Ako sa ráno naštartovať? Osvojte si 7 povzbudzujúcich rituálov

Už vstup do dňa môže ovplyvniť, ako sa budeme cítiť po jeho zvyšok. Nemusíte byť žiadne ranné vtáča, aby ste si zaviedli svoje ranné rituály a osvojili zopár návykov, ktoré vám pomôžu vytvoriť menej stresujúce rána a naštartujú vás do nového dňa.

Nejde o to, že by ste mali vstať o štvrtej ráno, odbehnúť 10 kilometrov, začať písať knihu alebo pracovať na svojom podnikaní, ako sa nás snažia presvedčiť rôzne články o zaručených receptoch na úspech. 

„Naše telo má rado rituály,“ hovorí Karol Kováč z Inštitútu stresu. Na základe štúdií a skúseností, čo funguje u množstva jeho klientov, zdôrazňuje význam viacerých ranných činností pre úspešný štart do nového dňa. 

„Význam a podstata rituálov vyplývajú z našich skúseností a poznatkov o autonómnom nervovom systéme,“ vysvetľuje Kováč. Autonómny nervový systém je súčasťou nášho nervového systému. Riadi činnosť orgánov, ktoré nevieme priamo ovládať vôľou. Sú nimi napríklad srdce, obličky, pečeň či pľúca. Jeho úlohou je pripraviť organizmus na situácie, ktorým v danej chvíli čelíme. 


Autonómny nervový systém (ANS) tvoria dva podsystémy: 

  • Sympatický nervový systém – s jeho nástupom dochádza k zvýšenej produkcii stresových hormónov. Vďaka tomu sa cítime nabudení, pripravení zvládať výzvy dňa.
  • Parasympatický nervový systém –  je zodpovedný za regeneráciu, oddychové aktivity v rámci organizmu.


Aktivita autonómneho nervového systému nasleduje biorytmy. Ráno a v priebehu dňa s denným svetlom, je prirodzená vyššia sympatická nervová aktivita. Večer sa to mení. S príchodom tmy nastupuje výraznejšie parasympatická aktivita. Je to čas na oddych a regeneráciu. 

Ak sa  poznatky o autonómnom nervovom systéme naučíme uplatňovať v našich životoch, povedie to k zvýšeniu výkonnosti a produktivity v priebehu dňa a ku kvalitnejšej regenerácii v priebehu noci. 

Čo vám ráno môže pomôcť odštartovať váš deň?

1. Držte sa svojho režimu

Najlepšie pre naše telo je, keď dodržiavame presný spánkový režim, teda chodíme spať a vstávame každý deň v rovnakom čase. „Spánok sa stáva hlbším a kvalitnejším,“ vysvetľuje Karol Kováč. Aj z toho dôvodu nie je dobré cez víkend snažiť sa „dospať“ celý týždeň, navyše to nefunguje tak, že by ste zanedbaný spánok mohli nejako dohnať. ¹  

Prečítajte si tipy, ako sa večer pripraviť na zaspávanie

2.  Odložte chaos digitálneho sveta

Mnoho štúdií dokazuje, že nadmerné používanie mobilných telefónov má vplyv na našu psychiku, ² na kvalitu nášho spánku alebo na schopnosť dlhšie sa sústrediť na jednu činnosť. Nesiahnite hneď ráno po mobile. Ak ho aj používate ako budík, nezapnite hneď internet, kde vás čaká príval správ, upozornení či e-mailov. 

Pravdepodobne zistíte, že sa nič nestane, keď si všetko pozriete až cestou do práce alebo priamo v práci. To sa týka najmä pracovných e-mailov. Je len málo takých, ktorými by ste sa museli zaoberať ešte doma a okradnúť sa tak o čas, v ktorom sa nemusíte stresovať pre prácu.

Prečítajte si, prečo by sme mali byť viac offline

3. Dajte si studenú sprchu

Tento odvážny rituál má podstatný význam. „Studená alebo aspoň vlažná sprcha hneď po zobudení pomáha aktivácii sympatického nervového systému, zvýšeniu bdelosti a zároveň podporuje tvorbu zdravého hnedého tuku. Hnedý tuk, na rozdiel od bieleho, je metabolicky aktívny. Spaľované kalórie mení na teplo, čo podporuje chudnutie,“ vysvetľuje Karol Kováč. ³ ⁴

Ďalším benefitom tohto rituálu je silnejší imunitný systém. Štúdia s 3018 účastníkmi ukázala, že ľudia v tej skupine, ktorá striedala teplú a studenú sprchu, boli menej často práceneschopní a nemuseli toľko navštevovať lekára, ako ľudia v skupine, ktorí sa sprchovali iba teplou vodou. ⁵ Doprajte si ráno minútku až dve studenej, striedavej alebo aspoň vlažnej sprchy.

4. Nadýchnite sa

„Hlboké dýchanie má na organizmus upokojujúci, uvoľňujúci efekt. Zameranie pozornosti na kontrolované dýchanie v priebehu pár minút pomáha na chvíľu odstúpiť od stresového programu dňa,“ vysvetľuje Karol Kováč.

Ako na to? Existuje viacero techník hlbokého dýchania. Karol Kováč odporúča techniku 5 – 2 – 5

Sadnite si na stoličku, vystrite chrbát a ramená uvoľnite. Zhlboka sa cez nos nadýchnite v priebehu 5 sekúnd, na 2 sekundy zadržte dych a následne v priebehu ďalších 5 sekúnd vydýchnite vzduch prostredníctvom úst. Takto dýchajte 3 – 5 minút.

5. Rozprúďte si krv i energiu

Rozhýbte sa hneď ráno vysokointervalovým tréningom, na ktorý vám postačí aj niekoľko minút. „Striedanie fáz vysokého nasadenia s následným uvoľnením pomáha nabudiť organizmus, výrazne aktivuje sympatický nervový systém,“ vysvetľuje jeho ranné benefity Karol Kováč. Nezabudnite, že následná sprcha by mala byť maximálne vlažná, nie horúca.

Ak stihnete svoju dennú dávku pohybu už ráno, nestane sa vám, že vám do toho večer niečo príde a zase to odsuniete na inokedy. Zapojte sa do našej štvortýždňovej výzvy, v ktorej vám tréner Michal Senteš prostredníctvom e-mailu poradí, ako cvičiť.

Zapojte sa do Akobuk výzvy a cvičte s trénerom

6. Naraňajkujte sa

O tom, či je naozaj dôležité raňajkovať alebo nie, sa vedú dlhé debaty a názory odborníkov sa často rôznia. Karol Kováč z Inštitútu stresu v tom však má jasno: „Raňajky z pohľadu funkcionality autonómneho nervového systému predstavujú základ dňa.“ Vyvážené raňajky podľa neho pomáhajú aktivovať celý rad biochemických procesov, ktoré majú vplyv na náladovosť, energiu či pocit hladu v ďalších hodinách dňa.

Ideálne je raňajkovať medzi šiestou a ôsmou hodinou a dopriať si raňajky bohaté na sacharidy. „Po inzulínovom vytrysknutí sa v tele vyplavujú stresové hormóny, ktoré vedú k aktivácii sympatického nervového systému,“ hovorí Kováč.

7. Predstavte si, čo vás čaká

Nájdite si ráno zopár pokojných minút na to, aby ste si v mysli prešli všetky aktivity a činnosti, ktoré by ste mali zažiť v dni, ktorý práve začína. „Vizualizácia zameraná na úlohy a ciele dňa podporuje kreatívne riešenie úloh, pomáha pripraviť sa na výzvy dňa a redukuje potenciálny stres,“ vysvetľuje význam takejto mentálnej prípravy Karol Kováč.

Hlavne sa však nestresujte preto, ak niektoré ráno nebudete stíhať všetky rituály. Často sa môže stať, že vám plány zmenia deti, dlhšie ponocovanie alebo iné nečakané zmeny. V živote sú aj také dni a tieto ranné aktivity vám nemajú pridávať nervozitu, práve naopak –  dodať vám energiu a pozitívne vás naladiť do nového dňa.

Prečítajte si viac o strese v rozhovore s Karolom Kováčom

Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:

  1. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?
  2. Concurrent and Subsequent Associations between Daily Digital Technology Use and High-Risk Adolescents‘ Mental Health Symptoms
  3. Irisin and FGF21 Are Cold-Induced Endocrine Activators of Brown Fat Function in Humans
  4. Effect of cold exposure on fuel utilization in humans: plasma glucose, muscle glycogen, and lipids
  5. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
0