Ako na bežeckú abecedu? 5 základných cvikov

Bežecká abeceda vám pomôže zlepšiť techniku behu aj vašu rýchlosť. Je však dôležité, aby ste ju do tréningu zaradzovali pravidelne a dávali si pozor na správne prevedenie cvikov. Profesionálny bežec Gabo Švajda vám ukáže ako na to. 

Čo je to bežecká abeceda a prečo je dôležitá?

Bežecká abeceda je súbor cvikov, ktoré spájajú posilňovanie, koordináciu a strečing. Slúži na osvojenie či zdokonalenie techniky behu, odstraňuje nesprávne návyky a zároveň pomáha rozvíjať rýchlosť (keď sa cviky robia vo vyššej intenzite).  

Celá abeceda sa skladá z niekoľkých cvikov. Medzi základné patria lifting, skipping, vysoké kolená, predkopávanie a zakopávanie. Každý z nich môžete robiť aj opakovane, na 20 až 30 metrovom úseku. Pamätajte si však, že jednotlivé cviky by ste vždy mali zaradiť na začiatok tréningu. Vtedy máte ešte dosť sily a pozornosti na to, aby ste dodržiavali správnu techniku. Pred samotným cvičením sa tiež nezabudnite rozohriať, napríklad rozklusom.

Gabo Švajda, vytrvalostný bežec a tréner

„Pred každým intervalovým behom je dobré začať najprv strečingom a potom bežeckou abecedou. Je to veľmi dôležitá súčasť rozcvičky. K základným cvikom sa môžu pridať aj ďalšie doplnkové. Niektoré sa dajú trénovať aj doma pred zrkadlom, napríklad práca rúk. Je dôležité, aby sa do abecedy zapojilo celé telo.“ 

Cviky bežeckej abecedy

1. Lifting (nízky skipping)

Stojte rovno, chrbát majte vystretý a hlavu vzpriamenú. Našľapujte na špičku (prednú časť chodidla), pätu nedávajte až na zem. Kolená nesmú ísť do výšky, chodidlá dvíhajte len minimálne.

Ruky zohnite do 90° uhla, pohybujte s nimi ako pri behu, ramená majte uvoľnené. Pozerajte rovno. Môžete cupitať na mieste, prípadne sa postupne začať pohybovať aj dopredu. Ideálne je, ak budete lifting trénovať pred zrkadlom.

Lifting (nízky skipping)

2. Skipping (stredný skipping)

Východisková pozícia je rovnaká ako pri liftingu. Došľapujte na špičku a nie na celé chodidlo, päta sa nemá dotýkať povrchu. Kolená dvíhajte do strednej výšky. Stehno i chodidlo zdvihnutej nohy sú rovnobežne so zemou, koleno nedvíhajte vyššie smerom k trupu.

Dôležité je správne držanie tela. To je v strednej časti napnuté, chrbát vystretý a ruky sa do pohybu zapájajú ako pri behu. Čím je skipping rýchlejší (vyššia frekvencia), tým lepšie.

2. Skipping (stredný skipping)

3. Vysoké kolená (vysoký skipping)

Pri behu s vysokými kolenami sa takisto odrážajte z prednej časti chodidla, pričom chodidlo i stehno by mali byť v rovnobežnej polohe s povrchom, po ktorom beháte. Kolená dvíhajte do maximálnej výšky (môžete pri tom cítiť miernu bolesť).

Našľapujte na špičku, ruky držte pri tele, pridajte aj dynamický pohyb ramien. Horná časť tela je v miernom predklone. Hlava, ramená, bedro a členok musia tvoriť jednu priamku. Kroky sú veľmi krátke, s prepnutou stojacou nohou. Druhé koleno dvíhajte čo najvyššie.

Vysoké kolená (vysoký skipping)

4. Predkopávanie

Pri predkopávaní je najdôležitejšie, aby bola noha vystretá v kolene. Panva musí byť podsadená, trup vystretý. Snažte sa o rýchly došľap. Ruky pracujú pri tele.

Predkopávanie

5. Zakopávanie

Pri zakopávaní zdvíhajte lýtko rýchlym pohybom nahor. Noha sa musí takmer dotýkať zadnej časti tela. Nedošľapujte na celé chodidlo, ale len na špičku. Hornú časť tela nezakláňajte, ale, naopak, smerujte mierne dopredu (ako pri vysokých kolenách).

Dôležitá je práca rúk – paže udávajú rytmus nohám. Ak bude ich pohyb rýchlejší alebo pomalší ako pohyb nôh, vyvedie vás to z rytmu.

Zakopávanie

odporúčané články:

František
09.11.2021 | 2:15

Tak začneme. Cvičím six pacs, teraz chcem pridať beh. Nevadí že po asfalte?

Odpovedať
Ako Buk
02.12.2021 | 8:46

Dobrý deň, pán František, ak si nie ste istý, či môžete behať aj po asfalte, napríklad kvôli problémom s kolenami, poraďte sa najprv so svojím lekárom. :) Pekný deň, tím AkoBuk

Andrea
30.08.2021 | 22:20

Však bežecku abecedu sme sa učili už aj na základnej škole 😊😊 pohyblivý obrázok úplne stačí! Podľa mňa je to super.

Odpovedať
Lukas
11.08.2021 | 21:01

Bez videí si ťažko viem predstaviť konkrétny cvik keďže nie som odborník ani v tej terminológii nie to ešte v cvikoch..pracujete aj na videách alebo ostanete len pri texte?ďakujem

Odpovedať
Ako Buk
19.08.2021 | 13:37

Dobrý deň, Lukáš, videá ku konkrétnym cvikom pridávať nebudeme, keďže pri každom cviku je pohyblivý obrázok, na ktorom tréner Gabo ukazuje správne prevedenie. :) Pekný deň, tím AkoBuk

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár