Bez spánku sme ako pripití: Aké následky má nedostatok spánku?

Podľa harvardskej štúdie ¹ by ideálna doba spánku mala byť medzi siedmimi a ôsmimi hodinami. Ak spíte príliš krátko alebo príliš dlho, odskáče si to vaše psychické zdravie. Neprejaví sa to však hneď. Dôsledky nezdravého spánkového režimu pocítite až po niekoľkých rokoch, keď vás začne zrádzať pamäť, zvýši sa riziko depresie, srdcových chorôb či dokonca demencie. Oproti ľuďom s vyváženým spánkovým režimom sa stanete mentálne až o dva roky staršími.

Ako spánok ovplyvňuje naše rozhodovanie?

Ak ste už 18 hodín bez spánku, vaše reakcie a schopnosť koncentrácie sú podobné stavu s 0,5 promile alkoholu v krvi. Okrem poklesu výkonu nedostatok spánku ovplyvňuje aj schopnosť robiť správne rozhodnutia.

Vedci preukázali, že ak počas týždňa každú noc spíte len päť hodín, konáte impulzívnejšie a máte horší úsudok (v porovnaní s ľuďmi, ktorí si doprajú osem hodín spánku). Dôsledky vašich slov vtedy neberiete vážne. Môže sa tak stať, že niekoho urazíte a ani o tom neviete.

Štúdie mozgového skenovania ² ukazujú, že keď trpíte nedostatkom spánku, časti mozgu, ktoré vám pomáhajú pri zvažovaní negatívnych výsledkov, sú menej aktívne. Oblasti, ktoré spracúvajú pozitívne výsledky, sú naopak aktívnejšie. Keď vám chýba spánok, nedokážete posúdiť všetky riziká a robiť správne rozhodnutia. V dôsledku toho môžete byť náchylnejší k nehodám, zraneniam a chybám pri práci či dokonca na cestách.

Spánok tiež môže pomôcť vášmu mozgu prísť s novými riešeniami. Práve vtedy totiž nie je zahltený mnohými ďalšími úlohami. Pre zvýšenie efektivity skúste obmedziť počet úloh aj počas dňa. Uvedomíte si, že sa dokážete sústrediť lepšie a odrazí sa to na vašej produktivite i schopnosti učiť sa nové veci.³

Problémy so spánkom môžu mať viacero príčin

Ak aj vy patríte medzi ľudí s deficitom spánku, zistite, prečo je to tak. Príčin môže byť viac. Jednou z nich býva aj vedľajší účinok liekov, ktorý narušuje váš spánkový režim. Ak si myslíte, že je to skutočný dôvod, povedzte o tom vášmu doktorovi. Spoločne môžete prísť na alternatívne riešenie, ktoré pre vás bude vhodnejšie.

Pravidelné cvičenie ráno alebo popoludní prispieva k lepšiemu spánku. Pokiaľ sa však rozhodnete cvičiť krátko pred spaním, môžete mať problém zaspať. Cviky totiž stimulujú mozog, čo vedie k jeho zvýšenej aktivite počas nasledujúcich hodín. S cvičením preto skončite aspoň 3 hodiny predtým, než si ľahnete do postele. Ak si na cviky nedokážete nájsť čas skôr, zvážte pokojnú jógu alebo sa vyberte na prechádzku. Fyzicky menej intenzívne aktivity môžete vykonávať aj hodinu pred spaním.

Jedzte s rozumom. Pripravte si vyvážený jedálniček a vyhnite sa konzumácii nápojov s obsahom kofeínu (horúca čokoláda, káva, čaj, sóda) tesne pred spaním. Najlepšou voľbou nie je ani alkohol. Posledný pohárik si dajte najneskôr 2 hodiny pred spánkom.⁴

Ako využiť spánok efektívnejšie

Aby ste pri riešení daného problému naplno využili potenciál spánku, je dobré o vašej dileme premýšľať krátko pred spaním. Postrčíte tak mozog k práci. Napriek tomu, že učiť sa v noci nie je prínosné, s menším množstvom informácií si poradíte. Ak to však nepomôže, ste zúfalí a nutne potrebujete nové nápady, pri premýšľaní si môžete pomôcť pustením zvukov dažďa alebo burácajúcich vĺn. Možno sa budete cítiť trochu čudne, ale funguje to. Pokiaľ tieto zvuky necháte znieť počas spánku, je veľká šanca, že vašu myseľ nakopnú k zvýšenej činnosti, a tá vám posunie ideálne riešenie.

Venujte tiež dostatok času uvažovaniu o samotnom probléme počas skorých ranných hodín. V prípade, že vám napadne čokoľvek, čo sa vám zdá užitočné, rýchlo si to zapíšte. Ak tak neurobíte, s najväčšou pravdepodobnosťou na to do niekoľkých minút zabudnete.

Najlepšie nápady vznikajú na hranici bdelosti a spánku

Thomas Alva Edison, známy vynálezca žiarovky, si rád zdriemol aj niekoľkokrát za deň. Nerobil to však bezdôvodne. Po prebudení si Edison okamžite zapísal každý nápad, ktorý mu napadol. Veril, že tie najlepšie myšlienky sa vynárajú v zasnených chvíľach pred fázou hlbokého spánku. Preto si svoj denný program rozvrhol tak, aby potenciál tejto tvorivej energie využil naplno.

Experiment spánok

Edisonov pohľad na výhody spánku podporuje nová štúdia od Psychological Science.⁵

Tá sa opiera o tvrdenia mnohých ľudí, že zložitejšie problémy im pomohol vyriešiť práve spánok. Experiment testoval na 57 účastníkoch, či spôsob spracovania informácií počas spánku ovplyvňuje riešenie problémov a akú úlohu pritom zohrávajú zvuky.

Zúčastnení mali na vyriešenie jednej hádanky 2 minúty. Ku každej hádanke bol priradený jedinečný zvuk, ktorý počas lúštenia dokola hral v pozadí. Účastníkov experimentu potom poslali domov so špeciálnou výbavou, ktorá mala monitorovať ich spánok. Zatiaľ, čo v noci spali, zvuky spojené s hádankami, ktoré nedokázali vyriešiť, im boli pustené z prístroja bez ich vedomia.

Na druhý deň ráno sa účastníci vrátili do laboratória, kde dostali druhú šancu na vyriešenie nezvládnutých úloh. Vďaka zvukom, ktoré počas spánku nevedomky počúvali, boli až o 55 % úspešnejší. Výsledok experimentu sa zaradil k ďalším štúdiám, ktoré naznačujú, že spánok pri riešení zložitých problémov môže skutočne pomôcť.

V noci snívame o dni

Pribúdajú zaujímavé štúdie, ktoré pracujú s ideou, že počas spánku si naša myseľ dokola prehráva zážitky, s ktorými sme sa cez deň stretli. V momentoch tesne predtým, než zaspíme, rovnako ako aj pred prebudením, náš mozog pracuje s obrazmi posledných udalostí. Ukázalo sa, že často snívame o veciach, ktoré sme zažili v priebehu dňa. Okrem veku, pohlavia a kultúry majú najväčší vplyv na sny naše životné skúsenosti. Preto sa nám v noci vynárajú rozličné obrazy tých najsilnejších zážitkov. Výsledkom sú sny, v ktorých sa mieša realita s fantáziou.⁶