Prepadol vás stres? Dajte si žuvačku alebo zhlboka dýchajte

Akútny stres prichádza náhle, často úplne bez varovania. Stiahne nám pri ňom žalúdok, začnú sa triasť ruky a zrýchli dych. Hoci stresujúca epizóda netrvá dlho, dokáže nás vyviesť z miery. Ako sa v takejto situácii upokojiť? Pomôcť môže „dýchanie do štvorca“ aj obyčajná žuvačka.

Hoci stres z nášho života úplne nezmizne, a ani by nemal, ak budeme venovať pozornosť tomu, čo ho spôsobuje, naučíme sa ho zvládať. Čím lepšie sme pripravení na zvládanie psychickej záťaže, ktorú prináša, tým je väčšia šanca, že stresovú situáciu zvládneme, zostaneme pokojní, nebudeme reagovať podráždene a neopantajú nás obavy. 

Ak sa naučíme so stresom pracovať, zlepšíme kvalitu svojho života, schopnosť sústrediť sa, zmenšíme jeho negatívny vplyv na naše telo, zlepšia sa nám vzťahy, získame väčšiu sebakontrolu a skôr sa vyrovnáme s výzvami.

tip na článok:

Ako sa vyrovnať so stresom? Nepomôže potláčanie emócií ani pohár vína

Duševné zdravie
Prečítať

Ako rozoznať akútny a krátkodobý stres od chronického?

Akútny stres vás na chvíľu vyvedie z rovnováhy. Je to typ stresu, ktorý prichádza rýchlo a nečakane. Netrvá príliš dlho, no trochu vami otrasie a vyžaduje si reakciu. Môže ísť napríklad o hádku, skúšku, na ktorú sa necítite dostatočne pripravení, alebo dokonca o významné životné udalosti – svadbu, narodenie dieťaťa či nástup do novej práce.1

Krátkodobý stres sa vzťahuje na časté, sústavné obdobia stresu, keď sa stresujúci zážitok vyskytuje s prestávkami alebo pravidelne. Tento typ stresu sa môže objaviť aj vtedy, keď na vás pôsobia po sebe nasledujúce stresory alebo sa obávate negatívnej udalosti, ktorá by sa mohla stať v budúcnosti. Patrí k nim napríklad stres z pravidelných prezentácií v práci či častých návštev lekárov. Veľmi rozšírený je najmä strach zo zubárov.1

Určité udalosti alebo situácie nemusíme v danom momente vnímať ako stresujúce, ale vnímame, že sa cítime znepokojene alebo preťažene.

Zdroj: Bigstock

Proti stresu musíme bojovať neustále. Ako sa s ním popasovať?

Existuje celý rad stratégií, ako zvládať stres. Je normálne, ak vám niektoré nepomáhajú. Keď je vybraná technika neúčinná, je to zvyčajne preto, že sa nehodí k vašej osobnosti, alebo nevyhovuje danej situácii. Napríklad dychové cvičenia nemusia byť dostatočne účinné na to, aby sa stali jedinou stratégiou pre niekoho, kto trpí chronickým stresom. 

Existuje toľko spôsobov, ako zmierniť stres, že už len hľadanie toho správneho môže byť ohromujúce až stresujúce. Trvá to a výsledky sa nemusia objaviť hneď, no stojí to za námahu.

Aké techniky dokážu rýchlo zmierniť stres?

Hlboké dýchanie

V strese často strácame kontrolu nad dýchaním, pretože sa naše telo prepne do stavu „bojuj alebo utekaj“. Stáva sa tak, že dýchame plytko a nevedome zadržiavame dych. Z toho však môžeme byť ešte viac vystresovaní. Už len sústredenie na dych alebo zmena spôsobu, akým dýchame, vedia výrazne ovplyvniť úroveň stresu. Dýchacie techniky dokážu upokojiť telo a mozog už za niekoľko minút.2

Hlboké dýchanie je skvelým spôsobom, ako znížiť aktiváciu sympatického nervového systému, ktorý riadi reakciu tela na vnímanú hrozbu. Hlboké nádychy počítané do piatich sekúnd, zadržané na dve sekundy a uvoľnené do piatich sekúnd pomôžu aktivovať parasympatický nervový systém. Ten pomáha znížiť celkový stres a prežívanú úzkosť. Hlbokým dýchaním sa náš autonómny nervový systém vie vrátiť späť do rovnováhy.

Hoci existuje veľa dychových cvičení, medzi najjednoduchšie patrí dýchanie do štvorca (box breathing)3. Dýchanie do štvorca sa dá ľahko a rýchlo naučiť a môže ho praktizovať každý.

Ako na to?

1. Sadnite si na stoličku, postavte sa alebo si ľahnite na chrbát s jednou rukou na hrudi a druhou na bruchu. Keď sedíte na stoličke, dbajte na to, aby bol váš chrbát podopretý a chodidlá pevne položené na podlahe. Minútu dýchajte ako zvyčajne.

2. Po minúte sa pomaly nadýchnite a počítajte do štyroch. Snažte sa vnímať, ako vám vzduch vniká až do brucha.

3. Zadržte dych na 4 sekundy. 

4. Počas 4 sekúnd pomaly vydychujte ústami.

5. Zadržte dych na 4 sekundy. 

Opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.

Žuvanie žuvačky

Viete, že aj žuvanie žuvačky znižuje prežívaný stres, zlepšuje náladu, koncentráciu a tiež zmierňuje úzkosť? Dokonca môže pomôcť aj pri tráviacich problémoch, nevoľnosti a suchu v ústach, ktoré nervozita často vyvoláva.14

Nie je jasné, ako presne žuvačka ovplyvňuje mozog, ale mnohí odborníci predpokladajú, že zvyšuje jeho prekrvenie, a tým aj mozgovú aktivitu.15
Ak máte poruke žuvačku, žujte ju aspoň tri minúty. Výsledky štúdie, ktorej cieľom bolo zistiť, ako žuvanie ovplyvní reakciu na psychologický stres z výpočtovej úlohy, ukázali, že na výrazné zmiernenie stresu bolo potrebné intenzívne žuvanie.16

Prechádzka

Chôdza je fantastická stratégia na zmiernenie stresu. A niekedy dokonca stačí, keď kráčate len niekoľko minút. Prechádzkou zmeníte prostredie, takže si skôr utriedite myšlienky alebo sa ľahšie dostanete do iného rozpoloženia. Navyše je to aj skvelá fyzická aktivita.

tip na článok:

Chôdza prináša nielen zdravie, ale aj dobré nápady. Poradíme, ako správne kráčať

Beh a chôdza Cvičenie
Prečítať

Chôdza takisto dokáže zlepšiť náladu, pretože zvyšuje prekrvenie mozgu aj celého tela. Má tiež pozitívny vplyv na HPA os (hypotalamus – hypofýza – nadobličky), ktorá zodpovedá za reakciu tela na stres. Prechádzky spoľahlivo upokoja nervový systém a keďže ide aj o aeróbne cvičenie, zvyšujú tiež hladinu endorfínov. 9

Zdroj: Bigstock

Strečing

Stres často vyvoláva zvýšené svalové napätie a bolestivosť. Keď sme nervózni, naše svaly stále pracujú. Nedokážeme sa uvoľniť a naše telo zostáva v polostiahnutom stave. Je potom náchylnejšie na bolesť a zranenia. Pomôcť nám môže strečing.    

Dokáže zvýšiť prekrvenie svalov, a tak aj znížiť bolesť (svalovku), ktorú spôsobuje nahromadená kyselina mliečna alebo iné bežné vedľajšie produkty svalových kontrakcií.11

Ak pravidelne venujete čas uvoľneniu svalov, najmä v oblastiach, kde sa hromadí napätie ( spodná časť chrbta, medzi lopatkami a krk), budete sa cítiť pohyblivejšie a zlepší sa aj celková kvalita vášho života. Nájsť si čas na „ponaťahovanie sa“ znamená nájsť si čas na pozorovanie svojho tela a na spomalenie. Pri pomalom strečingu dokážete lepšie vnímať dýchanie aj pocity vo svojom tele.  

Tu je zopár strečingových cvičení na zmiernenie stresu, ktoré môžete urobiť hneď teraz:

1. Vytáčanie trupu na stoličke

Ako na to: 

Posaďte sa na okraj stoličky, chodidlá majte pevne na zemi. Ľavou ruku sa chyťte zozadu operadla, pravú položte na pravé stehno a pomaly sa s výdýchom vytáčajte do ľavej strany. Cvik zopakujte na oboch stranách.

2. Otvorenie hrudníka a uvoľnenie chrbta

Ako na to: 

Zopnite ruky za chrbtom, lopatky tlačte jemne k sebe a hrudník dopredu. Zhlboka dýchajte. 

3. Poloha dieťaťa

Ako na to: 

Kľaknite si na podlahu, prípadne na podložku alebo koberec. Chodilá spojte a kolená dajte mierne od seba, aby vaše nohy vytvorili tvar písmena V. Sadnite si na päty a vystretými rukami sa pomaly naťahujte až k podlahe. Čelo by malo byť na podložke. Nezabudnite zhlboka dýchať.

Výbornou technikou na uvoľnenie svalov je okrem strečingu aj cvičenie progresívnej svalovej relaxácie. Spočíva v uvoľňovaní všetkých svalov v tele, skupinu po skupine. Cvičením sa naučíte rozpoznávať napätie vo svaloch a budete schopní ľahšie relaxovať. Pri každom „tréningu“ by ste mali zažiť pocit uvoľnenia po celom tele.10 Návod, ako postupovať pri progresívnej svalovej relaxácii, nájdete v tomto článku.

Čo nám pomôže zvládať stres lepšie dlhodobo? 

Meditácia

Meditácia sa dá popísať mnohými spôsobmi. Najjednoduchšie je predstaviť si ju ako tréning pozornosti, ktorým máme dosiahnuť stav pokoja, koncentrácie a pozitívnych emócií.

Meditovaním môžeme zmierniť príznaky stresu (napríklad úzkosť) a naučiť sa ich lepšie zvládať dlhodobo. Navyše stačí, ak si na „stíšenie“ nájdeme polhodinu denne.7

Ako sa dá meditovať? 

Existuje veľa foriem meditácie, ktoré môžete vyskúšať. Každá z nich je jedinečná a má iný efekt. Môžete si napríklad vytvoriť mantru, ktorú si budete v duchu opakovať pri pomalom hlbokom dýchaní. Alebo si vyhradiť niekoľko minút na precvičovanie všímavosti –  mindfulness, keď sa sústredíte iba na prítomný okamih.6

Mindfulness patrí k najpopulárnejším meditačným technikám. Kurzy a terapie všímavosti môžu zahŕňať dychové cvičenia, jogu alebo lekcie, ktoré vám pomôžu uvedomiť si svoje telesné pocity či myšlienky. Jednou z najznámejších techník všímavosti je terapeutická intervencia MBSR (Mindfulness-based stress reduction). MBSR učí ľudí, ako byť všímavejší prostredníctvom jogy a meditácie.8

tip na článok:

Multitasking je out. Všímavosť vás vráti do života

Duševné zdravie Mindfulness
Prečítať

Ak sa naučíte sústrediť na prítomnosť, na to, čo je tu a teraz, nebudete sa už utápať v minulosti alebo sa obávať budúcnosti. Meditácia a všímavosť si vyžadujú prax a je normálne, ak hneď nezvládnete sedieť polhodinu iba so svojimi myšlienkami. Ak sa však tomuto „umeniu“ naučíte, výrazne zvýšite kvalitu svojho života.

Zdroj: Bigstock

Pravidelné prestávky 

V dnešnej dobe je väčšina z nás dlhodobo zaneprázdnená. V hlave máme nekonečný zoznam úloh, stále prijímame nové informácie. Všetko toto prirodzene zvyšuje hladinu stresu, hoci si to možno ani neuvedomujeme. Preto či už sme v práci, alebo robíme niečo doma, mali by sme si dopriať pravidelné prestávky. Hoci budú trvať len zopár minút, pomôžu nám znížiť stres a hromadenie nepríjemných následkov, ktoré môže dlhodobá nervozita mať. 

Navyše nikto sa nedokáže sústrediť dlhý čas. Naša myseľ prirodzene „prestáva“ pracovať približne po 25 minútach. Bez prestávok rýchlejšie vyčerpáme svoju energiu. Horšie sa sústredíme, budeme unavenejší a vyčerpanejší. Pravidelné pauzy nám pomôžu udržať si konštantnú úroveň energie a obnovia schopnosť sústrediť sa.13

tip na článok:

Každodenné rozhodovanie nás unavuje. Čo s tým?

Duševné zdravie Vyhorenie
Prečítať

Takisto vďaka nim spomalíme a získame nadhľad nad úlohou, ktorú práve riešime. Efektívnejšie potom prehodnotíme nové informácie a nájdeme kreatívnejšie alebo jednoduchšie riešenie.12

Prestávky sú dobrým spôsobom, ako prerušiť rutinu. Využite ich na to, aby ste robili niečo, čo vás baví, alebo čo vám vyčaruje úsmev na tvári. Napríklad sa pohrajte s antistresovou loptičkou alebo si choďte spraviť kávu. Antistresové loptičky sú skvelou pomôckou, pretože vás nabádajú k stláčaniu a uvoľňovaniu, čím sa zbavujete prebytočného napätia v tele.

Ako sa so stresom vyrovnáva olympijský šprintér Ján Volko?

Náhly stres je pre profesionálnych športovcov veľkým strašiakom. Ak ich premôže počas súťaže, len ťažko podajú očakávaný výkon. Správne „nastavenie hlavy“ a psychická pohoda sú pre nich kľúčové. Svoje o tom vie aj Ján Volko, úspešný slovenský šprintér. S redakciou AkoBuk sa podelil o niekoľko tipov, ktoré mu pomáhajú dostať stres pod kontrolu.

„Keď som v strese, najviac mi pomáha, ak sa porozprávam s niekým, komu dôverujem. Napríklad s mojou trénerkou alebo s členmi tímu. Pozitívne a pokojné prostredie je pre mňa základom zvládania náročných situácií. Moja trénerka svojich zverencov učí, že v náročnej situácii by sa k sebe mali správať ako k najlepšiemu priateľovi, s pochopením a bez obviňovania sa,“ hovorí.

Zdroj: archív ZP Dôvera

Ján je takisto fanúšikom dychových cvičení, ktoré mu pomáhajú znížiť tepovú frekvenciu a upokojiť rozbúrenú myseľ. „Trénerka učí deti v našom klube, že stres a nervozita sú ako opička, ktorá vám v hlave skáče a búcha na činely. Ak je podáte banán, čiže hlboké a pokojné dýchanie, upokojíte ju. Opička si pochutí na banáne a vy odvediete pozornosť od stresu a nervozity,“ upresňuje. 

Ľahšie zvládanie stresu však podľa neho prichádza aj so skúsenosťou a sebadôverou. V jeho tíme sa na oboch veciach snažia pracovať tzv. vizualizáciou: „Snažíme sa predstaviť si situáciu, o ktorej vieme, že nás môže stresovať, a v mysli ju opakovane prežívať. Pripravíme sa tak na ňu a následne zvládneme lepšie,“ uzatvára.

Autorom textu je: Psychológ Karol Kováč z Inštitútu stresu. Viac o autorovi

odporúčané články:

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár