Aj veľa premýšlania škodí. Porazte overthinking raz a navždy

Matilda denne zápasí so svojimi myšlienkami. Kolegyňa dnes nemá najlepšiu náladu. Urazila som ju? Dookola si v hlave prehráva rozhovory a udalosti a pátra po príčine. Ničí sa premýšľaním, ako „chybu“ odčiniť. Dokonca ani v noci jej mozog nedokáže vypnúť. Je jedno, či ide o veci banálne, dôležité či také, ktoré sa jej netýkajú, každá udalosť ju negatívne ovplyvňuje. V Matildinej mysli bežia takéto scenáre často a sú veľmi reálne. A tak premýšľa. Dlho a o všetkom.

Spoznali ste sa v Matildinom príbehu? Overthinking, neustála analýza prežitých udalostí alebo nekonečných obáv z budúcnosti, ktorú vo svojej hlave neviete zastaviť, je fenoménom dnešnej doby. Ako zastaviť neustály tok myšlienok?

Mnoho mladých premýšľa príliš a vníma to ako plus 

Štúdia z roku 2003 ukázala, že 73 % ľudí vo veku 25 – 35 rokov a 52 % ľudí vo veku 45 – 55 rokov sa až príliš často vracia k udalostiam zo života a prehodnocuje ich.2 Ešte viac alarmujúce než čísla, ktoré boli už pred 20 rokmi vysoké, je fakt, že väčšina ľudí si problém neuvedomuje. Dokonca si myslia, že si robia láskavosť, ak sa pravidelne a detailne zaoberajú svojimi myšlienkami.3 

Čo je overthinking a ako zistíme, že premýšľame príliš? 

Anglický termín overthinking znamená príliš veľa o (niečom) premýšľať, venovať nadmerné množstvo času premýšľaniu alebo analýze (niečoho) spôsobom, ktorý je skôr škodlivý ako užitočný.1 Že to s premýšľaním preháňame, nám ukáže niekoľko znakov: 

Problém neriešime, „topíme“ sa v ňom

Pri nadmernom premýšľaní sa zaoberáme situáciou samotnou, nie jej riešením. No tým sa akurát tak privádzame k negatívnym emóciám, nie k spôsobu, ako problém odstrániť. Napríklad, ak sa stratíme v meste, myšlienky ako: „Prečo som sa stratil? Keby som sa len nestratil, určite sa mi niečo stane. Prečo sa to zase deje mne, už nikdy nebudem cestovať,“ nám cestu nájsť nepomôžu. To sa podarí, ak sa na ňu pôjdeme niekoho opýtať.4 

tip na článok:

Akné, predčasné vrásky či šediny: Ako stres ovplyvňuje náš vzhľad?

Stres
Prečítať

Nedokážeme sa rozhodnúť ani o tom, kde si sadnúť v autobuse

Mozog nám ide na plné obrátky nielen pri rozhodovaní o dôležitých veciach, ale aj pri tých nepodstatných, ktoré by nám mali zabrať len niekoľko sekúnd . Urobiť hoci aj banálne rozhodnutie nám trvá večnosť

Donekonečna analyzujeme všetky výhody a nevýhody, možnosti a scenáre. To nás dostane do analytickej paralýzy, uväzní v kruhu myšlienok, až sa nedokážeme rozhodnúť vôbec. Stojí nás to čas, energiu a postupne aj schopnosť riešiť problémy.

Neustále sa obávame toho, čo sa môže prihodiť 

Občas máme obavy všetci. Prirodzene nimi reagujeme na nové či zložitejšie situácie a na budúcnosť. Problém nastáva, ak nás každá drobnosť „vydesí“, až nedokážeme zaspať. Keď nás ovládnu negatívne myšlienky o veciach, ktoré sa môžu a nemusia stať. A začneme si tvoriť katastrofický scenár aj pri banalitách a veciach, ktoré nevieme predvídať, ani ovplyvniť. Takýto strach však nemá žiadny úžitok, skôr naopak.10

Opakovane si prehrávame „všetko zlé“, čo sa kedy stalo 

Od zakopnutia na predstavení v škôlke, po brept na rannej porade, nič nepustíme z hlavy. Neustále si prehrávame tie isté (negatívne) udalosti z minulosti. Často sa pritom ľutujeme, obviňujeme, pohŕdame samým sebou. Odborne sa tomu hovorí ruminácia. Ľahko k nej skĺzneme v ťažkej situácii,7 napríklad po rozchode. Rozoberáme každý detail a dúfame, že problém vyriešime alebo sa z neho poučíme. Lenže ak dookola prechádzame rovnakými informáciami, a nespejeme k novým myšlienkam, neposunieme sa k riešeniu a ani k pocitu spokojnosti.6

Overthinking môže priniesť nielen psychické problémy 

Nadmerné premýšlanie sa u každého prejavuje inak. Nemusíme vždy spozorovať všetky „symptómy“. Takisto máme všetci občas moment, keď analyzujeme, pitváme sa v minulosti a obávame sa. No i v tomto prípade platí, že všetkého veľa škodí, aj premýšlania. 

Objavia sa problémy so spánkom 

Ak hneď nezaspíme, začneme si predstavovať, akí budeme na druhý deň unavení. To však spustí pocit úzkosti, ktorý nám zaspávanie ešte viac sťaží.4 Overthinking na spánok veľmi vplýva aj tým, že je nemožné hlboko zaspať, keď mozog nedokáže vypnúť.8 No nedostatok spánku potom vedie k únave, horšej koncentrácii, bolesti hlavy, a po rokoch aj k vážnejším zdravotným komplikáciám.11,13 

tip na článok:

Bez spánku sme ako pripití: Aké následky má nedostatok spánku?

Spánok
Prečítať

Prichádzame o produktivitu a príležitosti 

Rozmýšľať o úlohach pred tým, než sa pustíme do ich plnenia, je dobrý nápad, no overthinking mení potenciálne výbornú myšlienku, ktorá nás nakopne a posunie ďalej, na strach a nečinnosť

Podobné je to aj v prípade, keď sa rozhodujeme o ďalších krokoch v živote či kariére. Toľko nad príležitosťami rozjímame, až nám uniknú pomedzi prsty.12

Trpí náš spoločenský život 

Ak príliš premýšľame, môžeme mať problém nadviazať a udržať si priateľstvá. Často sa vtedy totiž stane, že človeka ani nepoznáme, a už rozmýšľame, prečo nás nebude mať rád. Preto sa mu ani neskúsime prihovoriť. 

Ak neustále uvažujeme, čo a ako povedať či čo urobiť, bude sa nám ťažko rozprávať aj s priateľmi alebo členmi rodiny. Myseľ pohltia negatívne špekulácie o tom, čo si o nás myslia iní. Takéto myšlienky vedú k strachu a vyhýbaniu sa sociálnym kontaktom. Môže to dôjsť do takého extrému, že budeme mať problém komunikovať v bežnom prostredí, napríklad na pošte alebo u lekára.9

Môže spôsobiť alebo zhoršiť psychické problémy

Overthinking veľmi vplýva na našu psychiku. Často ide ruka v ruke s inými mentálnymi poruchami. Môže byť jedným z príznakov alebo ich zhorší či zvýši pravdepodobnosť, že budeme na problémy s duševným zdravím náchylnejší.4,10 

S nadmerným premýšľaním sa spája napríklad depresia (z tráum minulosti) alebo úzkosť (z obáv o budúcnosť). A tiež hypochondria, pri ktorej má postihnutý utkvelú predstavu, že je chorý. Už pri miernych príznakoch verí, že má smrteľnú chorobu.9 

Nielen hypochondrov dostane overthinking do začarovaného kruhu. Čím viac analyzujeme, tým horšie sme na tom psychicky, a tak premýšľame ešte viac.14 Overthinkingu sa tiež pripisuje zhoršenie a spôsobenie porúch ako obsedantno-kompulzívna porucha, pri ktorej postihnutí trpia nutkavými vnucujúcimi sa predstavami, posttraumatická stresová porucha či hraničná porucha osobnosti. 

Ako sa vymaniť z bludného kruhu nadmerného premýšľania?

Existuje niekoľko trikov, pomocou ktorých overthinking dokážete poraziť: 

1. Budujte si psychickú odolnosť 

Psychická odolnosť je schopnosť, vďaka ktorej sa dokážeme „odraziť od dna“, vyrovnať sa so stresom i problémami a prekonať ich bez výrazných následkov na psychike.1 Ak sme odolní, ľahšie nájdeme silu zdolávať prekážky a rásť. 

Ľudia s touto vlastnosťou nevidia život cez ružové okuliare. Vedia, že býva ťažký, a že neúspech je jeho súčasťou. Prežívajú negatívne emócie, ale ich duševná sila im umožňuje prejsť týmito pocitmi a zotaviť sa. A to aj bez toho, aby ich pohltil overthinking. 4, 16, 17, 18, 21 

Ako sa stať psychicky odolnejším, vám poradíme článku o reziliencii.

2. Zistite, čo overthinking spúšťa 

Ak chceme riešiť zdravotný problém, napríklad vyrážky, ideme za lekárom , aby zistil, čo ich spôsobuje. Podobne je to aj s nadmerným premýšľaním. Ak ho máme zastaviť, musíme vedieť, kedy sa deje, a čo ho spúšťa. Keď identifikujeme situácie a myšlienky, ktoré nás k nemu vedú, ľahšie sa mu vyhneme.18, 22 

3. Zamestnajte sa a odveďte pozornosť od myšlienok 

Nekonečné lámanie si hlavy nad problémom len zriedkavo vedie k jeho vyriešeniu. Nechajte mozog na chvíľu oddýchnuť od premýšľania. Venujte sa obľúbenej alebo novej činnosti – zabehajte si, prejdite sa v prírode, staňte sa dobrovoľníkom či záhradkárčite.

Pomôcť môže aj meditácia, ktorá dokázateľne zlepšuje duševné, ale aj fyzické zdravie. Vaša myseľ sa zameria na niečo produktívnejšie, odpúta sa od problému. Možno ho aj ľahko vyrieši a ani o tom nebudete vedieť.4,18, 20

4. Pozor na toxickú pozitivitu

Máte to presne naopak a nútite sa za každú cenu myslieť pozitívne? Ani to nie je cesta. Aj optimistické myšlienky môžu byť „toxické“. Hovorí sa im toxická pozitivita. Ide o presvedčenie, že by sme za každých okolností, bez ohľadu na to, v akej ťažkej situácii sme, mali myslieť pozitívne. 

Nezdravo pozitívny človek popiera a potláča hnev, smútok, frustráciu či akékoľvek emócie, ktoré nie sú šťastné. Ak ale k svoje skutočné pocity a negatívne emócie ignorujeme, skrývame, podceňujeme a nahrádzame ich falošne pozitívnymi, veľmi si škodíme. Takýto prístup nám s overthinkingom bojovať nepomôže, práve naopak.24,25

5. Obráťte sa na odborníka 

Ak žiadny z trikov nezaberá a strácate sa vo svojich myšlienkach čoraz viac, je na mieste poradiť sa s odborníkom. Vyhľadajte psychológa, ktorý vám pomôže skoncovať s nadmerným premýšľaním.10 

Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:
  1. https://www.verywellmind.com/how-to-know-when-youre-overthinking-5077069#citation-3
  2. https://www.healthline.com/health/mental-health/analysis-paralysis
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312901/
  4. https://www.verywellmind.com/rumination-why-do-people-obsess-over-things-3144571
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886902001204?via%3Dihub
  6. https://www.betterhelp.com/advice/personality-disorders/what-is-overthinking-disorder/
  7. https://www.verywellmind.com/are-you-worrying-too-much-2584124#citation-7
  8. https://akobuk.sk/bez-spanku-sme-ako-opiti-nedokazeme-sa-sustredit-na-zlozite-ulohy/
  9. https://hbr.org/2013/11/stop-worrying-about-making-the-right-decision
  10. https://psycnet.apa.org/record/2003-00479-018
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23713497/
  12. https://www.everydayhealth.com/coronavirus/how-to-build-your-resilience-during-the-covid-19-pandemic/
  13. https://www.verywellmind.com/what-is-resilience-279505
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763415303602?via%3Dihu
  15. https://www.healthline.com/health/how-to-stop-overthinking#meditate
  16. https://internationaljournalofresearch.com/2020/07/04/just-stop-overthinking/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086365/
  18. https://akobuk.sk/odolnost-reziliencia/
  19. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-runaway-mind/202001/are-you-overthinker
  20. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610363555
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28703602/
  22. https://www.verywellmind.com/what-is-toxic-positivity-5093958
Zobraziť viac zdrojov

odporúčané články:

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár