Ako na bežeckú abecedu? 5 základných cvikov

Čo je to bežecká abeceda a prečo je dôležitá?

Bežecká abeceda je súbor cvikov, ktoré spájajú posilňovanie, koordináciu a strečing. Slúži na osvojenie či zdokonalenie techniky behu, odstraňuje nesprávne návyky a zároveň pomáha rozvíjať rýchlosť (keď sa cviky robia vo vyššej intenzite).  

Celá abeceda sa skladá z niekoľkých cvikov. Medzi základné patria lifting, skipping, vysoké kolená, predkopávanie a zakopávanie. Každý z nich môžete robiť aj opakovane, na 20 až 30 metrovom úseku. Pamätajte si však, že jednotlivé cviky by ste vždy mali zaradiť na začiatok tréningu. Vtedy máte ešte dosť sily a pozornosti na to, aby ste dodržiavali správnu techniku. Pred samotným cvičením sa tiež nezabudnite rozohriať, napríklad rozklusom.

Cviky bežeckej abecedy

• Lifting (nízky skipping)
• Skipping (stredný skipping)
• Vysoké kolená (vysoký skipping)
• Predkopávanie
• Zakopávanie

1. Lifting (nízky skipping)

Stojte rovno, chrbát majte vystretý a hlavu vzpriamenú. Našľapujte na špičku (prednú časť chodidla), pätu nedávajte až na zem. Kolená nesmú ísť do výšky, chodidlá dvíhajte len minimálne.

Ruky zohnite do 90° uhla, pohybujte s nimi ako pri behu, ramená majte uvoľnené. Pozerajte rovno. Môžete cupitať na mieste, prípadne sa postupne začať pohybovať aj dopredu. Ideálne je, ak budete lifting trénovať pred zrkadlom.

2. Skipping (stredný skipping)

Východisková pozícia je rovnaká ako pri liftingu. Došľapujte na špičku a nie na celé chodidlo, päta sa nemá dotýkať povrchu. Kolená dvíhajte do strednej výšky. Stehno i chodidlo zdvihnutej nohy sú rovnobežne so zemou, koleno nedvíhajte vyššie smerom k trupu.

Dôležité je správne držanie tela. To je v strednej časti napnuté, chrbát vystretý a ruky sa do pohybu zapájajú ako pri behu. Čím je skipping rýchlejší (vyššia frekvencia), tým lepšie.

3. Vysoké kolená (vysoký skipping)

Pri behu s vysokými kolenami sa takisto odrážajte z prednej časti chodidla, pričom chodidlo i stehno by mali byť v rovnobežnej polohe s povrchom, po ktorom beháte. Kolená dvíhajte do maximálnej výšky (môžete pri tom cítiť miernu bolesť).

Našľapujte na špičku, ruky držte pri tele, pridajte aj dynamický pohyb ramien. Horná časť tela je v miernom predklone. Hlava, ramená, bedro a členok musia tvoriť jednu priamku. Kroky sú veľmi krátke, s prepnutou stojacou nohou. Druhé koleno dvíhajte čo najvyššie.

4. Predkopávanie

Pri predkopávaní je najdôležitejšie, aby bola noha vystretá v kolene. Panva musí byť podsadená, trup vystretý. Snažte sa o rýchly došľap. Ruky pracujú pri tele.

5. Zakopávanie

Pri zakopávaní zdvíhajte lýtko rýchlym pohybom nahor. Noha sa musí takmer dotýkať zadnej časti tela. Nedošľapujte na celé chodidlo, ale len na špičku. Hornú časť tela nezakláňajte, ale, naopak, smerujte mierne dopredu (ako pri vysokých kolenách).

Dôležitá je práca rúk – paže udávajú rytmus nohám. Ak bude ich pohyb rýchlejší alebo pomalší ako pohyb nôh, vyvedie vás to z rytmu.