na lieky proti nespavosti spoliehajú pacienti v Krupine, Námestove, Liptovskom Mikuláši a v Pezinku.


Dokázalo sa, že lieky na spanie pomohli pacientom zaspať nepatrne rýchlejšie, ale ráno sa zobudili s menším počtom spomienok z predchádzajúceho dňa.¹ Ľudia, ktorí pravidelne siahajú po liekoch na spánok, majú zvýšené riziko demencie v neskoršom veku.⁷ Kvalitu spánku môžu ovplyvňovať aj iné, bežne indikované lieky, ktoré nie sú určené na zaspávanie¹³ (napríklad lieky na vysoký krvný tlak). Ak trpíte nespavosťou, informujte sa u svojho lekára o prípadných vedľajších účinkoch liekov, ktoré dlhodobo užívate.

11. Neskorá siesta 

Krátky spánok počas dňa vám môže pomôcť vyriešiť problém s prílišnou únavou. Takýto spánok si doprajte maximálne do tretej poobede.¹ Ak budete spať dlhšie, môžete mať večer problém so zaspávaním. Toto pravidlo neplatí pre deti, ktoré, prirodzene, potrebujú spať dlhšie ako dospelí.

„Podstatná je aj dĺžka ,šlofíkaʻ. V rámci spolupráce so spánkovým laboratóriom nám boli poskytnuté dáta, z ktorých vyplynulo, že pokiaľ si človek pospal maximálne 30 minút a oddýchol si, nemal večer problém zaspať. Klienti, ktorí opisovali, že si pospia poobede 1 – 2 hodiny, mali večer problém zaspať.“

Karol Kováč

 12. Riziká teplej spálne

V chladnejšej miestnosti budete spať lepšie. Ideálna izbová teplota pre spánok je 18 °C.¹ Na to, aby ste zaspali, musí vaša telesná teplota mierne klesnúť. Kým človek nemal vykurovanie, o tento pokles sa postaralo vonkajšie prostredie. Dnes je teplota v domácnostiach regulovaná. Aj to má vplyv na kvalitu vášho spánku. Podľa odporúčaní Ministerstva zdravotníctva SR by teplota v spálni mala byť 18 až 20 °C.¹⁴ 

13. Nedostatok slnka

Odborníci na spánok odporúčajú denne aspoň 30 minút pobudnúť na slnku. Denné svetlo je kľúčom k upravovaniu denného spánkového vzorca.¹ Príchod umelého osvetlenia bol veľkým prelomom v histórii ľudstva. Ľudia mohli byť viac aktívni aj neskoro večer či v noci. Žiaľ, aj tento výdobytok si u nás vyberá svoju daň spíme kratšie a nemáme pravidelný spánkový režim. 

14. Ležím v posteli a neviem zaspať

Neviete zaspať? Neležte v posteli a netlačte na seba. Ak začínate pociťovať obavy z toho, že nezaspíte, vstaňte z postele a venujte sa chvíľu nejakej relaxačnej činnosti, až kým opäť nebudete ospalí. Pozrite si album s rodinnými fotografiami, poprechádzajte sa po byte, niečo ľahké si prečítajte alebo sa započúvajte do príjemnej hudby. 

Ako zaspať? Pripravte svoj mozog na spánok

Zaspávanie nie je alchýmia, pokiaľ netrpíme poruchami spánku. Pre človeka, ktorý má chronický problém so zaspávaním, môže byť veľmi náročné urobiť krok vpred, pretože len pomyslenie na posteľ či spálňu mu pripomína negatívne pocity zlyhania z toho, že nevie zaspať. Je veľmi jednoduché siahnuť po tabletke na spanie. Ak sa však rozhodnete vzdorovať a vyberiete sa ťažšou cestou, vaše telo vám bude vďačné. Aký je teda  návod na spokojný spánok?

Teplý kúpeľ pred spánkom

Dobrí spáči vedia, že teplý kúpeľ 1 až 2 hodiny pred spaním je kľúčom k ľahšiemu zaspávaniu a kvalitnému spánku. Paradoxom tohto triku je, že teplá voda naše telo najprv oteplí, ¹⁵ ale v konečnom dôsledku spôsobuje zníženie telesnej teploty o 2 až 3 °C, a to je presne stav, ktorý potrebujete pri zaspávaní dosiahnuť. 

Meditácia alebo počítanie ovečiek?

Teplý kúpeľ máte za sebou. Dve hodiny pred spaním sedíte v miestnosti s tlmeným osvetlením.  Mali ste ľahkú večeru, počúvate príjemnú hudbu a smartfón ste odložili na vzdialené miesto. Existuje množstvo odporúčaní, ako zaspať. Počítanie ovečiek vám však nepomôže, pokiaľ sa nedokážete uvoľniť a vnímať prítomný okamih bez zbytočných myšlienok na zajtrajší deň. Riešením môže byť práve meditácia. Upokojuje myseľ a zlepšuje schopnosť zaspať. Vyskúšajte si ju s nami.

Spánok stráži rovnováhu v ľudskom živote. Niektorí odborníci sú presvedčení, že žijeme preto, aby sme spali.¹ Zistilo sa, že na svete neexistuje živočích, ktorý by nespal.¹ Iba človek má niekedy pocit, že spánok je prežitok. Možno nie sme takí silní a na konci dňa si potrebujeme ľahnúť do postele. Nie je dôležité vzdať sa naraz všetkých obľúbených rituálov, postačia iba niektoré a život bude spokojnejší.  

Dobre ste sa vyspali? Prečítajte si, ako sa naštartovať ráno

Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:

  1. Matthew Walker, PhD.: Why We Sleep. 2017, ISBN 978-80-8182-110-3
  2. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
  3. Public Health Consequences of E-Cigarettes
  4. Sleep and obesity
  5. Effects of LED-backlit computer screen and emotional selfregulation on human melatonin production
  6. Prescription Sedative Misuse and Abuse
  7. Risk of Dementia in Patients with Insomnia and Long-term Use of Hypnotics: A Population-based Retrospective Cohort Study
  8. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances
  9. Alcohol and the Sleeping Brain
  10. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
  11. Relationship Between Stressful Life Events and Sleep Quality: Rumination as a Mediator and Resilience as a Moderator
  12. Association between Sleep Duration and Perceived Stress: Salaried Worker in Circumstances of High Workload
  13. How Medications May Affect Sleep
  14. Vyhláška Ministerstva zdravotníctva Slovenskej republiky z 18. júna 2008 o podrobnostiach o požiadavkách na vnútorné prostredie budov a o minimálnych požiadavkách na byty nižšieho štandardu a na ubytovacie zariadenia
  15. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
  16. Mark Williams, Danny Penman: Mindfulness. 2015, ISBN: 978-80-8109-269-5
  17. „To sleep, perchance to tweet“: in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults
  18. Unhealthy eating habits around sleep and sleep duration: To eat or fast?
0