Ako znížiť cholesterol? Zmena jedálnička nestačí

Cholesterol telu pomáhá aj škodí

Cholesterol je súčasťou každej našej bunky, pomáha udržiavať správnu bunkovú štruktúru, pružnosť a reagovať na zmeny v okolí. Okrem toho sa podieľa na tvorbe hormónov, vitamínu D alebo žlčových kyselín na trávenie.^1,2

Pre správne fungovanie ľudského tela je tak cholesterol nevyhnutný. Jeho vyššia hladina v krvi však môže viesť k ateroskleróze, ktorá zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako je infarkt či cievna mozgová príhoda, no aj cukrovky.³

Rizikovým ukazovateľom je predovšetkým zvýšená hladina „zlého“ LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu a znížená hladina „dobrého“ HDL (high-density lipoprotein) cholesterolu.

Zatiaľ čo LDL cholesterol má na starosti prenos cholesterolu z pečene do buniek, hlavnou funkciou HDL cholesterolu je transport nadbytočného cholesterolu späť do pečene, aby sa v nej spracoval a vylúčil z tela. Ich vyvážený pomer v krvi je tak kľúčový pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.

Optimálna hladina LDL cholesterolu by sa u zdravého dospelého človeka nad 20 rokov mala držať pod úrovňou do 100 mg/dl.¹ U ľudí so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení by však mala byť o dosť nižšia, približne na úrovni 70 mg/dl.⁴ Optimálna hladina HDL cholesterolu v krvi by mala byť u mužov 40 mg/dl a vyššia a u žien 50 mg/dl a vyššia.¹

Vplyvom rôznych faktorov, ako je napríklad nedostatok pohybu, obezita alebo nevhodná strava, môže dôjsť k zvýšeniu LDL a zníženiu HDL cholesterolu v krvi.^5,6

Ako znížiť cholesterol? Dá sa to aj bez liekov

Pokiaľ sa nevyvážený cholesterol týka aj vás, mali by ste v prvom rade zmeniť svoju životosprávu. Máme pre vás zopár tipov, ako znížiť LDL a zvýšiť HDL cholesterol.

1. Zmeňte svoje stravovacie návyky

Obmedzte saturované tuky, ktoré sú napríklad v tučnom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch či palmovom a kokosovom oleji. Snažte sa tiež znížiť príjem cukrov. 

Jedzte viac zdravých (nesaturovaných) tukov, ktoré nájdete predovšetkým v olivovom oleji, avokáde alebo v orechoch. Medzi zdravé tuky patria napríklad aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos alebo makrela. Nájdete ich ale aj v ľanovom semienku.

Dôležité je tiež zvýšenie príjmu vlákniny. Jej zdrojom je pravidelný príjem ovocia a zeleniny, aspoň 5 porcií denne, ale aj strukoviny, vločky či celozrnné potraviny.

2. Pravidelne sa hýbte

Nemusia sa z vás stať zo dňa na deň super športovci. Dôležité je, aby ste sa pravidelne hýbali, aspoň 150 minút týždenne. V prepočte to tak vychádza približne na 30 minút pohybu 5 dní v týždni.

Vhodné je aeróbne cvičenie ako beh, plávanie alebo jazda na bicykli. Ak to ale nie je nič pre vás, zaraďte do svojej dennej rutiny napríklad svižnú chôdzu, namiesto jazdenia výťahom choďte po schodoch, skúste jogu či pilates. Pre ľudí s obmedzenými možnosťami pohybu je skvelý aj nordic walking, teda severská chôdza so špeciálnymi paličkami, pri ktorej zapojíte celé telo.

Nevynechejte ani občasný silový tréning. Stačí zopár dobre zvolených cvikov s vlastnou váhou, ktoré zvládnete aj z pohodlia domova.

3. Udržujte si zdravú váhu

S pravidelným pohybom úzko súvisí udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti. Už mierne zníženie váhy ( o 5 – 10 %) môže mať pozitívny vplyv na rast dobrého HDL cholesterolu.

Okrem pohybu a zmeny jedálnička vám so znížením váhy pomôže tiež, ak si zvyknete na menšie porcie jedla alebo budete počas dňa pravidelne piť. Zo svojho pitného režimu ale úplne vyraďte sladené nápoje a pite predovšetkým čistú vodu alebo nesladené bylinkové čaje.

4. Obmedzte alkohol

Aj keď podľa niektorých vedeckých štúdií mierne pitie červeného vína zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu⁷, pri problémoch s cholesterolom by ste mali príjem alkoholu znížiť alebo si ho úplne odoprieť.

Určite by ste si nemali dať „za pohárik“ každý deň. Takisto je dôležité vyvarovať sa príjmu veľkého množstva alkoholu počas krátkej doby.

5. Skoncujte s tabakom

Nielen cigarety, ale aj ďalšie tabakové výrobky znižujú HDL a, naopak, zvyšujú LDL cholesterol.

Ak vám na vašom zdraví záleží, mali by ste s fajčením a užívaním ďalších tabakových výrobkov čo najskôr prestať. Už za niekoľko dní sa váš zdravotný stav môže výrazne zlepšiť. Po roku sa dokonca riziko srdcových ochorení zníži na polovicu.^8,9

Kedy navštíviť lekára?

Problémy s cholesterolom len tak nespoznáte. Prezradí ich až laboratórne vyšetrenie krvi.

Preto je dôležité chodiť na pravidelné preventívne prehliadky každé dva roky (darcovia krvi raz za rok). Ich súčasťou je aj laboratórny skríning krvi, ktorý sa po 40. roku života okrem iného zameriava aj na vyšetrenie cholesterolu.¹⁰

Z výsledkov sa lekár dozvie hladinu celkového cholesterolu, výšku LDL a HDL cholesterolu. Vďaka týmto ukazovateľom zistí, či je váš cholesterol v nerovnováhe. Ak sa tak stane, odporučí vám, čo robiť ďalej. Pri miernom zvýšení postačí úprava životosprávy. Pri vyšších hodnotách už môže predpísať lieky, alebo vás odkáže na nejakého špecialistu, aby zistil možnú príčinu zvýšenia cholesterolu v krvi.