Fyzioterapeutka radí, ako správne spať: Dôležitý je vankúš, matrac i spánková poloha

Vraví sa, že ráno robí deň. Nie všetky rána však bývajú príjemné. Najmä, ak sa zobudíme celí dolámaní a s pocitom, ako by sme ani poriadne nespali. Prečo nás po spánku často bolí chrbát? Ako ovplyvňuje kvalitu spánku vankúš, matrac či poloha, v akej spíme?

Mnohí z nás sa snažia žiť aktívnym životom, športovať, správne sedieť pri práci s počítačom. Napriek tomu sa často nevyhneme bolesti chrbta a krku. Bolesť spôsobuje nielen nesprávne držanie tela či nevhodné cvičenie. Príčinou bolesti môže byť aj spánok. 

Pre zdravý spánok je dôležité zachovať prirodzenú krivku tela.1 To sa často nepodarí pre zlý vankúš, matrac alebo spánkovú polohu. Ako spať tak, aby sme ráno vstávali oddýchnutí a nie „dolámaní“? Aké následky môže mať dlhodobo nekvalitný spánok?

Čo všetko v článku nájdete:

Spať bez vankúša nie je zdravé 

I keď si mnohí myslia, že sa má spať bez vankúša, opak je pravdou: „Keď pri spánku na boku nemáme vankúš, hlava sa prepadáva a chrbtica nie je v rovine. Preto vankúš jednoznačne k zdravému spánku potrebujeme,“ vysvetľuje PhDr. Miriama Šinglerová, riaditeľka, garantka a fyzioterapeutka AMBIO Rehabilitačného centra v Bratislave.

Ako si vybrať vankúš 

Výber vankúša závisí od vašich preferencií. Fyzioterapeutka zo svojich skúseností odporúča najmä anatomické vankúše s vlnovkou alebo bez nej. Veľa ľudí má so spaním na tvarovanom vankúši problém. Môže to byť však spôsobené s tým, že ho nemajú otočený správne: „Ak si vyberiete vankúš s vlnovkou, potom je dôležité, aby väčšia vlnovka bola pod krkom a menšia pri hlave. Ak si vankúš otočíte naopak, práve toto môže byť dôvod, prečo sa vám bude zdať nevyhovujúci.“

Výber vankúša je individuálna záležitosť. „Pri výbere odporúčam zohľadniť jeho tvrdosť a výšku podľa vášho pocitu a potreby,“ radí fyzioterapeutka. Poznáme štyri úrovne tvrdosti vankúšov: mäkký, stredne mäkký, stredne tvrdý a tvrdý. „Najlepšie je vyberať si tvrdosť vankúša podľa toho, čo komu vyhovuje a čo je komu príjemné. Odporúčam anatomické vankúše, ktoré majú rôznu výšku v rozmedzí od desať do 15 cm. Na výber vankúša vplývajú predispozície každého jednotlivca. Niekto má napríklad väčší predsun hlavy, iný má skôr zasunutú bradu, zarovnanú krčnú chrbticu alebo iné fyzické danosti. Preto je vhodné si vankúš vyskúšať, aby nebol príliš vysoký, nízky, tvrdý alebo mäkký,“ hovorí Miriama Šinglerová.

Pri výbere vankúša majte na pamäti, že má dopomôcť k tomu, aby bola zachovaná prirodzená krivka tela a chrbtica nebola vykrivená. Spanie s ním má byť pohodlné a vankúš má byť z takého materiálu, aby sa vrátil do pôvodného stavu, keď zodvihnete hlavu. „Čo sa týka zloženia a kvality, páperové vankúše neodporúčam. Zvoľte skôr tie s mikrovláknom, ak vám nevyhovuje anatomický,“ znie rada odborníčky. Nech si vyberiete akúkoľvek výplň, ak vankúš po čase nedrží tvar a neslúži tak, ako na začiatku, vymeňte ho za nový.1

Na príliš mäkkom matraci chrbtica trpí

Ďalšou dôležitou súčasťou spokojného spánku bez bolesti je kvalitný matrac. Aj keď sa môže zdať, že mäkšie matrace sú vhodnejšie, nie je to tak. Tento typ neposkytuje dostatočnú podporu. Do mäkkého matraca sa až príliš „ponoríte“, čo spôsobuje, že chrbtica je vykrivená. 

Ako si vybrať matrac 

Aký matrac teda zvoliť? „Matrac by mal byť stredne tvrdý alebo tvrdý, čo je individuálne, podľa pocitu. Napríklad mužovi s hmotnosťou 100 kg odporučím tvrdý matrac a žene s hmotnosťou 60 kg stredný matrac, aby ju to pri ľahu na bokoch a bedrách netlačilo,“ hovorí odborníčka.   

Aj kvalitný matrac môže priniesť úľavu od bolesti. Hoci investícia doň býva vyššia, mnohonásobne sa vám vráti. Fyzioterapeutka odporúča, vyhnite sa mäkkým matracom a vyberajte stredne tvrdý alebo tvrdý typ.

PhDr. Miriama Šinglerová, riaditeľka, garantka a fyzioterapeutka AMBIO Rehabilitačného centra v Bratislave

Aká je správna poloha na spanie?

Každý z nás je iný a každému vyhovuje iná poloha. Ako spať tak, aby náš chrbát netrpel a aby sme sa po zobudení necítili ako dolámaní?

„Správne polohy na spanie sú na chrbte alebo na boku,“ hovorí Miriama Šinglerová. Aj pri týchto polohách si však treba dať pozor na niektoré nástrahy. Vyhnúť sa im dokážeme používaním vankúša v tvare valca. „Počas spánku na chrbte by sme mali mať pod kolenami valec. Keď sú nohy vystreté, automaticky to panvu ťahá dopredu a vytvorí sa drieková lordóza, čo je vyklenutie chrbtice v oblasti krížov dopredu. Pri takejto polohe a bez podpery nôh si celú noc preťažujeme svaly. Podopretím nôh pod kolenami dosiahneme, že panva sa posunie dozadu, kríže sa pritlačia a svaly sú počas celej noci relaxované,“ odporúča fyzioterapeutka. 

Pri spaní na boku nezáleží na tom, na ktorej strane sa vám spí lepšie. „Spanie na boku je vhodné ako na ľavom, tak aj na pravom boku. Pri spaní na boku je vhodné mať medzi kolenami perinu, vankúš, deku alebo valec. Na kvalitný a zdravý spánok odporúčam vankúš v tvare valca pre tehotné ženy. Je vhodný aj pre mužov a deti. Dá sa použiť ako podložka pod kolená pri spánku na chrbte, ale tiež ako opierka a podložka medzi kolená pri spánku na boku. Zároveň sa vďaka tvaru valca nepretočíme na brucho. Poloha na bruchu nie je pri spánku veľmi vhodná,“ radí fyzioterapeutka. 

Spanie na bruchu je najhoršou spánkovou polohou 

Hoci je spánok na bruchu jednou z najobľúbenejších polôh, podľa fyzioterapeutky nášmu zdraviu neprospieva: „Pri spánku na bruchu nastáva drieková lordóza. Svaly popri chrbtici sú počas celej noci napnuté, čím trpia kríže. Vytočením hlavy na jednu stranu trpí celá krčná a hrudná chrbtica. Častým zlozvykom je dať si ruku pod vankúš a vystrieť ju ‚na Supermana‘. Ráno je ruka stŕpnutá, čo spôsobil tlak kľúčnej kosti na cievy a nervy.“ 

To, ako spíme, je ovplyvnené aj naším vekom (novorodenci a malé deti spia na bruchu častejšie ako dospelí), prostredím a zdravotným stavom. Niekedy je ťažké zmeniť zaužívanú polohu, ktorá nám škodí. K jednoduchšiemu vytvoreniu novej rutiny môže pomôcť aj spomínaný valec alebo tehotenský vankúš.2

Zlá poloha pri spánku spôsobuje dlhodobé problémy

Kvalitný spánok je dôležitý pre dobrú náladu a správne fungovanie mnohých procesov v našom tele. Ovplyvňuje pamäť, imunitný systém aj činnosť životne dôležitých orgánov – srdca a pľúc. Dlhodobo nekvalitný a nedostatočný spánok môže prispieť k vzniku rôznych zdravotných problémov. Tie sa nemusia prejaviť hneď, ale až po niekoľkých rokoch.3  

tip na článok:

Bez spánku sme ako pripití: Aké následky má nedostatok spánku?

Spánok
Prečítať

Zdravému spánku často bráni bolesť. Najmä ľudia trpiaci chronickým typom bolesti vedia, aké zložité dokáže byť vychutnať si ničím nerušený odpočinok. Výskum americkej organizácie, ktorá sa zaoberá spánkom, z roku 2015 ukázal, že jeden z piatich Američanov trpí chronickou bolesťou. Veľká časť zúčastnených popisovala, že pre bolesť majú zhoršenú kvalitu spánku.4, 5

Narušený spánkový režim spôsobuje, že sa často budíme, vstávame nevyspatí a počas dňa musíme dopĺňať energiu kávou alebo inými prostriedkami. Pre dlhodobo nekvalitný a prerušovaný spánok sme navyše náchylnejší k vzniku spánkových porúch. Môže nás začať trápiť syndróm spánkového apnoe (krátkodobé dočasné zastavenie dýchania počas spánku)6 alebo syndróm nepokojných nôh (nepríjemné pocity v nohách, ktoré spôsobujú neustále nutkanie hýbať s nimi)7. S pridruženými ťažkosťami sa spánok stáva ešte zložitejším.8

Ako si zlepšiť kvalitu spánku, keď nás už trápi bolesť krížov či krčnej chrbtice? A aká poloha je pre zdravý spánok ideálna v tehotenstve? 

Ako spať pri bolesti krížov

Bolesť krížov je jedným z najčastejších problémov s chrbticou. Spodnú časť chrbta zapájame skoro pri každom pohybe, a tak je veľmi namáhaná.
Pri bolesti v krížoch je najlepšie spať na boku a trochu pokrčiť kolená. Tým, že budú kolená pokrčené, zníži sa tlak na bedrovú chrbticu. Ak trpíte chronickou bolesťou, určite nevynechávajte malý vankúšik medzi kolenami. Takisto skontrolujte, či máte dobrý matrac, ktorý poskytuje dostatočnú podporu.9,10

Ako spať pri bolesti krčnej chrbtice 

Pri bolesti v oblasti krčnej chrbtice je najlepšie spať na boku, prípadne na chrbte. Ideálne je používať anatomický vankúš s vlnovkou, no môžete vyskúšať aj páperový. Ten sa vie takisto celkom dobre prispôbiť. 

Vankúš plnený perím sa však rýchlo zdeformuje, preto ho treba pravidelne (aspoň raz do roka) vymieňať. Dôležité je, aby vankúš poskytoval oporu nielen hlave, ale aj krku.11

Ako spať v tehotenstve 

Spanie na boku sa považuje za najvhodnejšiu polohu na spanie aj počas tehotenstva. Výskum, na ktorom sa podieľalo 11 vedcov, dokonca ukázal, že spanie na ľavom boku od 20. týždňa tehotenstva môže pozitívne ovplyvniť prietok krvi k plodu. Spanie na chrbte sa naopak po 28. týždni neodporúča, pretože zvyšuje riziko potratu.10,14 

Pre menej bolesti a pohodlnejší spánok je dobré zaobstarať si tehotenský vankúš. Ten zmierňuje tlak vyvíjaný na chrbticu, a zároveň slúži ako opora rastúceho bruška.9

Z postele netreba vyskočiť

Keď už investujete do kvalitného vankúša, matraca a upravíte svoju spánkovú polohu, dávajte pozor aj na to, ako ráno z postele vstávate: „Po zobudení by ste nemali vstať hocijako, aby neutrpel počas noci zrelaxovaný chrbát a kríže. Správne vstávanie z postele je cez bok. Otočiť sa na bok, odraziť sa rukou a obidve nohy spúšťať dole.“ 

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako predchádzať bolesti chrbta alebo ako ju liečiť, prečítajte si rozhovor s fyzioterapeutkou

tip na článok:

Predchádzajte bolesti chrbta cvičením: Cviky na zdravý chrbát od fyzioterapeutov

Pohyb Výzva Zdravý chrbát
Prečítať