Ako sa vyrovnať so stresom? Nepomôže potláčanie emócií ani pohár vína

Zvyknete si v stresujúcom období dopriať pred spaním pohárik? Alebo sa tvárite, že vaše problémy neexistujú? Naša reakcia na stres závisí od toho, do akej miery si myslíme, že máme svoj život pod kontrolou. Alkohol, cigarety ani hodiny na sociálnych sieťach však nie sú riešením. Vyliečia „symptómy“, no nie príčinu. Ako sa vyrovnať so stresom zdravým spôsobom?

Stresová reakcia nášho tela je dôležitá, ak čelíme ohrozeniu. Keď sme v nepríjemnej alebo stresujúcej situácii, je podstatné nájsť zdravé a účinné spôsoby, ako sa s ňou vyrovnať. K lepšiemu pochopeniu prežívania stresu a odpovedi naň prispeli aj dvaja významní americkí psychológovia – Richard S. Lazarus a Susan Folkmanová, ktorí vytvorili transakčnú teóriu stresu a jeho zvládania 1.

Táto teória vysvetľuje, ako jednotlivec interaguje so svojím okolím, keď čelí stresoru – príčine stresu. Interakcia je väčšinou dynamická a obojsmerná. Mení sa podľa toho, ako sa mení povaha stresora (napríklad intenzita spomienok, predstáv), a teda aj naše hodnotenie.

Ako reagujeme na stres? 

Vo vypätej situácii automaticky posudzujeme, čo zlé sa nám môže stať, alebo čo pozitívne nám môže priniesť. Ide o primárne (prvotné) hodnotenie, počas ktorého sa pýtame: „Aký má pre mňa táto udalosť význam? Ako ovplyvní moju celkovú pohodu?“ Ďalšou fázou je sekundárne (druhotné) hodnotenie. Počas neho zvažujeme možnosti, ako sa dá situácia zvládnuť. Zisťujeme: „Čo môžem urobiť? Koľko energie ma to bude stáť? Aký bude výsledok?“2

tip na článok:

Akné, predčasné vrásky či šediny: Ako stres ovplyvňuje náš vzhľad?

Stres
Prečítať

Obe fázy vedú k výberu copingovej stratégie. Pri copingu (zvládaní) sa snažíme odstrániť alebo zvládnuť stresovú situáciu tak, aby sme si zabezpečili fyzické aj psychické prežitie. To znamená, že náš mozog sa zameriava na obnovenie homeostázy (rovnováhy v tele), ktorú stres narušil. 3 Ak sa dostaneme do ťažkostí, automaticky tak začne „vytvárať plán“, aby sme sa dokázali prispôsobiť aktuálnej situácii a jej „požiadavkám“.

Coping ale nie je jednorazová reakcia. Je to proces, pri ktorom používame rôzne techniky, aby sme sa prispôsobili prostrediu. Tieto reakcie majú niekedy konkrétnu, inokedy len abstraktnú podobu.3 To znamená, že človek, ktorý sa ocitne v stresujúcej situácii, môže bojovať, utiecť a plakať (emocionálna reakcia) alebo premýšľať, ako tento stav vyriešiť (kognitívna reakcia).

Zdroj: Bigstock

Rozum alebo emócie: Čo nás skôr upokojí?

Lazarus a Folkmanová4 rozlišujú dva základné druhy zvládania – copingu

  • zvládanie zamerané na problém, 
  • zvládanie zamerané na emócie. 

1. Sústredíme sa na problém 

Pri zvládaní zameranom na problém sa človek snaží zvládnuť alebo zmeniť problém, ktorý mu spôsobuje stres. Takáto copingová stratégia je podobná tým, ktoré využívame pri riešení každodenných problémov. Zvyčajne zahŕňa identifikáciu problému, zvažovanie možných riešení a úsilia, ktoré musíme vynaložiť, a takisto prínosu, ktorý môžeme z vyriešenia získať. Patrí k tomu aj výber alternatívy, ak by jeden spôsob nevyšiel.4

tip na článok:

Aj veľa premýšlania škodí. Porazte overthinking raz a navždy

Stres
Prečítať

Príklad: 

Predstavte si, že pracujete a zároveň študujete na vysokej. Váš šéf sa rozhodne, že vám predĺži  pracovný čas. Bojíte sa, že teraz nebudete mať dosť času na štúdium či spoločenský život. Nakoniec kvôli práci neuspejete na skúške zo štatistiky. 

Ak by ste pri zvládaní tejto situácie zvolili prístup zameraný na zvládanie problému, aktívne sa budete snažiť zmierniť zdroj stresu. Napríklad napíšete svojmu profesorovi, aby ste s ním prediskutovali, ako si môžete zlepšiť známku, alebo sa rozhodnete, že si denne vyhradíte dve hodiny na štúdium úloh. Takisto zvážite, či si radšej nemáte nájsť inú prácu, prípadne navrhnúť iný úväzok. 

Ak sa pri zvládaní stresu zameráme na problém, znamená to, že sa aktívne snažíme vyriešiť ho.

Zdroj: Bigstock

2. Sústredíme sa na emócie 

Pri zvládaní zameranom na emócie sa snažíme zmierniť alebo potlačiť prílev negatívnych emócií, ktoré v nás stres vyvolal. Táto copingová stratégia môže zahŕňať vyhýbanie sa problému, jeho minimalizáciu – „Nie je to až také hrozné“ , dištancovanie sa od neho alebo pozitívne porovnávanie s inými – „Nie som na tom tak zle“ –, či hľadanie niečoho pozitívneho na negatívnej udalosti – „Teraz, keď som dostal výpoveď, môžem si pár dní oddýchnuť“.

Ak by sme na zvládnutie situácie so školou a prácou zvolili prístup zameraný na emócie, pustili by sme si komédiu, hrali videohry alebo strávili hodiny na sociálnych sieťach. Robili by sme všetko, len aby sme odpútali svoju pozornosť od situácie. No „liečili“ by sme tým len symptómy a nie skutočnú príčinu.

tip na článok:

Stres život ničí, ale aj poháňa. 7 vecí, ktoré by ste o ňom mali vedieť

Stres
Prečítať

Aký spôsob zvládania stresu je najlepší?

Hoci mnohé stresory môžu spustiť obe copingové stratégie, zvládanie zamerané na problém sa zvyčajne objaví, keď nás vystresuje niečo, čo vnímame ako kontrolovateľné. Druhý typ zvládania, emočný, nás s väčšou pravdepodobnosťou ovládne, keď čelíme nepríjemným situáciám alebo problémom, o ktorých sme presvedčení, že ich nedokážeme zmeniť 5.

Zameranie na emócie:

Zvládanie zamerané na emócie je účinnejšie, ak musíme čeliť nekontrolovateľným stresorom. Napríklad keď nám zomrie milovaná osoba. Vtedy je stres až ohromujúci. Cítime sa bezmocní. Vieme, že nedokážeme situáciu zmeniť, pretože sa nedá urobiť nič, čo by milovanú osobu vrátilo. Naším jediným želaním je preto minimalizovať bolesť v období smútku.

Cieľom copingových stratégií, ktoré sú zamerané na emócie, je zvládnuť prežívané pocity, a nie  to, čo ich v skutočnosti spôsobuje.

Ako sa zdravo popasovať s nepríjemnými pocitmi?

  • Meditujte. 
  • Píšte si denník. 
  • Starajte sa o seba – doprajte si masáž alebo prečítajte knihu.
  • Zacvičte si.
  • Odpustite sebe alebo človeku, ktorý vám ublížil. 
  • Vyrozprávajte sa. 9,10, 11
Zdroj: Bigstock

Zameranie na problém:

Našťastie, väčšinu stresorov, s ktorými sa stretávame, môžeme zmeniť alebo v rôznej miere  kontrolovať. Človek, ktorý neznesie svoju prácu, môže dať výpoveď a nájsť si inú, rozvedený muž alebo rozvedená žena si môže nájsť iného partnera, študent, ktorý neuspeje na skúške, sa nabudúce môže pripraviť lepšie. 

Pri copingu zameranom na problém sa postupuje systematicky. Vyrovnanie sa so stresorom je podobné, ako keby ste riešili vedecký problém. Pozostáva zo štyroch krokov:

1. Identifikácia a definovanie problému

Človek predsa nemôže vyriešiť problém, ak nevie, o čo ide.

2. Nájdenie riešenia a ďalších možných alternatív

Často si to vyžaduje objektívny pohľad na problém a brainstorming alternatívnych riešení pre prípad, že to hlavné nebude fungovať.

3. Získanie nových zručnosti, ktoré budú priamo riešiť to, čo nás stresuje

Tento krok môže byť pomerne zdĺhavý, pretože musíte zapojiť procesy učenia. Pri nich si máte osvojiť nové vedomosti a zručnosti vlastnou skúsenosťou. Môže ísť o naštudovanie nových informácií o duševnom zdraví alebo vypočutie podcastu či pozretie videa s príhodnou tematikou.

4. Vyhodnotenie a prehodnotenie 

Po vyhodnotení možno budete musieť spraviť vo svojom živote zopár zmien. Odborne povedané – osvojiť si nové formy správania. Ich cieľom má byť odstránenie problému a následne aj stresu, ktorý prináša. Nemusí ísť o nič veľké. 

Môžete napríklad začať upratovať svoj pracovný stôl na konci dňa, dávať si pravidelné prestávky či strečing, ak dlho sedíte. Alebo môžete stlmiť notifikácie, ktoré na vás neustále „vyskakujú“. Pamätajte si, že vždy máte uprednostniť tie zmeny, ktoré vám prinesú najväčší úžitok.9

Čo nám môže pomôcť lepšie sa vyrovnať s problémami?

  • Požiadajte o podporu priateľa alebo odborníka.
  • Vytvorte si zoznam úloh.
  • Snažte sa problém postupne riešiť.
  • Stanovte si zdravé hranice.
  • Odíďte zo situácie, ktorá vám spôsobuje stres.
  • Pracujte na lepšom manažovaní svojho času9,12
tip na článok:

Multitasking je out. Všímavosť vás vráti do života

Mindfulness Stres
Prečítať

Alkohol ani cigarety problémy nevyriešia

Väčšina techník na zvládanie stresu má pozitívne účinky na myseľ i telo. Niektoré spôsoby však môžu byť škodlivé pre celkové zdravie, vzťahy či kariéru. Hoci sa zdá, že v danom momente pomáhajú, nezlepšujú situáciu a ani reakciu organizmu na ňu.

Ako stres neriešiť? 

  • Nadmerným pitím alkoholu.
  • Užívaním návykových látok. 
  • Fajčením.
  • Prejedaním sa. 
  • Izoláciou od ostatných.
  • Trávením množstva času na mobile alebo pred televíziou.

Stres zvládame lepšie so životom „pod kontrolou“ 

Naša reakcia na stres závisí najmä od toho, do akej miery si myslíme, že máme svoj život pod kontrolou. Ide o osobné presvedčenie, že môžeme ovplyvňovať a formovať výsledky toho, čo sa nám v živote deje a zásadne vplýva na naše zdravie a šťastie. Ak takéto presvedčenie máme, lepšie zvládame aj bežný stres v každodennom živote.6

Ak cítime vyššiu mieru kontroly, znižuje sa riziko problémov s fyzickým zdravím.7 Ľudia, ktorí považujú svoj život za kontrolovateľný, sa skôr budú správať tak, aby si ho neničili.8