Je nepravidelné cvičenie lepšie ako žiadne?

Má pre nás význam, keď cvičíme len občas a nepravidelne? V čom sa líši od toho, keď necvičíme vôbec?

Nepravidelným cvičením sa myslia rozličné pohybové aktivity či cviky, ktoré neprebiehajú v pravidelných intervaloch. Chodievate si zabehať, len keď máte na to náladu. V prípade pekného počasia si spravíte výlet na bicykli. Niekedy zájdete na skupinové cvičenie, ale potom vám to časovo nevychádza. Nepravidelné cvičenie však má aj svoje výhody.

Má nepravidelné cvičenie význam?

Podľa Melissy Morrisovej3, certifikovanej fyziologičky a pedagogičky, sa s cvičením naše telo mení skutočne rýchlo. Kardiovaskulárna vytrvalosť a flexibilita sa zlepší už v priebehu niekoľkých týždňov. Fyzické aktivity tak zvládame ľahšie. Naše telo je tiež omnoho efektívnejšie pri dýchaní a regulácii kyslíka v organizme.

Ak začnete cvičiť pravidelne, môžete si všimnúť stratu tukov a prírastok svalov do 4 až 6 týždňov. Podľa odborníčky medzi ďalšie benefity patrí nižší krvný tlak, lepšie duševné zdravie a viac energie. Ak zostanete aktívni a pokračujete v cvičení, tieto zlepšenia budete pociťovať stále viac, i keď postupom času sa váš pokrok môže spomaliť či dokonca zastaviť. 

Ak necvičíte pravidelne, výsledky vašej práce na sebe pocítite omnoho neskôr. Podľa Lindy Pescatello, profesorky kineziológie (veda, ktorá sa zaoberá pohybom ľudského tela) z Connecticutskej univerzity,1 však nie je nič stratené: „Ak sa rozhodnete cvičiť iba cez víkendy, ale v rovnakom rozsahu ako niekto, kto cvičí trikrát týždenne, môžete získať rovnaké zdravotné benefity.“ 2


Má pre naše zdravie význam, aj keď cvičíme nepravidelne?

Odpovedá všeobecná lekárka MUDr. Jana Bendová, PhD.:

„Akékoľvek cvičenie má význam. Aj nepravidelné je lepšie ako žiadne. Treba naň však myslieť naozaj každý deň. Nestačí si naplánovať, že cez víkend pôjdem na bicykel alebo trojhodinovú túru. Aj počas bežného dňa zaparkujem ďalej a prejdem tých pár krokov navyše. 

Mnoho ľudí má smart hodinky, ktoré rátajú kroky, čo je podľa mňa výborná motivácia. Človek tak vidí, či celý deň presedel, alebo si splnil spodný limit 10 000 krokov. 

Dajte si tiež pozor na premotivovanie. Hlavne po období sviatkov si prehnaným cvičením môžete ublížiť.“

Prečítajte si viac v rozhovore s MUDr. Bendovou.


Čo môžete dosiahnuť nepravidelným cvičením?

Okrem výsledkov cvičenia, ktoré sú dlhodobé, existujú aj také, ktoré sa prejavia ihneď. Mnohé odborné štúdie dokázali, že po rýchlej chôdzi nám krvný tlak klesne a zostane znížený po zvyšok dňa. Podľa Lindy Pescatello práve v prípade krvného tlaku, glukózy, inzulínu alebo niektorých zložiek krvných lipidov cvičenie prináša zdravotné výhody, ktoré sa prejavia okamžite. 4

Získané benefity však môžete stratiť veľmi rýchlo, keď s cvičením prestanete. Môže to trvať v rozpätí troch až štyroch týždňov od vášho posledného cviku. Vplýva na to aj úroveň vašej fyzickej zdatnosti. Čím viac ste fit, tým dlhšie potrvá aj strata vašej kondície. Najprv sa zhorší vaša kardio-respiračná výdrž a následne prídete o svalovú hmotu. 5

Ak si zvyknete cvičiť len nepravidelne, zdravotné výhody a úroveň vašej fyzickej zdatnosti budete striedavo získavať a strácať. Dobrou správou je, že sa k cvikom vraciate a vaše telo vie, čo od nich môže očakávať. Svalová pamäť si totiž dokáže zapamätať opakujúce sa pohyby pri cvičení. Napriek tomu, že sa vám po dlhšej pauze zmenší svalstvo, svalové bunky vám zostanú. 6

Aj nepravidelné cvičenie môže priniesť ovocie

Ak sa rozhodnete cvičiť len občas, nedosiahnete až také výsledky, ako v prípade pravidelného cvičenia. Aspoň nejaký pohyb je však stále lepší ako žiadny. Odrazí sa to nielen na vašom fyzickom zdraví, ale aj na tom psychickom.

Pocit šťastia

Počas cvičenia sa v našom tele zvyšuje hladina endorfínov, chemikálií v mozgu, ktoré znižujú bolesť a vyvolávajú pocit šťastia. Cviky tak môžu zlepšiť náladu, dodať telu energiu či dokonca pomôcť zmierniť depresiu. Dostatok pohybu vedie k zlepšeniu celkového zdravia a vzhľadu, čím sa zvýši vaše sebavedomie.9

Ako cvičenie prispieva k nášmu šťastiu

Menej stresu

Ďalšou výhodou cvičenia je znížená úroveň stresu. Počas cvičenia je frekvencia vášho srdca vyššia, čím môžete zvrátiť poškodenie mozgu, ktoré vzniklo v dôsledku nadmerného stresu. Cvičenie stimuluje produkciu neurohormónov (napríklad norepinefrínu). Výsledkom je zlepšenie nielen nálady, ale aj myslenia. Zároveň bude vaše telo lepšie reagovať na stres. 7

Liek na depresiu

K zlepšeniu mentálneho zdravia môžete prispieť aj cvičením, ktoré nie je pravidelné. Mnohé štúdie totiž ukazujú, že dokáže liečiť miernu až stredne ťažkú depresiu rovnako účinne ako antidepresíva. Na rozdiel od nich však nepocítite žiadne vedľajšie účinky. Aj tu je však prospešná skôr pravidelnosť. Nedávna štúdia z Harvardu zistila, že ak denne venujete 15 minút behu alebo 1 hodinu chôdzi, znížite riziko depresie až o 26 %. Cvičenie taktiež zmierňuje jej príznaky a môže pomôcť zabrániť recidíve. 8

Zdravšie srdce

Cvičením dosiahnete nižší krvný tlak, čím sa zníži riziko srdcového ochorenia. Súčasne posilníte schopnosť svalstva čerpať kyslík z cirkulujúcej krvi. Uľahčíte tak srdcu prácu, ktoré bude pumpovať viac krvi do svalov bez ohľadu na vek. 10

Kondičku naberiete ľahšie, kilá je ťažšie stratiť

To, že svalová pamäť ovplyvňuje reakcie nášho tela na budúce cvičenie, naznačujú aj niektoré štúdie. V nedávnom experimente bola testovaná reprezentatívna vzorka starších mužov so sedavým spôsobom života. Vystavili ich 12-týždňovému silovému tréningu, počas ktorého nabrali svalovú hmotu. Nasledovala 12-týždňová prestávka od cvičenia. Po skončení tejto pauzy z nadobudnutého svalstva už nič nezostalo. Do ôsmich týždňov od návratu do telocvične však stratenú svalovú kondíciu získali naspäť. 11

Tento problém je však zložitejší, ak sa z cvičenia stane súčasť plánu na chudnutie. Na základe štúdie je náročné po dlhšej pauze od cvičenia opäť zhodiť prebytočné kilá. Vedci študovali údaje 29 835 bežcov. Zistili, že tí z nich, ktorí počas prestávky od behu pribrali, mali problém schudnúť, keď sa vrátili k behu.12

Dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť cvičením

Problém s chudnutím nemusí nutne súvisieť s nesprávnym cvičením. Príčinou môže byť nesprávna životospráva či iné zlozvyky, ktoré možno ani neviete, že máte.

Nedostatok spánku

Štúdia z roku 2006 dokázala, že ženy, ktoré spali v noci len 5 hodín, ľahšie pribrali na váhe v porovnaní so ženami, ktoré si dopriali 7 hodín spánku. Keď vám chýba spánok, máte tiež nutkanie jesť častejšie. 13

Prejedanie sa

Jednou z vecí, ktoré najviac ovplyvňujú chudnutie, je prejedanie sa. Množstvo kalórií, ktoré dostanete do tela počas jedenia, by nemali presiahnuť kalórie, ktoré spálite cvičením. Preto je dobré sledovať ich príjem denne. 14

Zlý pitný režim

Iste viete, aký dôležitý je pre naše telo dostatok tekutín. Pri cvičení to platí dvojnásobne. Keď ste dehydrovaní, vaše obličky nefungujú správne. Vtedy im musí pomôcť pečeň, ktorá začne pracovať ťažšie než zvyčajne. Preto sa vám tuky ktoré konzumujete, v tele uložia vo väčšom množstve oproti tým, ktoré dokážete spáliť. Dehydratácia môže byť tiež príčinou tvorby obličkových kameňov či infekcie močových ciest. 15

Sedavý spôsob života

Ak trávite väčšinou dňa za počítačom, prebytočných kíl sa možno nezbavíte ani cvičením. V dôsledku nepretržitého niekoľko hodinového sedenia totiž vaše telo prestane tvoriť lipázu (enzým, ktorý spomaľuje produkciu tuku). Viete tomu predísť tým, že raz za hodinu si dáte krátku prestávku – vstanete zo stoličky a poprechádzate sa. Zároveň tak spálite ďalšie kalórie navyše.

Stres

Časté stresové situácie idú ruka v ruke s priberaním, ale aj s chudnutím. Keď nie ste šťastní, máte silnú potrebu vyberať chladničku. Väčšinou sa rozhodnete pre jedlo s vysokým obsahom cukru. Práve to je častou príčinou nadváhy mnohých ľudí. Nepretržitý pocit stresu však okrem priberania môže viesť aj k vážnejším zdravotným problémom, napríklad k vysokému krvnému tlaku, srdcovým ochoreniam či depresii. 16

Akékoľvek cvičenie je lepšie než žiadne

Nemusíte cvičiť intenzívne ani často. Aj menšie množstvo pohybu sa prejaví na vašom zdraví. Budete sa cítiť i vyzerať podstatne lepšie. Ak však už občasné cvičenie nestačí a chcete sa hýbať pravidelne, zacvičte si zadarmo s kondičným trénerom Michalom Szentešom. Pripravil rozvrh cvičenia na 4 týždne, s ktorým sa dostanete do formy. Jednotlivé cviky nie sú ťažké a mal by ich zvládnuť aj úplný začiatočník.

Začnite cvičiť s plánom na doma