Meditácia môže pomôcť, ale aj uškodiť: Nechajte si poradiť od odborníka

Meditácia, ale aj jednoduché cvičenia koncentrácie pomáhajú zvládať stres. Pozitívne účinky však môžu mať aj na telesné zdravie. No aj pri meditácii môžete naraziť na isté úskalia.

Keď sa povie meditácia, v mysli sa vám môžu hneď vybaviť budhistickí mnísi alebo jogíni, ktorí sa celé hodiny nepohnú. Meditáciu v posledných rokoch objavili aj mnohé známe či menej známe mená zo šoubiznisu, ale napríklad aj slovenská prezidentka Zuzana Čaputová.¹

Spoznajte túto tému bližšie:

  • Aký prínos pre nás môžu mať duševné cvičenia?
  • Čo sa vôbec môže nazývať meditáciou? 
  • Môže byť meditácia prístupná aj pre ľudí, ktorí nie sú veľmi otvorení spiritualite? 
  • A na čo si pri nej treba dať pozor?

Aké benefity prináša meditácia alebo cvičenia koncentrácie?

Či už meditácia, alebo cvičenia koncentrácie sú prínosné na viacerých úrovniach. V prvom rade trénujú schopnosť sústrediť sa. „Dokázať sa lepšie sústrediť znamená, že dokážeme byť vnímavejší v rozhovoroch, dlhšie vydržať pri práci. Zároveň to človeka upokojuje a stabilizuje,“ vysvetľuje psychológ a učiteľ jogy a meditácie Mgr. Matej Štepita.

Ponúka tiež možnosť rozvíjať vnútornú silu a schopnosť viesť svoju myseľ. „Dnešný človek veľmi trpí tým, že jeho myšlienky a pocity sú veľmi rozhárané, akoby mali svoj život a boli takpovediac utrhnuté z reťaze. Takto sa ich učíme viac disciplinovať, čo dnešnému človeku nie je veľmi pochuti. Ale keď sa do toho pustí a trošku zaprie, má to zásadný vplyv na vnútorný pokoj verzus nepokoj a napätie. Celkovo to človeku pomôže v živote viac určovať, čím sa chce zaoberať a čomu venovať svoje myšlienky, sily, energiu,“ hovorí Matej Štepita. 

S pozitívnymi skúsenosťami sa pridáva aj psychológ Mgr. Karol Kováč, PhD. z Inštitútu stresu: „Pravidelná meditácia môže byť efektívnym nástrojom lepšieho zvládania stavov, keď sme napätí, rozrušení, nahnevaní.“ Učí nás totiž väčšej kontrole nad našimi myšlienkami a pomáha nášmu mozgu prerušiť bludné kruhy negatívnych myšlienok, v ktorých sa niekedy môžeme zaseknúť.²

Táto vnútorná kontrola sa môže odraziť aj na telesnej úrovni. Práca mysle a naše duševné rozpoloženie je totiž v blízkom vzťahu s ľudským telom a fyzickým zdravím. Meditácia a tréning pozornosti vie upokojiť a stabilizovať náš srdcovo-cievny systém, dokonca aj znižovať vysoký krvný tlak.³

tip na článok:

Psychológ Matej Štepita o meditácii: Ostať mysľou 10 minút pri jednej veci je ťažké

Rozhovor Stres
Prečítať

Výskumy ukázali, že schopnosť koncentrovať sa zodpovedá aj za pozitívne fyzické zmeny v mozgu.⁴ Dlhodobý stres spúšťa mechanizmy, ktoré narúšajú tzv. synapsy, teda spojenia neurónov.⁵ Otvára tak dvere rôznym duševným ochoreniam, ako sú depresia či úzkosť. Je dokázané, že meditácia a podobné praktiky zamerané na sústredenie sa pomáhajú vytvárať nové spojenia medzi neurónmi, ako aj povzbudiť tvorbu nových neurónov.⁶ ⁷ Takáto podpora centrálneho nervového systému je aj prevenciou rôznych typov ochorení, napríklad demencie. 

Meditácia môže byť tiež pomocou pri ADHD alebo hyperaktivite, čo využíva aj Matej Štepita ako psychológ so špecializáciou na tento problém. Nie je však vhodná pre deti s touto poruchou. Uplatňuje sa pri dospelých s ADHD, ktorým pomáha pri tréningu sústredenia, odporúča sa rodičom detí s touto poruchou. 

Čo je a čo nie je meditácia

Slovom meditácia sa dnes označujú aj praktiky, ktoré s jej pôvodným významom majú spoločné len málo. „Dnes sa slovo meditácia používa, aj keď vám niekto pustí príjemnú hudbu a do toho vám zasneným hlasom hovorí, že si máte predstaviť šum mora a cítiť, ako ležíte na teplom piesku,“ hovorí Matej Štepita. Podľa klasického chápania meditácie, či už východných náuk, alebo západného kresťanstva, kde je tiež meditácia jednou z disciplín patriacich k celkovej spirituálnej praxi, toto meditácia vôbec nie je. 

Meditácia v jej pôvodnom chápaní je spirituálna disciplína. Nemusí však byť nevyhnutne náboženská ani psychologická. Meditujúci sa pri nej venuje konkrétnemu spirituálnemu obsahu. Môže to byť napríklad vybraná myšlienka, ktorú priniesol nejaký duchovný učiteľ. 

Primárnym cieľom je nadviazanie vzťahu s duchovnými silami/vyššou múdrosťou. Týmto spôsobom necháva človek danú myšlienku na seba pôsobiť. 

V náboženstvách je meditácia často vnímaná ako istý kontakt s vyššími silami, napríklad v kresťanstve s Bohom. Obsahom takejto meditácie sú spravidla pasáže z Biblie alebo od kresťanských učiteľov. „V kresťanstve sa mnísi v minulosti venovali kontemplatívnym meditáciám, modlitba je pre mnohých ľudí meditáciou,“ vysvetľuje psychológ Karol Kováč. Podobné je to aj vo východných náboženstvách.

Neznamená to však, že meditovať môže len niekto, kto dlhé roky praktizuje jogu či vyznáva nejaké náboženstvo. „Meditácia nemusí byť spojená s náboženstvom. Aj pojmy spiritualita a náboženstvo sa niekedy zamieňajú,“ objasňuje Matej Štepita. Spiritualita sa môže zameriavať aj na spoznávanie zákonitostí života, hľadania, kto sme, či ako súvisí ľudský duch s ľudskou dušou a telom. Nemusí sa to viazať na žiadne vierovyznanie a meditujúci nemusí patriť k žiadnej skupine.

Pracovať s pozornosťou možno aj bez spirituality

Za meditáciu sa často zamieňajú tzv. cvičenia zamerané na koncentráciu. Sú praktickejšie a keďže nie sú naviazané na nejakú formu spirituality, sú riešením pre ľudí, ktorí sa nezaujímajú o duchovné a náboženské témy. „Koncentračné cvičenia sú praktickým nácvikom koncentrácie, ktorá má všetky spomínané praktické účinky, ale nemá ešte nutne spirituálny charakter,“ dopĺňa Matej Štepita.

Človek sa pri nich aktívne sústredí na nejakú myšlienku či podnet, napríklad pozoruje svoje dýchanie. „Takýto tréning koncentrácie je pre dnešného človeka veľmi užitočný, pretože naša pozornosť je v dezolátnom stave,“ zdôrazňuje. Môže za to veľa času za obrazovkami, množstvo rôznych podnetov, multitasking či idealizovaný prototyp zaneprázdneného podnikateľa.

tip na článok:

Neviete sa sústrediť na prácu alebo učenie? Vyskúšajte 10 overených tipov

Práca Stres
Prečítať

Ak hľadáme vzťah medzi koncentráciou a meditáciou, môžeme vychádzať z jogovej náuky alebo zo starších kresťanských náuk. Koncentrácia je časť, ktorú vykonáva človek sám. Predstavuje sústredené venovanie pozornosti nejakému objektu, predmetu. V tomto prípade človek prejavuje živý záujem a snahu tento objekt spoznať. Predmetom koncentrácie môže byť prírodný objekt, umelecké dielo alebo aj myšlienka obsahujúca hlbšiu múdrosť.

Za meditáciu je označovaný práve stav, ktorý prichádza samovoľne v dôsledku tejto aktívnej koncentrácie.

„Spirituálne disciplíny hovoria o tom, že meditácia je odpoveďou duchovných svetov na koncentráciu. Môžeme to opísať tak, že daný objekt (rastlina, myšlienka) sa nechá poznať,
ide v ústrety záujmu človeka a prináša mu spolu s tým aj určité sily, pokoj a radosť,“ dopĺňa psychológ a učiteľ jogy Štepita. 

Ide o podobnú situáciu, ako keď sa zaujímame o nového človeka vo svojom okolí, ktorý nám „dovolí“ spoznať ho. „Naša aktivita je sústredený záujem (fáza koncentrácie) a spoznanie dotyčného človeka, ktorý sa prejaví, je jeho odpoveďou na náš záujem (fáza meditácie). Aj vedec dlhší čas premýšľa nad problémom, kladie si otázky a potom príde „aha zážitok“ – napadne mu odpoveď. Túto druhú fázu nedokáže urobiť sám, musí prísť,“ pokračuje Štepita.

Meditácia sa nedá oddeliť od spirituálneho pohľadu na svet, ale nie je závislá od náboženskej príslušnosti. Naopak, koncentračné cvičenia sú vhodné aj pre ľudí, ktorých spiritualita vôbec nezaujím alebo sa jej z nejakých príčin nechcú venovať.

Ďalšou kategóriou cvičení, ktorá sa často nesprávne označuje ako meditácia, sú dychové cvičenia. Pri nich je prvoradá práca s dychom, ale aj v nich je čiastočne zahrnutý tréning pozornosti.

Psychológ Mgr. Karol Kováč, PhD. Technika 5-2-5

„Sadnite si na stoličku, vystrite chrbát a ramená uvoľnite. Zhlboka sa cez nos nadýchnite v priebehu 5 sekúnd, na 2 sekundy zadržte dych a následne v priebehu ďalších 5 sekúnd vydýchnite vzduch prostredníctvom úst. Takto dýchajte 3 – 5 minút.“

 

Aj pri relaxačných cvičeniach človek svojím spôsobom pracuje s pozornosťou, ale trochu inak. Ani v tomto prípade nejde o meditáciu v pravom zmysle slova. Cieľom takýchto cvičení je zažiť uvoľnenie, relaxáciu, či už tela, alebo mysle, vedomia. Psychológ Matej Štepita však vystríha: „Techniky, ktorých cieľom je akoby vypnúť myseľ, môžu dnešnému človeku znieť príťažlivo, keď mu hlava pracuje rýchlo a na 120 percent. Pri nich by som však bol opatrný, pretože vypnúť myseľ znamená, že človeku ostane len emočná a pudová zložka, a to nie je úplne šťastné rozpoloženie. Vypnúť ani nie je reálny cieľ, oveľa praktickejšie je sústrediť sa na niečo. Ostatné veci potom majú sklon samy sa utišovať.“

Kedy môže byť meditácia nebezpečná?

Keď sa človek vrhne na meditáciu či tréningy koncentrácie a rozhoduje sa len podľa svojho prvého pocitu, môže rýchlo naraziť. „Poznal som ľudí, ktorí si cvičeniami, ktoré boli nazvané ako meditácie, zásadne poškodili svoje duševné zdravie, varuje Štepita. Jedným dychom dodáva, že meditácia je užitočná disciplína a oblasť, ktorá vie človeku veľa priniesť a veľa ho naučiť. Odporúča sa v nej zorientovať, niečo si naštudovať, spoznať človeka, ktorý cvičenia ponúka. Ideálne je vyhľadať osobný kontakt s učiteľom, nie iba aplikáciu, pri ktorej ani nemusíte vedieť, kto dané cvičenia nahovoril.

Matej Štepita ako odborník na duševné zdravie nie je advokátom meditácie bez výhrad: „Hlavné riziká z pohľadu duševného zdravia by som videl v tom, keď tie techniky, nech sú už nazývané akokoľvek, stav vedomia človeka akoby zastierajú, robia ho snivejším, zaspatejším, uvoľnenejším. Pre dnešného zaneprázdneného človeka, ktorý potrebuje riešiť veľa vecí naraz, je to príjemné a rád sa tým nechá učičíkať.“ A práve tam môže nastať problém. „Znižovaním ostrosti vedomia sa viac dostávame k rovine podvedomia a v našom podvedomí sú ukryté nielen konštruktívne sily. A čo z toho podvedomia vyjde, nad tým už človek nemusí mať kontrolu,“ vysvetľuje psychológ Štepita. 

Určité riziko je najmä pri ľuďoch, ktorí majú sklony k úzkosti alebo boli v minulosti traumatizovaní a nesú si v sebe nejaký nepríjemný zážitok. „Ten by sa im ani celý život nemusel vôbec pripomínať. Nie všetky traumy treba rozpitvávať a privádzať na povrch. Len vtedy, keď už človeku zasahujú do života, je prácou psychoterapie, psychológie či psychiatrie hľadať, ako tomu človeku pomôcť. Ale keď sú tie zážitky uložené niekde v podvedomí, veľakrát je dobré ich tam nechať odpočívať. Všetky techniky, ktoré vedomie oslabujú – a špecificky nebezpečné vidím tie, ktoré idú až do stavu tranzu či vypínania bdelého vedomia – sa dostávajú do kontaktu s podvedomím. To síce prináša silné zážitky, ale bol by som veľmi opatrný, lebo nevieme, čo z toho podvedomia môže vyjsť a v horšom prípade to pre človeka môže byť aj nepríjemné alebo nebezpečné,“ objasňuje odborník.  

Rovnako dôrazne vystríha pred technikami, ktoré sú spojené s omamnými látkami. Pre silný zážitok ľudia vyhľadávajú napríklad juhoamerickú rastlinu ayahuascu. „Šamani v domorodých kmeňoch v juhoamerickej kultúre s ňou nejakým spôsobom vedia pracovať. Ale keď to dnes užije Európan, ktorý má úplne iný stav vedomia a telesné dispozície, nemá ten kultúrny kontext a má úplne inú motiváciu, prečo to berie, tak to bude inak fungovať,“ odrádza od podobných experimentov Štepita. Pri akýchkoľvek omamných látkach je veľké riziko, že ich užívanie môže spustiť alebo podporiť nejaké psychické problémy. 

Taktiež upozorňuje aj na nebezpečenstvo pri veľmi subjektívnych meditáciách, ktoré človeka uzatvárajú do jeho vnútorného, fantazijného sveta a vytvárajú mu určitý únik pred vonkajším svetom, ktorý vníma ako zraňujúci či ohrozujúci. „Meditácia nemá byť únikom pred svetom, má človek naopak posilniť, aby dokázal lepšie zvládať výzvy každodenného života a tiež aby bol platnejším človekom pre svoje okolie,“ uzatvára Štepita.

Psychológ teda pri meditácii odporúča vyhnúť sa jej tranzovým formám, výraznému znižovaniu bdelého vedomia a omamným látkam. „Tieto praktiky by som ani nenazval meditáciou, ale mnoho autorov to tak dnes nazýva,“ vysvetľuje, prečo je podľa neho dôležité hovoriť pri meditácii aj o jej bezpečnosti.

Ako si vybrať dobre

Či už si vyberáte aplikáciu, ktorá vám má s meditáciou pomôcť, alebo si vyberáte z ponuky rôznych učiteľov, Matej Štepita odporúča položiť si dve základné otázky. Tie pomôžu určiť, či ide o bezpečnú voľbu:

  • Aký stav vedomia daná meditácia navodzuje? 
  • Sú pre mňa cvičenia ťažké?

Bezpečné je bdelé, jasné, triezve a sústredené vedomie. To sa prejavuje tým, že v začiatkoch je to cvičenie ťažké. Ak je meditácia ťažká, spravidla to z dlhodobého hľadiska povedie na dobrú cestu. Ak je spočiatku veľmi príjemná, ľahká a príťažlivá, pri tom by som spozornel. Máme to aj v slovenských rozprávkach, ktoré často obsahujú hlbokú múdrosť, že tŕnistá cesta vedie k úspechu a príjemné cesty väčšinou skončia v čertovom hostinci. Podobne to platí aj v oblasti duševného vývoja a duševného zdravia,“ radí psychológ a lektor. 

5 rád pre tréning pozornosti a meditáciu

Čoho by sa mal človek držať, keď chce meditáciu robiť správne? Matej Štepita má pre vás tieto rady:

1. Zvoľte si pravidelný čas

Pravidelnosť je kľúčom k zlepšovaniu sa, aj k tomu, aby ste mohli pocítiť prínosy cvičenia. Platí to nielen pri telesnom cvičení, ale aj pri tom duševnom. Ideálne je nájsť si rovnaký čas v rámci svojich dní, kedy sa tomu budete venovať. Napríklad hneď ráno po zobudení alebo večer pred zaspávaním. „Po prvé to podporuje koncentráciu a po druhé je to aj praktické. Keď si poviem, že vždy o šiestej, dostanem sa k tomu skôr, ako keď to nechám na neurčito: keď na to budem mať čas. Keď budem mať čas je také dobré ako nikdy,“ mieni Štepita.

2. Vytvorte si pokojný priestor

Na meditáciu alebo koncentračné cvičenia si podľa možností nájdite pokojný priestor. Len ťažko sa sústredíte, keď vám do toho bude vyhrávať rádio, zvoniť telefón alebo okolo budú pobehovať deti. Práve skoré ráno či neskorý večer môžu byť prirodzene pokojné, a teda vhodné časti dňa.

3. Sadnite si s vystretým chrbtom

Koncentráciu podporuje, keď človek sedí s vystretým chrbtom. Klasický východný koncentračný alebo meditačný sed je tzv. lotosový sed. „Samozrejme, nie každý človek ho vie urobiť a ani to nie je nutné. Variácie sú turecký sed, sed na pätách, alebo niekto môže sedieť aj na stoličke, nie je to kľúčové,“ radí Matej Štepita. To, že vystretý chrbát podporuje koncentráciu aj celkovo, si môžete všimnúť aj počas pracovného dňa. „Keď si to človek uvedomí a vystrie sa, hlava je akoby slobodnejšia, menej upadá do tela.“ Za takéto sedenie pri práci vám poďakuje nielen vaša hlava, ale aj chrbát.

Učiteľ meditácie Matej Štepita v lotosovom sede

4. Nájdite si učiteľa

Ak to s meditáciou myslíte vážne, prínosné pre vás bude nechať sa viesť niekým skúsenejším. Ideálne je vyhľadať učiteľa, ktorý vás tým bude naživo sprevádzať, odpovedať vám na otázky a osobne vás navigovať.

5. Nezúfajte

Dôležité je aj nezúfať, keď sa človeku na začiatku nedarí. „Pokiaľ je to poctivé, je to ťažké. Na začiatku to málokto zvláda ľahko a hravo. Pre mňa je to aj po rokoch stále drina, lebo moja myseľ je na všeličo zvedavá a myšlienky sa vedia rýchlo rozutekať,“ objasňuje Matej Štepita, ktorý sa meditácii intenzívnejšie venuje asi 10 rokov.

Vyskúšajte si koncentračné cvičenie pred spaním s Matejom Štepitom

Jeden z vhodných časov na meditáciu alebo koncentračné cvičenie je pred spaním. Nejde však o žiadne zvuky dažďa, ktoré vás majú uspať. Práve naopak, pri večernom cvičení by ste mali ešte posledný raz počas dňa zapnúť naplno svoje sústredenie, aby ste následne mohli svoju myseľ uvoľniť a nechať sa odviesť do ríše snov. Psychológ Matej Štepita vám vo videu vysvetlí, ako na cvičenie, počas ktorého si zrekapitulujete svoj deň, a ako vám to môže pomôcť.