Tepová kalkulačka pre
účinný tréning
S tepovou kalkulačkou si jednoducho vypočítate vašu maximálnu tepovú frekvenciu i jednotlivé rozsahy, ktorých sa máte držať pri rôznych stupňoch záťaže. Zistíte tiež, ako odhadnúť úsilie pri behu aj podľa pocitu.
1. Krok
Do kalkulačky zadajte svoj vek. Kalkulačka odhadne vašu maximálnu tepovú frekvenciu.
Zadajte svoj vek
2. Krok
Na základe maximálnej tepovej frekvencie, či už vypočítanej podľa veku alebo na základe vašich meraní, zistíte rozsah odporúčanej tepovej frekvencie pre nízku, strednú a vysokú intenzitu cvičenia alebo behu.
Zadajte maximálnu tepovú frekvenciu
| Intenzita | Tepová frekvencia | Zaťaženie (úsilie pri behu) | |
|---|---|---|---|
| Základná 50-60% | 50 - 60% | Vaša zóna intenzity pre dlhé a pomalé behy, ideálne pre spaľovanie tukov. Ak chcete schudnúť, bežte v tejto zóne intenzity aspoň 30 minút. | |
| Nízka 60-70% | 60 - 70% | Vaša zóna intenzity pre dlhé a pomalé behy, ideálne pre spaľovanie tukov. Ak chcete schudnúť, bežte v tejto zóne intenzity aspoň 30 minút. | |
| Stredná 70-80% | 70 - 80% | Intenzívnejšie zaťaženie zamerané na rozvíjanie kondície a vytrvalosti. Pri cvičení v tejto zóne sa vám už nedá plynule rozprávať. Začínajú sa spaľovať cukry. | |
| Vysoká 80-90% | 80 - 90% | Cvičenie v tejto zóne podporuje silu a svalovú vytrvalosť. Dochádza k spaľovaniu cukrov a k uvoľňovaniu kyseliny mliečnej (pozor na „svalovicu“). Táto zóna sa v kombinácii s intervalmi oddychu využíva pri rýchlom cvičení. Potom stačia len minúty na naštartovanie spaľovania tukov. | |
| Veľmi vysoká 90-100% | 90 - 100% | Tréning vhodný iba pre profesionálov pod dohľadom trénera. Cvičenie v tejto zóne je zamerané na rozvoj maximálnej rýchlosti a posúvanie vlastných hraníc. Športovým nadšencom sa cvičiť v tejto zóne intenzity neodporúča. |
Náš tip: Ak nemáte možnosť, ako si pri behu sledovať tepovú frekvenciu, potrebné úsilie môžete odhadnúť aj podľa pocitu. Ešte predtým, než sa pustíte do bežeckých tréningov, spravte si test. Skúste zabehnúť 2 km najrýchlejšie, ako viete. Ak je pre vás táto vzdialenosť príliš veľká, zabehnite naplno aspoň 500 m.
Pocit, ktorý ste pri takomto behu mali, teda, že už nedokážete ísť rýchlejšie, sa dá považovať za 100 % úsilie. Od toho sa potom môžete „odraziť“ aj pri ďalších tréningoch. Beh s 55 – 60 % úsilím je v miernom tempe, no nie je to úplný oddych. Úsilie v rozmedzí 85 – 90 % je tempo, keď cítite, že už takmer nevládzete, no v krajnom prípade ešte dokážete pridať.
Prečo používať tepové zóny pri cvičení?
Aký je optimálny tep srdca pri tréningu? Sledovanie zón intenzity pri športe pomáha zlepšovať vašu kondíciu či spaľovať tuky. Každá zóna intenzity zaťažuje vaše telo iným spôsobom. Cvičenie v jednotlivých zónach intenzity vám pomôže zamerať sa na vaše fitness alebo bežecké ciele ako spaľovanie tukov, rozvoj vytrvalosti alebo sily. Pokiaľ chcete schudnúť, ale nemáte čas behať viac ako 30 minút, aby ste naštartovali spaľovanie tukov v zóne nízkej intenzity, vyskúšajte rýchle cvičenie. Pri takomto cvičení v krátkych intervaloch cvičíte efektívnejšie v intenzite 80 – 90 % maximálnej tepovej frekvencie.
Sledovanie srdcového tepu pri športe
Tepovú frekvenciu môžeme merať na zápästí ruky alebo na krku. Jednoducho si nahmatajte svoj tep, stopnite si na hodinkách 15 sekúnd a spočítajte počet úderov. Výsledný počet vynásobte štyrmi a získate počet úderov za minútu. Množstvo športovcov si svoj tep sleduje prostredníctvom hrudného pása spojeného so športtesterom alebo pomocou hodiniek, ktoré sú presnejšie.