Len behať nestačí. Tréning behu zahŕňa posilňovanie, techniku, strečing aj regeneráciu

Keď sa chceme zamerať na tréning ako celok, musíme zohľadniť všetky aspekty, ktoré sú s behaním spojené. Nie je nevyhnutné behať každý deň, ale dôležitá je pravidelnosť. Najskôr sa zameriame na silu a techniku behu, potom zlepšujeme rýchlosť a formu. Ako k tomu pristúpiť, aby sme sa vyhli pretrénovaniu a aby nás tréning bavil, radia olympionik Marcel Matanin a fyzioterapeut Marián Oráč.

Alfou a omegou tréningu je pravidelnosť 

„Keď začíname alebo sme už začali behať, musíme dať svojim tréningom určitú pravidelnosť, aby sme naše telo naučili na pravidelnú aktivitu. Pravidelným trénovaním si vypestujeme návyk, čo nám veľmi pomôže. Nič vás neposunie vpred viac ako to, že budete trénovať každý deň, v akomkoľvek počasí a nálade,“ vysvetľuje Marcel Matanin.

Môže vám pomôcť, ak si vopred pripravíte svoj vlastný tréningový plán. Platí pravidlo, že ak si napíšete, ako plánujete cvičiť, ľahšie sa vám to bude realizovať. Tiež je dobré stanoviť si konkrétny cieľ a zapísať si ho. Napríklad, akú zmenu by ste chceli tréningom dosiahnuť alebo kam sa chcete posunúť. 

tip na článok:

Aké odmeny ponúka vaša poisťovňa za to, že športujete?

Beh Servis
Prečítať

Najskôr zlepšujte techniku behu, potom vytrvalosť a rýchlosť, a nakoniec špeciálne tempá a dolaďovanie formy

Podľa obdobia prípravy by mal byť rozdelený aj náš tréning. Najlepšie na tri fázy:

Aby bol náš tréning nielen správne naprogramovaný a pravidelný, ale najmä zdravý, fyzioterapeut Marián Oráč odporúča: 

„Myslime na zdravie prameniace z pravidelného pohybu formou behu. Trénovať v zmysle – behať každý deň – je nesmierne náročný cieľ. V celom období aktívneho behania je tréningom aj regenerácia. V mojej praxi fyzioterapeuta so špecializáciou na šport sa často stretávam s následkami pretrénovania. Pritom sa tomu dá ľahko vyhnúť.“ 

Marián Oráč radí používať kvalitné športové hodinky, ktoré si treba nastaviť na svoje vlastné fyziologické hodnoty, a používať pri behu meranie pulzovej frekvencie hrudným pásom (pozor: nie zo zápästia!). Samotný algoritmus v hodinkách vám povie, koľko času na regeneráciu potrebujete. Tento čas treba využiť na aktívnu regeneráciu formou fyzioterapie, stabilizačných cvičení, strečingu či inej ľahkej športovej aktivity. Tiež si treba dopriať pasívnu regeneráciu formou vodných, tepelno-chladových alebo masážnych procedúr. „Áno, aj v čase „nebehania“ sa dá efektívne trénovať,“ dodáva Marián Oráč.

Aký tréning je najefektívnejší – na vzdialenosť, na čas alebo na tepy? 

Čo sa týka samotného tréningu, názory sa rôznia v tom, či je lepšie trénovať na vzdialenosť, na čas alebo len na tepy. Samozrejme, čím je bežec skúsenejší, môže trénovať na vzdialenosť a riadiť sa pocitom podľa toho, ako mu to ide.  

„Z mojich skúseností veľa ľudí prepaľuje tempo a intenzita tréningu je príliš vysoká, preto dochádza k pretrénovaniu a zraneniam, čo daného bežca z tréningu na nejakú dobu vyradí. Čiže pre bežcov, ktorí sami seba až tak dobre nepoznajú, je najlepšie trénovať podľa tepov a držať sa v tej zóne, v ktorej daný tréning majú bežať,“ hovorí Marcel.

Ako správne zvoliť intenzitu tréningu? 

Ak už máme niečo odbehané a chceli by sme sa v tréningu posunúť, je dobré zaradiť doň intenzitu. Tu musíme mať na zreteli, ako často intenzívny tréning zaradiť a akou intenzitou dané tréningy behávať.

Na otázku, aká intenzita tréningu je najlepšia, odpovedá Marcel Matanin: „Najlepšie a najpresnejšie vám intenzitu stanovia na špeciálnom funkčnom vyšetrení, kde určia vaše tepové hodnoty a zóny. Podľa nich sa potom budete oveľa jednoduchšie orientovať v pre vás vhodných intervalových tréningoch a zónach. Aby bol tréning účinný, je najlepšie striedať ho v rôznych zónach a v rôznych intenzitách.“

Marcel Matanin zároveň zdôrazňuje, aby sme nezabúdali na to, že intenzitu môžeme v tréningovom mikrocykle (jeden týždeň) zaradiť maximálne 2-krát, aby sme nevyhoreli. Je tiež dôležité vedieť, že každý intervalový tréning by mal byť v inej tepovej zóne a inej rýchlosti, aby nedošlo k pretrénovaniu a zraneniu.

Fyzioterapeut Marián Oráč k tejto téme dopĺňa: „Intervalový tréning je jednou z energeticky najnáročnejších foriem tréningu bežca. Tu sa veľmi ľahko pretrénujete či zraníte. Bežci bez kvalitnej objemovej a technickej prípravy by k tejto forme tréningu mali pristúpiť s obrovským rešpektom. V mojej praxi najčastejšie pracujem s bežcami, ktorí úvodné tri vety tohto odseku, žiaľ, počujú v mojej praxi prvýkrát v živote.“ 

Marián Oráč hovorí, že každý bežec si vie odpovedať na dôležitú otázku pred intervalovým tréningom: Kde budem intenzitu potrebovať pri preteku? A dodáva: „Iný intervalový tréning budete potrebovať, ak sa pripravujete na rýchlu 10 km trať, a úplne iný na maratón. Tu platí paradox, že rekreační bežci behajúci trate dĺžky cca 10 km by intervalový tréning potrebovali najviac, no vzhľadom na nedostatky objemu a bežeckej techniky musia intervaly behať s rešpektom.“

tip na článok:

Ako na bežeckú abecedu? 5 základných cvikov

Beh a chôdza Cvičenie
Prečítať

Silové cvičenia na nohy, brucho, stred tela aj chrbát sa podpíšu pod kvalitu vášho behu

Či už potrebujeme zvýšiť bežecký výkon, dodať nášmu behu viac energie, predchádzať zraneniam, alebo si len chceme celkovo zlepšovať zdravie, silový tréning by mal byť neoddeliteľnou súčasťou nášho tréningu. Málokto vie, ako silový tréning správne začleniť tak, aby z neho vyťažil čo najviac a aby zároveň nedošlo k zraneniu.

„Ako som spomenul už na začiatku, bežecký tréning nie je len o behaní. Je veľmi dôležité, aby sme do tréningu zaradili aj rôzne posilňovacie cvičenia zamerané na stred, ale aj na celé telo, čiže horné aj dolné končatiny,“ zdôrazňuje Marcel Matanin.

Ako posilňovať stehná a lýtka?

„Cvičenia na posilňovanie nôh sú dôležité, pretože mocnejšie svaly na nohách vám dodajú viac sily pri behu. Zároveň posilňujú šľachy a väzy, budete teda menej náchylní na zranenia. Väčšina bežcov sa pri posilňovaní nôh zameriava najviac na lýtka, ale nemali by vynechať ani cviky na hamstringy. Ich správne fungovanie zohráva pri kvalite behu veľkú úlohu. Je treba na ne myslieť aj pri strečingu,“ zdôrazňuje Marcel. 

Marcel Matanin

Behu sa venuje od mladosti. V roku 2004 sa ako maratónec zúčastnil letných OH v Aténach. Bol športovým riaditeľom ČSOB maratónu. Stal sa viacnásobným majstrom Československa a Slovenska na rôznych bežeckých tratiach na štadióne, ako aj v krose, a, samozrejme, aj v polmaratóne a maratóne.

Viac info: https://marcelmatanin.wixsite.com/marcelmatanin/viac-o-mne

Niekoľko základných cvikov na posilnenie dolných končatín

  • cviky na lýtka – výpony s ľahkými činkami (výpon je stoj, pri ktorom váha tela
    spočíva na prstoch napnutých nôh),
  • cviky na stehná  – drepy s ľahkou činkou,
  • preskoky cez švihadlo, 
  • rôzne výskoky s ľahkým závažím (buď výskoky z drepu smerom hore, alebo výskoky zo stoja smerom hore).

Dôležitou súčasťou posilňovania nôh sú výbehy do kopca v rôznej dĺžke a intenzite. Začneme so 100 m dĺžkou a končíme až pri 500 m dĺžke intervalu.

Posilnenie chodidla je pre beh kľúčové

Fyzioterapeut Marián Oráč zdôrazňuje, že akýkoľvek kontakt s povrchom, po ktorom kráčame alebo beháme, nám zabezpečujú chodidlá. Platí to stále, nech máte obuté čokoľvek. Z tohto dôvodu je pre bežca každej výkonnostnej úrovne dôležité, aby mal chodidlo silné3 a zároveň elastické. Špecializovaný fyzioterapeut by povedal, že výcviku senzomotoriky chodidla (čiže jeho zmyslovej aj motorickej časti) má každý bežec venovať aspoň 15 minút denne. 

Jednoduché cvičenie pre chodidlá:

  1. Cvičte šikovnosť prstov nôh jednoduchým zdvihnutím a spustením najprv všetkých prstov jedného chodidla, potom palca a nakoniec 2. – 5. prsta na chodidle. 
  2. Stabilitu chodidla posilníte stojom na jednej nohe na pevnej zemi po dobu aspoň 2 minút bez pádu. 
  3. Potom v stoji na jednej nohe začnite naznačovať vykročenie dolnou končatinou, ktorá bola dovtedy iba zdvihnutá vo vzduchu. 
  4. Na koniec cvičenia chodidlo jemne pomasírujte.

Cviky na pevné brucho, chrbát a stred tela, čiže core

Bežci by mali dbať aj na svoje brušné a chrbtové svaly, ktorých posilňovanie je dobré a dôležité, pretože pri behu udržia telo v správnej a stabilnej polohe4. Správne postavenie tela pri behu nám pomáha zvýšiť jeho efektívnosť. 

Bežecké ruky   čo s nimi?

„Tiež nezabúdajte na správne zapojenie paží. Udržiavajú vašu stabilitu a pomáhajú nohám. Ak do svojho tréningu zaradíte ľahké posilňovanie rúk, zlepšíte ich zapájanie počas behu, a tým pádom budete vedieť vložiť do kroku ešte viac sily. Čím vyššia je vaša stabilita, tým je váš beh istejší a rýchlejší.“ 

Na vypracovanie bežeckých rúk“ vám postačí niekoľko jednoduchých cvikov. Okrem cvikov s činkami sú napríklad účinné aj cviky s váhou vlastného tela.

Mgr. Marián Oráč, dPT, cAPPPt

Fyzioterapeut špecialista s viac ako 25-ročnou praxou. Pracuje v neštátnom pracovisku fyzioterapie v Banskej Bystrici, ktoré odborne vedie. Špecializuje sa na bolestivé športové a neurologické stavy. Jeho prax vyhľadávajú elitní aj bežní športovci. Je aktívny ultrabežec, horolezec a skialpinista. 

Viac info: https://www.rehabilitacia-orac.sk/

Ako zlepšovať techniku behu?

K základným bežeckým cvičeniam patria:

  • nízky skiping (dynamické skákanie s dvíhaním kolien), 
  • polovysoký skiping, 
  • vysoký skiping, 
  • zakopávanie, predkopávanie a prepletanie,
  • bežecké odrazové cvičenia –  jelenie skoky, poskoky,
  • „žabáky“ – zlepšujú bežecký prejav (ide o jednoduchý cvik, pri ktorom precvičujeme celé telo – zapájame predné a zadné stehná, ramená, paže, brušné aj prsné svalstvo),
  • odrazy na jednej nohe na zvýšený stupienok – výskoky a opakované odrazy.

Ako trénovať, keď vonku prší či sneží? 

Beh je práve tým druhom športu, ktorý sa dá prevádzkovať v každom počasí. Ale ak pre niekoho nie je behanie v daždi alebo v prudkom vetre komfortné alebo sa nevie naladiť na beh v zlom počasí, môže vo svojom okolí vyhľadať bežecký pás. Tento trenažér behu nám pomôže udržať sa v kondícii v období, kedy nás trápi sychravé počasie.

Bežecký trenažér má aj viacero ďalších výhod: môžete si na ňom nastaviť sklon pásu napríklad o 1 %, čím dokážete simulovať beh do kopca. Odporúčaný čas na beh pri zvýšenom sklone je maximálne päť minút. Na trenažéri si viete nastaviť rýchlosť, čo vám pomôže udržať si konštantné tempo. 

Aké športy môžu obohatiť váš bežecký tréning? 

Aby bol váš bežecký tréning pestrejší, je ideálne kombinovať ho s inými druhmi športu. Pre každého bežca je ako doplnok veľmi vhodný bicykel. Môžete zaradiť dlhšie trasy na bicykli, ktoré sú dobré na trénovanie výdrže a zároveň šetria vaše kĺby. Bicyklovať môžete vonku, v zimnom období využijete cyklotrenažér.

K športom na posilnenie výdrže sa radí aj plávanie. Potom sú to rôzne zimné športy, či už skialpové lyžovanie, ktoré je skvelé na budovanie sily a vytrvalosti, alebo aj bežecké lyžovanie.

Je jedno, aký druh športu skombinujete s behom – hlavné je, aby bol pravidelný. 

Kedy prichádza na rad strečing? Na úvod či záver tréningu? 

S pojmom strečing si mnohí spájajú bolestivé rozťahovanie. Pritom strečing vôbec nemusí byť trápením. Rozťahovať svaly by sme mali len do tej miery, pokým je to pre nás príjemné. 

„Pri strečingu je najdôležitejšie hlavne to, aby bol pravidelný a aby sme pri ňom správne dýchali. Je prospešný nielen pre telo, pretože zvyšuje pohyblivosť kĺbov a pomáha predchádzať zraneniam, ale aj pre psychiku. Skúsenejší bežci už vedia, o čom je reč, preto strečing po tréningu nikdy nevynechajú,“ hovorí Marcel Matanin. 

Marcel radí, aby sme sa pred tréningom sústredili na to, ako si zahriať telo a rozcvičiť svaly, respektíve sa rozbehať. Po tréningu nastáva vhodná chvíľa pre statický strečing. Ponaťahovať by sme si mali celé telo. Ideálne je začať od krku, pokračovať cez ramená a ruky a postupovať dolu až k lýtkam. 

Na záver si zopakujme to, čo Marcel Matanin a Marián Oráč zdôrazňujú v úvode – najdôležitejšie pre tréning behu sú pravidelnosť a regenerácia. Ak na vás platia odmeny, motivujte sa 🙂 a doprajte si po každom tréningu svoj obľúbený nápoj alebo čokoľvek, čo vám urobí radosť. Tou najväčšou odmenou pre každého športovca je aj tak poriadna dávka endorfínov po výkone.

tip na článok:

Strečing pred behom i po behu nevynechávajte: Prečo je dôležitý a ako správne cvičiť

Beh a chôdza Cvičenie
Prečítať

odporúčané články:

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár