Čo pomáha pri syndróme vyhorenia: Tipy a stratégie

Ak sa syndróm vyhorenia rozvinie do pokročilejších štádií, môže spôsobiť vážne problémy v rôznych oblastiach nášho života. Čo sú najefektívnejšie stratégie, ako sa zotaviť zo všetkých fáz syndrómu vyhorenia alebo v najlepšom prípade vyhoreniu predísť?

Podľa najnovšej štúdie,¹ ktorá analyzovala 185 miliónov pracovných hodín, sa v priemere iba 74 % práce vykonáva v bežnom pracovnom čase. Inými slovami, domov si so sebou berieme viac ako štvrtinu našej práce. 

To v praxi znamená, že večer si vybavujete pracovný hovor, ráno ako prvú skontrolujete svoju e-mailovú adresu. V noci nemôžete spať, pretože premýšľate o projekte, na ktorom aktuálne pracujete. Paradoxom je, že pracovisko síce opúšťame skôr, ale prácu dokončujeme neskôr, a dokonca aj cez víkendy.

Takto jednoducho a postupne sa syndróm vyhorenia môže rozvíjať v rôznych oblastiach nášho života. Prvým krokom je pochopiť, že niečo nie je v poriadku. Vo väčšine prípadov sú to práve prejavy  dlhodobého vyčerpania. Doterajšie konanie nás dostalo do tohto neželaného stavu, preto je dôležité naučiť sa vytvárať nové, efektívnejšie spôsoby prístupu k svojmu životu. Druhým krokom bude zmena návykov, aby ste mohli vyvážiť prácu so svojím osobným životom. 

Otestujte sa, či vám hrozí vyhorenie

Prečo potrebujeme rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom?

Rovnováha medzi pracovným a osobným životom alebo „work-life balance“ v praxi znamená pre každého niečo iné. Pre niekoho je to práca na 40 hodín týždenne a zvyšok bez výčitiek svedomia považuje za svoj voľný čas. Pre iných zas work-life balance znamená flexibilný pracovný čas a možnosť prispôsobiť si prácu, raz na 6 hodín a inokedy potiahnuť aj 12 hodín.

Z  výskumu doktorky Christiny Maslachovej² a jej spolupracovníkov vieme, že vyhorenie je syndróm, ktorý vzniká v reakcii na chronické stresory v práci. Stres aktivuje náš hormonálny, metabolický, imunitný a kardiovaskulárny systém. Ak sa tieto telesné reakcie spúšťajú príliš často alebo trvajú príliš dlho, telo má čoraz väčší problém vrátiť sa do rovnováhy. Takto sa môžu zmeniť imunitné a zápalové reakcie nášho tela. 

Rovnováha medzi osobným a pracovným životom znamená pravidelne si nájsť čas alebo priestor pre seba, kde sa nezaoberáte vecami, ktoré súvisia s prácou alebo sú stresujúce. Rovnováha je o tom, že sa fyziologické reakcie, ako je napríklad zvýšená produkcia kortizolu (kľúčový stresový hormón), vrátia späť do úrovne normálu. Správny work-life balance vám pomáha cítiť sa energickejšie a s vášňou čeliť ďalšiemu novému dňu v práci. 

Pozrite sa na svoju aktuálnu situáciu:

  • Ako vyzerá (alebo nevyzerá) vaša rovnováha medzi pracovným a súkromným životom? 
  • Vnímate, koľko času venujete ktorej oblasti? 
  • Máte medzi nimi jasné hranice? 

Čo pomáha proti syndrómu vyhorenia

Najlepšia obranná línia je pevná rovnováha medzi pracovným a súkromným životom a budovanie odolnosti. Pamätajte, že každý z nás je iný. Niektoré z týchto stratégií môžu pre vás fungovať, zatiaľ čo iné nemusia. Dôležité je, aby ste vyskúšali rôzne techniky, až kým nenájdete tú, ktorá vám vyhovuje. Máte pocit, že to, čo robíte, vám nepomáha? Nebojte sa vyskúšať niečo nové alebo osloviť odborníka. 

1. Pracujte múdrejšie, nie ťažšie

Vyhorenie z práce je v súčasnosti skutočným problémom. Dlhodobo pôsobiaci stres, ktorý spôsobuje vyhorenie, v USA stojí zamestnávateľov takmer 300 miliárd dolárov ročne. Spôsobuje to fluktuácia zamestnancov, znížená produktivita, čerpanie PN, ako aj lekárske, právne a poistné náklady. Odhaduje sa, že viac ako 46 % zamestnancov zažilo alebo je v súčasnosti v stave vyhorenia.³ Všetci sa teda môžeme zhodnúť na tom, že syndróm vyhorenia predstavuje riziko v osobnej, ale rovnako aj v pracovnej oblasti.   

Hoci sa syndróm vyhorenia javí ako trvalý stav, dá sa zvrátiť. Podľa výskumov⁴ je však dôležité, aby človek, ktorý sa cíti vyhorený, spravil určité zmeny vo svojom pracovnom prostredí. Napríklad sa porozprával s nadriadeným o svojich problémoch. Diskutujte o tom, že sa cítite prepracovaní a že by ste potrebovali podporu a poradenstvo. Prípadne si pripravte sa na toto stretnutie zoznam svojich súčasných povinností. Jasne vysvetlite svojmu šéfovi, že by ste chceli presunúť niektoré z týchto povinností na niekoho iného alebo určiť, ktoré z nich by sa mali uprednostniť, keď ich nedokážete vyriešiť všetky. Takýto typ diskusie je náročný, ale proaktívne prediskutovať problém so svojím šéfom je omnoho lepšie ako sa dostať do stavu úplného vyhorenia. 

V niektorých prípadoch sa zo syndrómu vyhorenia dá dostať až zmenou pozície alebo odchodom zo zamestnania. Ak je to aj váš prípad, pouvažujte, prečo ste sa dostali do tejto situácie? Možno ste niečo podcenili, v niečom na seba zabudli, možno zistili, že táto práca vám jednoducho nevyhovuje. Všetky tieto poznania sú skvelé pri tvorbe novej stratégie.  

Nevstupujte však do novej kariéry bez starostlivého plánovania. Nájdite si čas na hĺbkové sebahodnotenie, ktoré vám pomôže zistiť, aké zamestnanie by pre vás mohlo byť vhodné, čo v ňom potrebujete zažívať. 

Ak človek, ktorý vyhorel, nezmení nič vo svojom nastavení, s veľkou pravdepodobnosťou vyhorí opäť. Odchod zo zamestnania bez prehodnotenia životných priorít a nastavenia si hraníc nemusí byť efektívnym a funkčným riešením.

Mimoriadne dlhá pracovná doba, nadmerná pracovná záťaž, perfekcionizmus a vyvíjanie obrovského tlaku na seba sú faktory, ktoré nás robia obzvlášť náchylnými na rozvinutie syndrómu vyhorenia. Tieto tipy vám pomôžu bojovať s pracovným vyhorením a zmeniť spôsob, akým uvažujete a pracujete:

  • Stanovte si ciele. Efektívne a reálne nastavovanie si cieľov môže pôsobiť motivačne, a zároveň do značnej miery redukuje stres. Človek vďaka tomu vidí, ako sa posúva, čo všetko sa mu podarilo dosiahnuť. 

Nebuďte zo začiatku na seba prísni. Pri plánovaní v našej hlave ide vždy všetko rýchlejšie ako v skutočnosti. Preto skúste najprv pozorovať, koľko času čomu naozaj venujete, a na základe toho vytvárať zvládnuteľné plány na deň či týždeň. Práca s cieľmi pomáha rozdeliť si aktivity, ktoré vedú k plneniu cieľov, a zároveň zorientovať sa pri práci s nimi v čase a priestore. Zároveň je dobré pri plánovaní myslieť aj na určité časové rezervy a potenciálne prekážky.

So zvyšujúcim sa počtom prekážok pri dosahovaní vášho cieľa sa zvyšuje miera neistoty a neefektívnosti.⁵ Ak sa tomu chceme vyhnúť, je nevyhnutné vytvoriť a usporiadať si hierarchiu cieľov. Práca s cieľmi je dynamický proces. Ak príde niečo, s čím sme nepočítali, zastavme sa a prehodnoťme ich. Prioritizujme.

  • Žiadny multitasking. Väčšina z nás trávi dni skákaním z úlohy na úlohu alebo snahou dohnať stratený čas robením viacerých úloh naraz. V priemere denne používame 56 rôznych aplikácií a webových stránok a prepíname medzi nimi takmer 300-krát.¹

Je vedecky preukázané, že multitasking zvláda  len 1 – 2 % populácie.⁶ A na to, aby sme prácu urobili čo najefektívnejšie, sa potrebujeme sústrediť. Obzvlášť pri vyhorení je multitasking veľmi vyčerpávajúca aktivita. Zamerajte sa naraz na jednu vec a vyhraďte si na ňu dostatok času. 

Vyskúšajte 10 tipov na lepšie sústredenie
  • Dovolenka. Americká asociácia cestovných kancelárií zistila, že na konci roka 2017 malo 52 % Američanov nevyužité dni dovolenky, čo predstavovalo neuveriteľných 705 miliónov nevyužitých dní. Dr. Kirsch⁷ v súvislosti s tým odporúča si každý týždeň zobrať z práce aspoň jeden celý deň voľna. Tvrdí, že„aby si mozog oddýchol, musíte ho odpojiť.“ 

Predtým, ako sa vydáte na dovolenku, sa uistite, že ste dokončili alebo na niekoho delegovali prioritné povinnosti, aby ste mohli „vypnúť“ s čistým svedomím.

Ako zvládnuť dovolenku bez stresu
  • Pravidelne si dávajte prestávky. Prestávky sú obzvlášť dôležité, ak sa cítite vyhorení. Predstavy vedcov o optimálnej dĺžke prestávky sa líšia: niektorí obhajujú prestávky každých 90 minút, iní 45 minút, metóda Pomodoro odporúča prestávku každých každých 25 minút.

Štúdia z Illinoiskej univerzity⁸ zistila, že pozornosť po dlhom období zameranom na jednu úlohu klesá, čo znižuje našu schopnosť sústrediť sa a brzdí výkon. „Keď stojíte pred náročnými úlohami, je najlepšie urobiť si krátke prestávky. Krátke prestávky vám skutočne pomôžu lepšie sústrediť sa na svoju úlohu a podať čo najlepší výkon,“ odporúča vedúci profesor Alejandro Lleras. 

2. Naučte sa lepšie zvládnuť stres 

Ak na nás pôsobia stresory (či už fyzické alebo psychologické; skutočné alebo imaginárne), telo spustí hormonálnu stresovú reakciu. Vytvorí sa kaskáda fyzických zmien, ktoré vedú endokrinný systém k uvoľňovaniu steroidných hormónov glukokortikoidov. Uvoľňovanie kortizolu a ďalších stresových hormónov vytvára nával energie, ktorá vám umožňuje bojovať alebo utiecť pred skutočným a súčasným nebezpečenstvom.

Zdravá stresová reakcia zahŕňa rýchle zvýšenie hladiny kortizolu, po ktorom nasleduje jej rýchle zníženie po vyriešení stresovej udalosti. Táto reakcia endokrinného HPA systému (hypotalamus – hypofýza – nadobličky) prebieha v centrálnom nervovom systéme. HPA hrá dôležitú úlohu aj pri úprave 24-hodinového cyklu spánku a bdenia. Dlhodobé vysoké hladiny stresových hormónov súvisia s hyperaktívnou činnosťou HPA vo večerných a nočných hodinách, čo sa odzrkadľuje v zníženej kvalite a kvantite spánku a problémoch s reguláciou hormonálneho a imunitného systému. 

 Keď dlhodobo zažívame stres bez toho, aby sme ho dokázali zvládať, môžeme sa cítiť prázdni, otupení, bez motivácie, beznádejní, zanedbávaní. Dôvodom je vyčerpanie. 

Zotavenie z vyhorenia je aj o tom, aby sme sa naučili efektívne zvládať stres, zvyšovať svoju stresovú odolnosť a zregenerovať organizmus. Tým odstránime extrémne stresové reakcie nášho tela. Môže to zahŕňať krátke prestávky, dychové cvičenia alebo zmenu úloh, keď sa cítime psychicky alebo fyzicky vyčerpaní. Stratégie na zvládnutie stresu nám môžu pomôcť zmierniť niektoré z účinkov stresových období a pomáhajú nám ich zvládnuť lepšie.

Dôležité je poznamenať, že úspech závisí od toho, ako pravidelne robíme tieto aktivity. Výskum Americkej psychologickej asociácie⁹ poukazuje na to, že energia získaná z mimopracovných činností v predchádzajúcom dni po pracovnej dobe pomáha zvládať pracovný stres nasledujúci deň. Pri zotavovaní by sme mali myslieť nielen na pravidelnosť aktivít, ale aj na ich kvalitu. Naučte sa stratégie na zvládnutie stresu:

  • Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku spôsobuje, že uvažujeme iracionálne. Nie je žiadnym tajomstvom, že spánok hrá dôležitú úlohu v dobrom fyzickom a duševnom zdraví. Krátkodobý nedostatok môže spôsobiť podráždenie a vyčerpanie, ale môže mať aj vážne dlhodobé zdravotné následky. Nedostatok spánku súvisí s mnohými nepriaznivými zdravotnými následkami, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a depresií.

Obmedzte alebo vylúčte kofeín. Kofeín vás udržiava v bdelom stave tým, že blokuje adenozínové receptory v mozgu, ktoré podporujúspánok. Takto nás šálka kávy môže  okradnúť o veľmi potrebný spánok a zbytočne zaťažiť vaše srdce.

14 návykov, ktorými sa oberáte o spánok
  • Urobte si z cvičenia prioritu. Pravidelné cvičenie pomáha nielen znižovať stres, ale tiež zlepšuje náladu a celkové zdravie, teda zvyšuje kvalitu  života. Táto stratégia je vhodnejšia pre pre workoholikov, pravdepodobne preto, že uľahčuje oddelenie práce od osobného života.¹⁰

Pravidelné cvičenie je dôležité pre zdravý životný štýl, ale pridávanie hodín v telocvični, keď ste vyčerpaní alebo vyhorení, vám nemusí pomôcť. Vtedy je vhodnou alternatívou prechádzka. 

Zdroj: Rawpixel.com
  • Prechádzka v zelenom priestore. Pobyt vonku, a najmä v prostredí, kde je veľa zelene, má pozitívny vplyv na naše zdravie. Navyše pomáha znížiť prežívaný stres.¹¹ Prechádzka umožňuje vychutnať si zmenu scenérie, ktorá nás môže dostať do iného rozpoloženia mysle. Zlepšuje našu pamäť  a rozsah pozornosti a mení našu energetickú úroveň.  

Štúdia z roku 2008 ¹² odhalila, že u tých, ktorí mali sedavý životný štýl, došlo po cvičebných programoch zameraných na chôdzu k nárastu energie o 20 %. Závery štúdie hovoria o tom, že zaradením pohybových aktivít s nízkou intenzitou sa dá únava zredukovať až o 65 %. 

Či už sa teda potrebujete len tak poprechádzať po kancelárii, aby ste si oddýchli od frustrujúcej úlohy, alebo sa rozhodnete po práci ísť na dlhšiu prechádzku do parku, chôdza je jednoduchý, ale efektívny spôsob v boji proti stresu. 

Ako chôdza prispieva k nášmu zdraviu

3. Komunikujte 

Možno máte pocit, že by ste mali zvládnuť ťažké časy osamote a nezaťažovať ľudí okolo nás. Ale keď zažívate syndróm vyhorenie, je dôležité požiadať o pomoc. Doktorka Maslachová ¹³ dokonca považuje kontakt s inými ľuďmi za nevyhnutný, ak sa chceme dostať zo syndrómu vyhorenia: „Zistili sme, že zdravie ľudí, ich well-being, všetko v živote je omnoho lepšie, ak sú v kontakte s inými ľuďmi.

Pri rozvinutejších štádiách vyhorenia môžeme nadobúdať pocit, že nie sme dosť dobrí, zlyhali sme, môžeme cítiť aj pocit hanby.  Preto často ostávame so svojím prežívaním osamote, nechceme ľudí okolo zaťažovať a odhaľovať svoju slabosť. Tento prístup však nie je efektívny. Každý z nás potrebuje práve v týchto chvíľach cítiť podporu a mať sa o koho oprieť.  

Oslovte niekoho z členov rodiny, priateľov, kolegov alebo odborníkov, komu dôverujete, aby ste hovorili o tom, ako sa cítite, a spoločne hľadali riešenia. Ak máte pocit, že sa nemáte na koho obrátiť, nikdy nie je neskoro budovať nové priateľstvá a rozširovať svoju sociálnu sieť. Ako si budovať vzťahy?

  • Buďte viac v kontakte s priateľmi, rodinou alebo komunitou. Napríklad si doprajte pravidelné jedlo s ostatnými v domácnosti (spoločné raňajky, obedy, večere…).
  • Vyhľadajte pomoc, ak ju potrebujete. Či už oslovíte spolupracovníkov, priateľov alebo blízkych, podpora a spolupráca vám môžu pomôcť vyrovnať sa s vyhorením.
  • Stanovte si hranice, pokiaľ ide o to, čo chcete a čo neurobíte. Je v poriadku, keď poviete nie. Ak je to pre vás ťažké, pripomeňte si, že „nie“ vám umožňuje povedať „áno“ záväzkom, ktoré chcete prijať.
  • Nájdite si priateľov v práci. Silné väzby na pracovisku môžu pomôcť znížiť monotónnosť práce a čeliť účinkom vyhorenia. Priatelia, s ktorými sa môžete počas dňa rozprávať a žartovať, vám môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť a zbaviť sa stresu z nenaplnenia alebo z náročnej práce. 
Zdroj: Rawpixel.com

4. Starajte sa o seba

Kľúčom k uzdraveniu syndrómu vyhorenia je prevziať zodpovednosť za svoje fyzické a emocionálne zdravie. Dobrá starostlivosť o seba môže uľahčiť obnoviť sily, ale rovnako je účinná aj ako prevencia.  

Ak máte problémy so zaradením takýchto aktivít do vášho nabitého rozvrhu, dajte si týždeň, aby ste presne zhodnotili, ako trávite čas.  Koučka Monique Valcourová radí,¹⁴ aby sme túto činnosť urobili na papieri.  Za každý blok času si zaznamenajte, čo robíte, s kým ste, ako sa cítite (napríklad, na stupnici od 1 do 10, pričom 0 sa rovná hnevu alebo vyčerpaniu a 10 je radosť alebo energia) a aká dôležitá je aktivita. Pomôže vám to nájsť príležitosti na to, aby ste sa nevenovali úlohám, ľuďom a situáciám, ktoré nie sú nevyhnutné a dostali vás do negatívnej nálady. Naopak, môžete si pridať to, čo zvyšuje vašu energiu a vytvoriť priestor pre pokojný a pozitívny čas mimo práce.

Inšpirujte sa praktickými tipmi na starostlivosť o seba

5. Pamätajte, čo vás robí šťastnými

Je dôležité robiť veci, ktoré vás robia šťastnými alebo spokojnými. Robíte ich pre seba. Výskum¹⁵ sledoval hodiny strávené mimopracovnými aktivitami pred spánkom, a v nasledujúcom ráne pocit vyčerpania alebo zotavenia sa. Výsledky hovoria o tom, že ak si vyberiete také činnosti, ktoré považujete za osobne uspokojivé a zmysluplné, je pravdepodobnejšie, že ráno budete cítiť oddýchnuto.

V posledných fázach vyhorenia človek môže prežívať silné negatívne emócie. Často stráca vášeň pre prácu, ktorú kedysi miloval, a keď sa každý deň dostane do práce, cíti sa nahnevane a rozhorčene. V týchto fázach tiež stráca záujem o záľuby a izoluje sa od priateľov, pretože na konverzáciu s nimi mu chýba dostatok energie. Môže sa dokonca cítiť neustále podráždene a podobne.

Ak chcete čeliť týmto pocitom, vytvorte si zoznam vecí, ktoré vám prinášajú radosť. Môže to zahŕňať napríklad:

  • Maznajte sa s domácim miláčikom. Počas hry so psom hladina oxytocínu (jeden z hormónov šťastia) vzrástla u majiteľov až o 20 %.
  • Píšte si denník vďačnosti, aby ste mohli znova zamerať svoju myseľ na veci, ktoré sú vo vašom živote pozitívne. Praktizovanie vďačnosti pomáha sústrediť sa na to pekné v dni a vedie človeka k sprítomneniu.
  • Smejte sa. Smiech znižuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, adrenalín, dopamín a rastový hormón. Zvyšuje tiež hladinu hormónov šťastia, ako sú napríklad endorfíny, ktoré zlepšujú našu náladu.  
  • Čítajte knihy. Čítanie 6 minút denne môže znížiť stres až o 68 %. Napísané slová stimulujú vašu kreativitu, aktívne zapájajú predstavivosť, umožňujú vám vstúpiť do zmeneného stavu vedomia.

Syndróm vyhorenia môže vyvolať pocity bezmocnosti a môže tiež hrať úlohu pri pocitoch depresie,⁹ takže je obzvlášť dôležité v neskorších fázach vyhľadať odbornú pomoc. Terapeut vám môže ponúknuť odborné vedenie a pomôže vám identifikovať príčiny, preskúmať možné metódy zvládania záťaže a orientovať sa v akýchkoľvek životných výzvach, ktoré prispievajú k vyhoreniu.

Kombinácia odbornej pomoci a jednoduchých činností, ktoré nám prinášajú radosť, vám pomôžu zotaviť sa z vyhorenia. Urobte si čas na tieto aktivity každý týždeň a udržujte si tento zvyk aj po tom, ako sa začnete cítiť lepšie. 

Zotavenie sa z ktorejkoľvek fázy vyhorenia môže  byť zdĺhavý proces, no rozhodnutím riešiť tento problém ste už urobili prvý krok.

Ako odlíšiť stres a syndróm vyhorenia?