5-minútový HIIT tréning pre začiatočníkov od trénera Klaudie Medlovej

Matej Rúčka je kondičný tréner najlepšej slovenskej snowboardistky Klaudie Medlovej. Opýtali sme sa ho, ako začať s HIIT cvičením. Aké cvičenie je vhodné pre začiatočníkov a ako často by sme mali cvičiť, aby sme dodržali správne periódy na zotavenie organizmu?

Na fotke: Klaudia Medlová, najlepšia slovenská, freestyle snowboardistka a jej tréner Matej Rúčka. Každý cvik je potrebné vykonávať správne, aby ste si neublížili. Pokiaľ ste doteraz necvičili, zverte sa do rúk odborníka – osvojíte si správne pohybové vzorce.

Klaudia Medlová je najlepšia slovenská freestyle snowboardistka v disciplíne slopestyle. Žije v Liptovskom Mikuláši. V marci 2015 sa stala prvou ženou, ktorá pristála po triku double backside rodeo”. V januári 2019 obsadila šieste miesto na prestížnej súťaži X-Games v americkom Aspene. Celkovo už získala osem pódiových umiestnení na úrovni Svetového pohára.


Nájdite v sebe chuť trochu sa zapotiť

Nie je to žiadna veda. Rozhodujúce je prekonať nechuť k športu a vypracovať si pravidelný návyk na športovanie. Pohyb by mal byť súčasťou nášho života, ale  cez akútnu bolesť by sme trénovať nemali. Začnite preto s rozumom, menej je v tomto prípade viac. Vyberte si jedno alebo kombináciu viacerých cvičení. Nájdite si miesto, ktoré vám najviac vyhovuje – či už fitko, alebo choďte do prírody, v lete je tam lepšie.

Optimálna tepová frekvencia

Pri intenzívnom cvičení je potrebné sledovať svoj tep. Mali by ste ho udržiavať na 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie, tú si môžete vypočítať v našej kalkulačke. Tep odmeriate priložením prstov na tepnu. Stopnite si 15 sekúnd a rátajte údery srdca, potom to vynásobte štyrmi. Prípadne si obstarajte intervalové stopky (športtester). Ďalšou možnosťou je stiahnutie appky do mobilu, aby ste vedeli sledovať svoje optimálne tepové frekvencie.

Aké cvičenie zvoliť na začiatok?

Na úvod je vhodné zvoliť cviky, ktoré poznáte a viete ich vykonávať technicky správne – mali by ste si osvojiť správne pohybové vzorce. Predídete tak zbytočnej bolesti alebo zraneniu.

Zvoľte jednoduché cvičenia, ktoré viete zvládnuť aj vo vysokých tepových frekvenciách, približne 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Môže ísť o rôzne cvičenia s vlastnou váhou (kliky, drepy, zhyby, angličáky, šprint, plávanie a podobne) alebo bicykel, veslovací trenažér, alebo cvičenia s rôznymi pomôckami (medicinbal, činky, odporové gumy, expandery). Výhodou HIIT je, že ho môžete aplikovať takmer na každý typ športu.

Postačí aj 5 minút? Aký dlhý má byť tréning pre začiatočníka?

Zo začiatku stačia aj krátke 5 – 6 minútové HIIT tréningy. Vyberte si jedno alebo viacero cvičení (kliky, drepy, šprinty, plávanie, bicykel a podobne) a zvoľte si interval cvičenia, interval odpočinku a počet kôl.

Pozrite si vzorové HIIT cvičenia pre začiatočníkov podľa Klaudie Medlovej:

Stacionárny bicykel – Vzorové HIIT cvičenie

  • Bicyklovanie v stoji 30 sekúnd – vysoká intenzita ± 80 % tepovej frekvencie
  • Bicyklovanie v sede 30 sekúnd – nízka intenzita ± 40 až 50 % tepovej frekvencie (oddychová fáza)
  • Opakujte 6 až 8-krát
  • Celkový čas 6 až 8 minút

Regenerácia je dôležitá, inak sa zraníte

Začnite opatrne a sledujte svoje telo, tepovú frekvenciu, pocity pri cvičení, ale aj prípadnú bolesť. Ak si nie ste istí, či cviky vykonávate správne, a obávate sa zranenia, navštívte trénera, ktorý dohliadne na to, aby ste si osvojili správne pohybové vzorce. HIIT cvičenie by ste zo začiatku nemali robiť viac ako dvakrát do týždňa. Časom sa môžete dopracovať až na frekvenciu troch až štyroch cvičení do týždňa.

Medzi jednotlivými HIIT tréningami by bolo vhodné pre začiatočníkov mať optimálne dvoj- až trojdňové rozstupy. Pokročilí športovci môžu pokojne cvičiť aj každý druhý deň, všetko však záleží od trénovanosti každého z nás, je to individuálne.

Dávajte si pozor na pretrénovanie. Pocítite ho napríklad ako zvýšenú únavu, nespavosť, nechuť do cvičenia, bolesť svalov a podobne. Tento stav môžete zažiť aj pri väčšom počte intervalov. V tom prípade zaraďte spiatočku a dajte si na niekoľko dní pokoj, kým príznaky neustúpia.


Môžem cvičiť, ak ma niečo bolí?

Odpovedá športová lekárka Alena Urvayová:
“Pri akútnych stavoch tréning radšej vynechajte. Šport potrebuje človeka celého. Ak idete športovať a bolí vás noha, nerobte to. Preliečte ju, inak ju preťažíte. Dokonca aj trojdňová nádcha zníži našu funkčnú zdatnosť o 30 %. Ak je človek preťažený a chýba mu regenerácia, vážne ohrozuje svoje zdravie.

“V prípade, že ste v športe či v behu začiatočník, bolesť môže prísť v dôsledku zlého cvičenia cvikov a zapojenia svalov. Z toho dôvodu je vhodné začať cvičiť pod dohľadom odborníka. Bolesť nespôsobuje pohyb ako taký, ale zlý pohyb,” hovorí lekárka. Viac o tom, kedy by ste mali s cvičením opatrne, sa dočítate v tomto rozhovore.


Matej Rúčka je silový a kondičný tréner Klaudie Medlovej. Hlavným cieľom jeho práce je učiť ľudí správny a bezbolestný pohyb v každodennom živote a dbať na celkový rozvoj telesnej kondície. Rád pomáha druhým spoznávať samých seba v oblasti telesného rozvoja.

Značky z článku
0