Odborník na spánok: Za 100 rokov sme si skrátili spánok o viac ako hodinu

MUDr. Imrich Mucska je odborníkom v oblasti spánkovej medicíny. Ako predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny pracuje na vytváraní podmienok pre rozvoj tohto odboru u nás. Stretnúť ho môžete v ambulancii pre spánkové poruchy dýchania či v spánkovom laboratóriu.

Z akých dôvodov je pre nás spánok taký dôležitý? 

Spánok potrebujeme z viacerých hľadísk, predovšetkým aby sme boli vyspatí, čerstvo oddýchnutí a v psychickej pohode. Spánok je veľmi aktívny proces. Dochádza pri ňom k viacerým zmenám, týkajúcich sa napríklad našich orgánov, predovšetkým centrálnej nervovej sústavy, endokrinných žliaz, tráviacej sústavy. Práve mozog a nervová sústava sú z hľadiska spánku najdôležitejšie a najzaujímavejšie, lebo spánok je veľmi aktívny proces. I keď my navonok spíme, aktivita mozgu je veľmi výrazná – dnes dokonca aj snímateľná určitými vyšetreniami. 

Ešte exaktne nevieme, prečo vlastne spíme. Je viacero teórií, že jeho funkcia je regeneračná, učenlivá, ale najnovšia teória v súčasnosti hovorí o tom, že spánok má aj takzvanú očisťovaciu funkciu. Zistilo sa, že medzi nervovými bunkami, v medzibunkovom priestore, sa nachádzajú škodliviny, ktoré sa z buniek počas spánku vyplavujú do tohto priestoru, a potom ďalej sa dostávajú do lymfy. Ak tieto škodliviny nie sú dostatočne vyplavované, keď je spánok z akýchkoľvek príčin narušený, zvyšuje sa riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako napríklad Alzheimer alebo Parkinson. Je to jedna z viacero novších štúdií, ale tu sa potvrdzuje, že spánok je potrebný, aby  sme boli aj vo vyššom veku po tejto stránke zdraví. 

Prečo máme nekvalitný spánok?

Väčšinou to býva spôsobené tým, že máme stresy, pracovné povinnosti, rodinnú záťaž, ktoré nám neumožňujú spať 8 hodín. Napríklad vstávame k dieťaťu, sme chorí, bolia nás kĺby, máme iné bolesti, ťažko sa nám dýcha, kašleme. Ak je spánok z týchto dôvodov skrátený, tak má to vplyv na psychický a fyzický stav. 

14 návykov, ktorými sa oberáte o spánok – poznáte ich?

Niektorým ľuďom vraj stačí spať len štyri hodiny. Je to pravda alebo si tým len vytvárajú spánkový deficit? 

Ak pacient spí krátko a vstane unavený, má počas dňa pocit spánkového tlaku, po čase zaspáva, napríklad počas práce, má mikrospánky, tak v takom prípade štvorhodinový spánok nie je dostačujúci. 

Ak pacient spí štyri hodiny a má pocit osviežujúceho spánku, je to vyhovujúce. Dĺžka spánku závisí od veku. Je rozdielna u detí, mladých ľudí, v dospelosti a v starobe po šesťdesiatom roku života. Priemerná doba spánku v dospelom veku je 7 a pol hodiny až 8 hodín. Samozrejme, sú aj výnimky –  poznáme „krátkospáčov”, to sú tí štvorhodinoví spáči, a potom máme dlhospáčov, desať až dvanásťhodinových, ktorí takúto dĺžku spánku potrebujú na to, aby zregenerovali a mali osviežujúci spánok. 

Nemáme len krátkospáčov, dlhospáčov, teda rozdielnu variabilitu v dĺžke spánku, ale rozdiely sú aj v dobe zaspávania a vstávania. Poznáme dva základné typy, škovránky a sovy. Sovy rady pracujú do noci a vstávajú neskôr, okolo deviatej, desiatej, škovránky si naopak potrebujú ľahnúť skôr a vstávajú okolo piatej, šiestej, sú vitálni už o tomto čase.


Otestujte, koľko hodín spánku potrebujete

Odporúča MUDr. Imrich Mucska

Ak máte možnosť, napríklad na dovolenke, nechajte váš spánok voľne plynúť. To znamená, že keď ste unavení a potrebujete spať, tak si kedykoľvek večer ľahnite a spite, až dokedy vám to vyhovuje. Takto postupujte tri – štyri dni. Na štvrtý – piaty deň zistíte, aký je váš spánok, teda dobu zaspávania, dobu vstávania, dĺžku spánku. Toto by mal byť váš zdravý spánok. 


Dá sa toto naše nastavenie nejako zmeniť? 

V súčasnosti už sú štúdie, ktoré potvrdzujú, že sa to zmeniť dá. Predpokladalo sa, že to máme geneticky dané. Do určitej miery áno, ale austrálski vedci nedávno robili štúdie v spánkových laboratóriách a potvrdili, že určitou zmenou spánkových návykov, to znamená postupným posunom doby zaspávania, je možné u niektorých jedincov zmeniť túto typológiu. Je to výhodné, pretože určité problémy nastávali u tých, ktorí potrebujú spať do deviatej, desiatej, a mali vykazovať pracovný výkon už ráno o ôsmej. Samozrejme, neboli v psychickej pohode.

Ale sú to len novšie štúdie z roku 2019 ¹ , aj to na malom súbore študentov, ktorí sa podujali dlhodobejšie spať v spánkovom laboratóriu, pretože to bol niekoľkodňový až týždňový cyklus, kým sa podarilo zmeniť ich typ spánku na bežný spánok, to znamená v optimálnych hodinách od desiatej večer do šiestej ráno. 

Myslíte si, že máme horší spánok ako naši predkovia?

Jednoznačne áno. Hlavný problém, ktorý máme, je industrializácia. Máme osvetlenie, ktoré tu nebolo pred 150 rokmi. Máme techniku, ktorá nás nielen zabáva, ale, bohužiaľ, aj skracuje spánok. Dá sa povedať, že za 100 rokov sme si skrátili spánok o hodinu, hodinu a pol. A to sa už prejavuje na niektorých ochoreniach, ktoré môžu mať priamy súvis s krátkym alebo nekvalitným spánkom.

Čo všetko môže negatívne ovplyvňovať náš spánok? 

Tých faktorov je veľmi veľa. Na prvom mieste je práve industrializácia. Vieme, že smerujeme k ďalšej fáze ľudstva, kde nastáva elektronizácia, počítačová technika nastupuje a prichádza umelá inteligencia, ktorá nás zastúpi na viacerých frontoch. Ale všetko sa to prejaví tým, že máme viac času na spoločenské aktivity, viac času na pozeranie televízie, viac času na prácu s laptopom, s mobilmi. To sú všetko „žiariče‟, ktoré nás stimulujú k bdeniu a nie k spánku. Modré svetlo, vyžarujúce z obrazoviek počítačov, laptopov a mobilov, má stimulačný účinok a nie je priaznivé pre spánok.

Ako sa môže prejaviť nedostatok spánku na našom zdraví? 

Najprv psychickými zmenami. Každému z nás sa stalo, že nemohol zaspať alebo spal krátko. Krátkodobá, niekoľko dní trvajúca zmena spánku nemá nejaké dôsledky. No ak sú poruchy dlhodobejšie, hranica sú tri mesiace, v takom prípade už môže nastať určitý problém. Prejaví sa to predovšetkým psychickými zmenami: náladovosťou, pacient sa ťažšie sústredí, nevie si dobre zapamätať, je psychicky nevýkonný, môže mať cez deň mikrospánky. 

Neskôr to môžu byť aj somatické následky. To znamená, že môže dôjsť k zhoršeniu kardiovaskulárnych ochorení, zvyšuje sa riziko infarktu. Poruchy spánku môžu zhoršovať cukrovku, zúčastňovať na zhoršení niektorých onkologických ochorení. Pripisujú sa im aj poruchy imunity, teda častejšie sa opakujúce infekcie, napríklad dýchacích ciest. To už je vážny problém, pri ktorom treba komplexne riešiť nielen základné ochorenie, ale aj samotný spánok. 

Poruchy spánku sú najnebezpečnejšie u detí a mladých, lebo sa u nich zafixujú nesprávne spánkové návyky. Potom tí pacienti trpia viacerými ochoreniami, ktoré sa prejavia v tridsiatich, štyridsiatich rokoch života. Práve nedostatok spánku a nekvalitný spánok môžu spôsobiť niektoré ochorenia alebo ich zhoršovať.

Dá sa nedostatok spánku niečím nahradiť, napríklad kávou? 

Spánok nie je ničím nahraditeľný. Ak si odoprieme spánok, je to nahraditeľné len spánkom. Nedá sa nahradiť medikamentózne ani stimulanciami. Akákoľvek stimulácia narušuje spánok. Ubližujeme si tým, že spánok skracujeme a riešime to naopak, než by sme to mali riešiť. 

Dá sa nedostatok spánku nejako „dobehnúť‟? Napríklad tým, že si cez víkend pospíme dlhšie? Alebo to nemá žiaden význam? 

Má to význam, ale je to individuálne. Nedá sa „predspať, hoci ak ideme na nočnú zmenu, je dobré si oddýchnuť, povedzme krátkym spánkom. Ale ak si povieme, že teraz budem 3 hodiny spať a potom môžem byť celú noc hore, to sa nedá. 

Dá sa dospať, i keď to je tiež individuálne. Vo väčšine prípadov platí, že ak nespíme celú noc, tak nám stačí potom ten ďalší spánok predĺžiť o jednu tretinu a dokážeme to zvládnuť. Ale je to len jednorazové, nedá sa z toho spraviť paušálny vzor.

Vieme dobre, že niektorí ľudia pracujú v trojzmennej prevádzke, napríklad zdravotný personál, lekári a atď. Pri nich sa tiež objavuje riziko poruchy spánku z viaczmennej prevádzky. Časť personálu to toleruje dobre, ale niektorí nie sú vhodní na trojzmennú prevádzku. Spánok, ktorý si  pre túto prácu odoprú, si potom nedokážu nahradiť, nedokážu to dospať. Zvyšuje sa im riziko vzniku niektorých ochorení a, bohužiaľ, aj niektorých onkologických ochorení. 


Ako vyzerá vyšetrenie v spánkovom laboratóriu?

Na to, aby sme vedeli povedať, čo je zdravý spánok, treba aj medicínske hodnotenie spánku, a to sa dá získať jedine v spánkovom laboratóriu. Nevýhoda je, že sa to nedá ambulantne, len hospitalizačne, respektíve vyšetrením v spánkovom laboratóriu počas jednej noci.

Ako to prebieha?

Je to vyšetrenie, ktoré zvládne každý z nás. Ide o viacero elektród, ktoré sú napojené na povrchu tela, predovšetkým hlavy. Na hlave sú snímače týkajúce sa elektroaktivity mozgu, očí, svalstva brady, a okrem toho meriame aktivitu srdca, klasické EKG, a aktivitu svalstva dolných končatín. Meriame dýchanie nosom, ústami. Mikrofónom meriame chrápanie. Sledujeme polohu tela, dýchanie hrudníkom, bruchom, okysličenie, pulzovú frekvenciu. Ide o veľa snímačov, minimálne 24, ale všetko je na povrchu tela, takže sa dá spať. Dostaneme obraz spánku a vieme povedať, aká fáza spánku je u pacienta počas noci.


Ako prebieha náš spánok?

Počas noci by ste mali mať optimálne 4 až 5 spánkových cyklov. Cykly sú 90 až 120 minútové a v rámci jedného cyklu sú dve fázy spánku – non-REM spánok a REM spánok. Non-REM má tri štádiá. Tretie štádium je ten najhlbší a najkvalitnejší spánok, nazývaný delta spánok. V úvode je hlboký spánok najvýraznejšie zastúpený, nadránom už chýba a je dlhší REM spánok. Čiže keď si skrátime spánok a nejdeme spať, narušíme celý tento spánkový vzorec a skrátime si jeden spánkový cyklus. Veľmi často potom nemáme hlboký spánok alebo ráno snový spánok.  

Kedy snívame?


REM spánok je tzv. paradoxný alebo snový. Predovšetkým v tejto fáze snívame. Sny môžeme veľmi aktívne prežívať, ale máme svalové ochabnutie, aby sme počas spánku neublížili sebe a okoliu. Čiže keď sú sny pohybové, tak sa to neprejaví pohybmi končatín. Práve vtedy je zablokovaný motorický systém, a preto dokážeme aj takéto sny prežívať a mať veľmi živé sny. Niektorí ľudia však môžu mať problémy, ktoré sa prejavia práve poruchami v podobe námesačnosti, škrípania zubami, nočnými morami alebo desmi.

V súčasnosti už technika pokročila natoľko, že si smartfónmi dokážeme nepriamo zmonitorovať fázy spánku. Napríklad máme aj špeciálne budíky, ktoré reagujú na náš spánok, hoci nie sú priamo v kontakte s naším telom, ale z pohybových aktivít vedia povedať, o aký spánok ide. Zobudia nás, ak nám to vyhovuje, až v tom čase, keď sa jeden spánkový cyklus ukončí. Pretože najmenej výhodné je, keď nás budík prebudí v tom najtvrdšom hlbokom spánku. Je to veľmi nepríjemné a ovplyvňuje to sviežosť zo spánku. Preto je dobré, keď sa ten spánok absolvuje v celom cykle. 

Prečo niektorí ľudia snívajú viac ako iní? Alebo si tie sny len viac pamätajú? 

Snívame predovšetkým v REM fáze spánku, ale sny môžu byť aj v non-REM fáze spánku. Časť pacientov tvrdí, že nemá žiadne sny, ďalší zas, že majú len čiernobiele sny. Pacient si však často sny nemusí pamätať. Hoci sa zdá, že sny trvajú dlho, a že majú polhodinu, hodinu, v skutočnosti je to niekedy len pár sekundová záležitosť, maximálne jednominútová – dvojminútová. 

Máte svoju hypotézu, prečo sa nám vlastne sníva a aký je význam snívania pre náš mozog? 

Teórií je viacero, predovšetkým je to ukladanie citových vnemov, ktoré máme počas dňa. To je práve typické pre REM fázu. Mozog si v tejto časti ukladá predovšetkým pamäťové zložky a citové vnemy. Ak absentuje REM spánok, môže sa objaviť porucha pamäti, dotyčný  sa nedokáže dobre učiť a je tam aj určitá citová deprivácia. Čiže snívame hlavne preto, aby sa nám uložili citové, emocionálne vnemy, ktoré máme počas dňa. 

Spoznajte ranné rituály, ktoré vás naštartujú

Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:

  1. Night owls can ‘retrain’ their body clocks to improve mental well-being and performance

0