Multitasking je out. Všímavosť vás vráti do života

„Čo robíš? Čo budeš robiť večer? A čo plánuješ robiť cez víkend?“ V modernom živote stále niečo robíme. Ponáhľame sa a pracujeme vo vlaku, v autobuse, pri šoférovaní. Bufetovú stravu hltáme narýchlo pri chôdzi. Robíme niekoľko činností súčasne, aby sme sa pokúsili zvládnuť hory toho, čo sme si naplánovali. „V dnešnom zhone všetci príliš premýšľame, príliš sa o niečo usilujeme a zabúdame sa radovať z prostého bytia,“ popisuje situácie, ktoré pozná každý z nás, nemecký filozof Eckhart Tolle. Ako sa vrátime späť „do života“?

Všímavosť nás učí aj byť, nielen niečo robiť

Všímavosť, z angličtiny mindfulness, je koncept, ktorý sa môže zdať dnešnému človeku málo zrozumiteľný. Niekedy býva považovaný za niečo mystické. Je však veľmi populárny i preto, že pribúda psychologických, fyziologických aj vedeckých dôkazov, že náš permanentne chaotický život pod tlakom a v strese je pre nás veľmi škodlivý. Všímavosť neznamená odstránenie stresu, pretože ten k životu patrí.

Môže nám však pomôcť efektívnejšie stres a vážne problémy zvládať. Britský inštitút NICE (Národný inštitút pre zdravie a klinickú kvalitu) dnes uznáva precvičovanie všímavosti ako účinnú formu terapie pri zvládaní fyzického a psychického stresu. 

Všímavosť má korene vo východných tradíciách meditácie ako aj v západných kresťanských tradíciách kontemplácie (rozjímania, uvažovania). Kľúčovou postavou v oblasti rozvoja všímavosti je americký psychoterapeut John Kabat-Zinn, zakladateľ Kliniky pre znižovanie stresu a Centra pre mindfulness v medicíne, zdravotnej starostlivosti a spoločnosti na Massachusettskej univerzite v USA. 

Sústredením sa k všímavosti

Všímavosť znamená, že sa vedome sústreďujeme na to, čo práve robíme alebo na to, o čom premýšľame. Môže to byť čokoľvek – upratovanie, komunikácia s partnerom, práca na projekte, hra s deťmi.

Dôležitou súčasťou všímavosti je nehodnotenie. Keď sme všímaví, jednoducho si uvedomujeme, čo sa práve deje bez toho, aby sme si priali, aby to bolo inak. Užívame si všetko prítomné a príjemné, a nie sme sklamaní, keď nastane zmena. Hoci tá, samozrejme, nastane. Užívame si ale aj to nepríjemné, akurát bez toho, aby sme sa báli, že to bude navždy, čo nikdy nie je.

Zdroj: Bigstock.com

V praxi je pre nás najdôležitejšie, aby sme si osvojili návyk používať všímavosť v bežnom každodennom živote. Aby sme uspeli, mali by sme pri jeho vytváraní začať s niečím menším a zamerať sa na dôslednosť, nie na dosahovania určitého cieľa za každú cenu. Aj keď je praktizovanie všímavosti pomerne jednoduché a nezaberie veľa času, ak sa mu budeme venovať denne, bude prínosné hneď na viacerých úrovniach.

Kedy zažívame bytie?

  • Keď chodíme, pozorujeme, počúvame či pociťujeme vánok, svetlo, objekty vo svojom zornom poli, prírodu, budovy, ľudí.
  • Keď pokojne sedíme.
  • Keď v záhrade pozorujeme kvety, oblohu, hmyz, oblaky, svojho domáceho miláčika.
  • Keď pozorujeme rieku alebo morské vlny, ako sa valia na breh a ustupujú späť.
  • Keď ležíme ráno len tak v posteli a leňošíme.
  • Keď držíme dieťa v náručí alebo objímame milovanú osobu.
  • Keď sa nám na kolenách skrúti mačka do klbka a spokojne si pradie.
  • Keď ležíme so zavretými očami na slnku, vnímame svoj dych a počúvame bzukot včiel.

10 výhod, ktoré prináša všímavosť v každodennom živote

  1. Znižuje potrebu prílišnej predstavivosti a premýšľania, teda byť neustále v „hlave“.
  2. Znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, a tým zmierňuje stres.
  3. Zlepšuje pamäť, koncentráciu a výkonnosť.
  4. Pomáha odpovedať na stresujúce situácie pokojnejšie a zdravším spôsobom.
  5. Podporuje schopnosť zmeniť tok svojich myšlienok a prispôsobiť ich aktuálnej situácii.
  6. Dvojice, ktoré praktizujú všímavosť, pozorujú vo svojom vzťahu intenzívnejší pocit šťastia, menej stresu a vedia sa lepšie vyrovnať s prípadnými problémami.
  7. Zmierňuje úzkosť.
  8. Zlepšuje spánok a prispieva k navodeniu pokoja a uvoľnenia.
  9. Môže spôsobovať zmeny v mozgu, ktoré fungujú ako ochrana pred duševnými ochoreniami a stimuluje tú časť mozgu, ktorá reguluje naše správanie.
  10. Znižuje intenzitu bolesti a oslabuje nepríjemné pocity vyvolané bolesťou.

Všímavosť môžete praktizovať pri všetkom, čo robíte, a to od prebudenia až po uloženie sa do postele. Nie je nutné sedieť v tureckom sede a meditovať, obliekať si špeciálne úbory alebo patriť k nejakej konkrétnej náboženskej skupine. Jediné, čo musí každý z nás urobiť, je začať. A keď neuspejeme, začať znovu. Vyžaduje si to súcit s vlastnou nedôslednosťou, lebo každá snaha sa počíta. Neexistuje správna či nesprávna cesta. Môžeme svoj mozog zmeniť, aby pre nás pracoval efektívnejšie. Počet pokusov je neobmedzený. 

tip na článok:

Meditácia môže pomôcť, ale aj uškodiť: Nechajte si poradiť od odborníka

Stres
Prečítať

Ako si vytvoriť denný všímavý režim?

Sprchovanie 

V sprche preciťujte prúd vody, ktorý dopadá na vaše telo. Dovoľte teplej vode prebudiť vaše svaly a predstavte si, ako z vás odplavuje starosti. Vnímajte vôňu sprchového gélu a nechajte sa ním osviežiť.

Na chvíľu nastavte studenú vodu a precíťte, ako vaším telom prejde vlna chladu. Keď sa po sprchovaní budete utierať, vnímajte trenie suchého uteráku o mokrú pokožku. Uvedomte si, akí čistí a osviežení sa teraz cítite. 

Cesta do práce autom

Keď nasadáte do auta, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Skôr ako naštartujete, venujte pozornosť svojmu telu a prípadnému napätiu, ktoré pociťujete. Vnímajte svoje ruky na volante, telo zaborené do sedadla a váhu chodidla na pedáli. Kým sedíte v aute, nezapínajte rádio, ani sa nijako inak nerozptyľujte.

Vypnite zvonenie na telefóne. Hneď ako sa pohnete, si veľmi pozorne všímajte svoje okolie. Dívajte sa na domy, stromy, ostatné autá, ľudí. Keď dorazíte do cieľa a vypnete motor, na chvíľku zostaňte sedieť, trikrát sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu vypustite naozaj všetok vzduch z pľúc.

V záhrade

Pri práci si všímajte, akú má pôda štruktúru, farbu, ako vonia. Sústreďte sa na svoje telesné vnemy. Na to, čo vidíte, vnímate dotykom a počujete. Buďte v prítomnosti. Uvedomte si svoje telo – kde sa ohýbate a ktoré svaly konajú svoju prácu.

Keď si telo povie, doprajte mu prestávku. Všimnite si zelené výhonky rastúce zo zeme, čerstvo rozvinuté listy a hutnú zeminu vo svojich rukách. Vychutnajte si svoju spoluprácu s prírodou.

V dopravnej premávke 

Keď sa zaseknete v zápche alebo vám niekto vojde do cesty, všímajte si pocity, ktoré to vo vás vyvoláva (zlosť, frustrácia, úzkosť) a len si ich uvedomte. Keď stojíte na semafore alebo pri inej príležitosti, párkrát sa zhlboka nadýchnite. Všímajte si veci okolo seba – nebo, domy, stromy, ľudí okolo vás. 

Umývanie riadu

Aj z neho môžete urobiť vedomú aktivitu. Pustite vodu. Pridajte prostriedok na umývanie riadu a pozorujte, ako sa pod dopadajúcou vodou vytvárajú bubliny. Vnímajte vôňu, započúvajte sa do zvuku tečúcej vody. Zoberte špinavý tanier. Precíťte v rukách tvrdosť materiálu.

Vezmite hubku a tanier umyte. Pozorujte penu, vnímajte zvuk hubky, ktorá sa kĺže po riade. Sústreďte sa na fyzický akt očisťovania špinavých vecí. Riad opláchnite. Pozrite, ako sa teraz čisto leskne. Nechajte ho vyschnúť. Všimnite si, že práca netrvala dlho. Pochváľte sa, ako sa vám podarila.

Varenie

Pripravte si suroviny na varenie. Uvedomte si ich rozmanitý tvar, štruktúru a veľkosť. Vezmite zeleninu a začnite ju čistiť. Kým ju krájate na kolieska a sekáte na malé kúsky, pozorujte, že sa pritom uvoľňuje šťava.

Venujte pozornosť zvukom a vznikajúcim tvarom. Na panvici pozorujte, ako sa mení štruktúra jednotlivých kúskov. Všimnite si tiež farby. Jeden kúsok je zelený, ten vedľa zas oranžový. Vnímajte zvuky unikajúcej pary a prskanie oleja na panvici. 

Veľké upratovanie

Zhlboka sa trikrát nadýchnite a vydýchnite. Zavrite oči. Predstavte si, ako sa púšťate do upratovania konkrétneho miesta. Triedite potrebné a nepotrebné veci, niektoré dávate do vrecúšok, iné vyhadzujete do koša.

Kúsok po kúsku sa priestor vyčistí. Živo si predstavujte, že už tam nepotrebné veci nie sú a miesto je priestrannejšie. Otvorte oči a pustite sa do práce.

V autobuse

Aj krátka cesta autobusom je príležitosťou k tréningu vnímavosti. Zamerajte svoju pozornosť na dvere alebo okno. Pozrite sa von. Pozorujte, ako sa svet za oknami rýchlo pohybuje. Ako sa vám pred očami mihá obloha, stromy, obchody, domy, pouličné lampy, ľudia.

Dýchajte. Pozorujte priestor, ktorý vaše telo obýva. Uvedomte si pevnú podlahu pod nohami a vzduch nad hlavou. Zavrite oči, nadýchnite sa a vydýchnite. Zopakujte to. Otvorte oči a opäť zamerajte pozornosť na scenériu, ktorá sa odohráva vonku.

V nekonečnom rade

Keď stojíte v rade, uvedomte si, aké pocity sa vo vás začínajú objavovať. Najčastejšie je to hnev, zúrivosť, podráždenie, znudenosť. Čo vám beží hlavou? Čo sa deje vo vašom tele? Dýchajte a cíťte pôdu pod nohami. Prehĺbte dych. Uvedomte si prítomnosť iných ľudí.

Skúste sa nenechať ovplyvniť ich podráždenosťou. Vystrite sa a akoby sa zväčšite. Prijmite daný okamih, aký je. Naďalej si uvedomujte svoj dych. Nechajte čas plynúť, vnímajte svoje telo a priestor, ktorý vás obklopuje. 

tip na článok:

Rozchod, výpoveď, ale aj svadba. Ktoré udalosti sú najstresujúcejšie?

Stres
Prečítať

Všímavá chôdza

Vyžaduje zapojenie všetkých zmyslov. Uvedomujete si pri nej, ako sa chodidlá dotýkajú zeme, oči spočívajú na veciach okolo vás, pľúca nadychujú a vydychujú vzduch a uši počujú všetky okolité zvuky.

Toto cvičenie nám umožňuje úzky kontakt s prírodou, ktorý vypína nepretržitý vnútorný dialóg s mysľou. Keď spojíme chôdzu so všímavosťou, precvičujeme skvelý návyk k uvoľneniu nahromadeného stresu.

Zaspávanie 

V polohe na chrbte si položte ruky na brucho dlaňami dolu. Zavrite oči, nadychujte sa a vydychujte. Sústreďte sa na svoj dych. Pociťujte, ako sa vaše telo borí do matraca. Uvoľnite dolnú čeľusť a široko otvorte ústa ako pri zívnutí. 

Vyfarbovanie či čmáranie

Ukazuje sa, že všímavé vyfarbovanie má pozitívny vplyv na našu pohodu. Vyfarbovanie tzv. mandal (geometrických vzorov) pomáha znižovať krvný tlak, tepovú frekvenciu a odbúrava pocity úzkosti.

Iné štúdie potvrdzujú zlepšenie vizuálnej pozornosti a vykazovanie vyššej schopnosti kreatívneho myslenia. Opakujúce sa čmáranie znižuje hladinu stresových hormónov v tele.

Ako využiť všímavosť na zmiernenie napätia?

Ak pociťujete napätie a stres, môžu vám byť nápomocné jednoduché relaxačné metódy, pri ktorých využijete všetkých 5 zmyslov. 

1. Zmiernenie napätia pomocou čuchových vnemov

  • Zapáľte si v miestnosti vonné sviečky alebo tyčinky. Nájdite vôňu, ktorá je vám príjemná.
  • Používajte parfum či vonný olej, ktorého vôňa vo vás prebúdza pocit spokojnosti a sebadôvery, pri ktorej sa cítite príťažlivo.
  • Zájdite na miesto, ktoré vám príjemne vonia. 
  • Upečte si niečo, čo príjemne rozvoniava.
  • Kúpte si čerstvo narezané kvety.
  • Objímte niekoho, koho vôňa vás upokojuje.

2. Zmiernenie napätia pomocou zrakových vnemov

  • Prejdite očami kanceláriou a nájdite niečo, čo vás dokáže upokojiť. Môže to byť rastlina v kvetináči, obraz na stene, ťažidlo či iný predmet na stole. Chvíľu sa naň pozerajte. Skutočne ho pozorujte. Vnímajte jeho krásu, farbu, rytmus. Uvedomte si, akú má asi váhu a aký priestor v miestnosti zaberá. Ak budete opäť cítiť preťaženosť zmyslov, preneste pozornosť na rovnaký objekt a dýchajte prostredníctvom neho.
  • Nájdite si miesto, ktoré vás upokojuje, keď sa naň pozeráte, napríklad park, múzeum. Alebo si nájdite obrázok či fotku takého miesta.
  • Noste pri seba fotku niekoho, kto je pre vás blízky alebo koho obdivujete.

3. Zmiernenie napätia pomocou sluchových vnemov

  • Započúvajte sa do obľúbenej hudby. Vypočujte si rôzne žánre, aby ste spoznali, pri akom sa najlepšie uvoľníte.
  • Počúvajte audioknihy. Ani nemusíte sledovať dej. Niekedy je veľmi upokojujúci už zvuk ľudského hlasu. Majte takéto nahrávky po ruke, aby ste si ich mohli kedykoľvek prehrať.
  • Otvorte okno a započúvajte sa do pokojných zvukov, ktoré prichádzajú z vonku.
  • Načúvajte prístroju, z ktorého vychádza biely šum. Je to zvuk, ktorý prehluší ostatné zvuky. Napríklad ho vytvorí prístroj pomocou prúdiaceho vzduchu. Zvládne to aj zapnutý ventilátor, ktorý prehluší rušivé zvuky. Existujú aj prístroje, čo reprodukujú nahraté melódie ako spev vtákov, šum vodopádu či zvuk dažďového pralesa.
  • Započúvajte sa do „hlasu“ izbovej fontány. Mnohí ľudia zisťujú, že ich tiché šumenie žblnkotajúcej vody upokojuje. 
  • Vypočujte si nahrávku relaxačného cvičenia. Počúvajte ju vo chvíli, keď máte pocit, že ste zaplavený emóciami.
  • Započúvajte sa do zvuku tečúcej vody. V parku nájdete malý vodopád alebo v nákupnom centre fontánu. No možno postačí, ak sa na chvíľu posadíte do kúpeľne a necháte tiecť vodu.
tip na článok:

Empatia nie je samozrejmosť. Prečo niektorým ľuďom chýba a ako sa dá trénovať?

Stres
Prečítať

4. Zmiernenie napätia pomocou chuťových vnemov

  • Dajte si svoje obľúbené jedlo. Jedzte pomaly, aby ste si ho vychutnali. 
  • Vypite niečo upokojujúce, napríklad čaj, kávu či horúcu čokoládu. Pite pomaly, aby ste si uvedomili chuť nápoja.
  • Kúpte si zrelé a šťavnaté ovocie a pomaly ho zjedzte.

5. Zmiernenie napätia pomocou hmatových vnemov

  • Dajte si sprchu a vnímajte kvapky vody, ktoré vám dopadajú na telo.
  • Pripravte si teplý bublinkový kúpeľ alebo kúpeľ s vonnými olejmi. Radujte sa z príjemných pocitov, ktoré vnímate pokožkou.
  • Zájdite si na masáž.
  • Hrajte sa so svojím domácim miláčikom. Ukázalo sa, že majitelia domácich zvierat majú nižší krvný tlak či nižšiu hladinu cholesterolu. Hrozí im i menšie riziko srdcových chorôb. Hra s domácim miláčikom a hladenie jeho srsti prináša upokojujúce hmatové zážitky.

6 užitočných postojov pri praktizovaní všímavosti

V značnej časti života nás riadi akýsi „autopilot“ a konáme podľa návykov, ktoré si málo uvedomujeme. Takto sme akoby duchom neprítomní. Všímavosť, samozrejme, nie je odpoveďou na všetky problémy života, ale umožňuje nám ich vidieť cez objektív jasnejšej mysle. K tomu prispieva aj budovanie užitočných postojov, ktoré tvoria základ všímavej praxe. 

1. Nehodnotíme 

Ide o to, aby sme sa nechytili do pasce svojich názorov, predstáv toho, čo sa nám páči či nepáči. To, že prestaneme veci hodnotiť, nám umožní vidieť ich také, aké sú. Keď sa pristihneme, že hodnotíme, nie je potrebné s tým ihneď prestať. Stačí si len uvedomiť, že to robíme a nehodnotiť hodnotenie.

Zdroj: Bigstock.com

2. Sme trpezliví

Trpezlivosť sa považuje za druh múdrosti. Ukazuje, že chápeme a prijímame skutočnosť, že všetko má svoj čas. Sme trpezliví voči svojej mysli, ktorá má tendenciu sa túlať a hodnotiť. Sme trpezliví s našimi emóciami. Keď prídu, sú našou realitou, súčasťou nášho života tu a teraz.

3. Pozorujeme všetko, akoby to bolo prvýkrát

Ak takto pristupujeme ku všetkému, umožňuje nám to zbaviť sa pohľadu, ktorý je ovplyvnený minulými skúsenosťami. Žiadne dva okamihy nie sú rovnaké. Každý je jedinečný a myseľ začiatočníka nám to pripomína.

4. Máme dôveru v seba samého

Čím viac veríme sami sebe, o to ľahšie budeme dôverovať aj ostatným ľuďom a uvidíme to dobré, čo v nich je.

5. Prijímame

Neznamená to, že zaujmeme pasívny, rezignujúci postoj, ale nájdeme ochotu vidieť veci také, aké sú. Tento postoj umožňuje primerané správanie, nech sa deje čokoľvek.

6. Nechávame byť

Ide o schopnosť nechať veci plynúť. Dokázať zámerne nevyzdvihovať niektoré svoje skúsenosti a neodmietať iné. Nechať svoje zážitky byť také, aké sú, a cvičiť sa v ich pozorovaní. 

Autorom textu je: Odborná terapeutka Monika Rusnáková sa špecializuje na duševné zdravie pacientov s diabetom, nadváhou a obezitou. Viac o autorovi
Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:
  1. Sweet, C. 2016. Deník Všímavosti. Cvičení k nalezení vnitřního klidu a míru. DOBROVSKÝ : Praha.
  2. McKay, M., Wood, J. C., Brantley, J. 2020. Emoce pod kontrolou. Portál : Praha.
  3. Neen, M., Palmer, S. 2012. Cognitive behavior therapy: appling empirically supported techniques in your practice. Hoboken, NJ: John Wiley.
  1. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul;57(1):35-43. doi: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7. PMID: 15256293.
Zobraziť viac zdrojov

odporúčané články:

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár