Ako cvičiť, keď máte na šport málo času?

Až 43 % Slovákov nešportuje⁽¹⁾, ale každý štvrtý Slovák trpí vysokým krvným tlakom. Nikto z nás nemá na seba čas, ale všetci chceme žiť 100 rokov s elánom pubertiaka. Ľudia, ktorí nešportujú, sa cítia menej zdraví a menej šťastní, než tí, ktorí sa cielene hýbu aspoň hodinu za týždeň ⁽¹⁾.

Tréner Matej Rúčka, ktorý zostavuje cvičenie pre najlepšiu slovenskú snowboardisku Klaudiu Medlovú.

Ako sa prinútiť športovať?

Predstavte si tréning, kde minúty cvičenia v obývačke nahrádzajú hodiny vo fitku. Možno na konci dňa uviaznete na gauči s výčitkou, že ste pre svoje zdravie dnes neurobili vôbec nič. Ste príliš unavení, nemáte čas a nedokážete sa prinútiť športovať. Stáva sa to každému. Preto vzniklo „rýchle“ cvičenie – krátke, efektívne a podložené najnovšími vedeckými poznatkami. Nájdite motiváciu cvičiť efektívne aspoň niekoľko minút – pre radosť, krajšie telo, ale predovšetkým ako prevenciu civilizačných chorôb.

ako sportuju slovaci

Cvičte pár minút, ale intenzívne

Chceli sme pre vás nájsť cvičenie, ktoré je veľmi krátke, ale efektívne. Niečo, čo sa dá cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Daňou za toto predsavzatie je, že ide o intervaly veľmi intenzívneho cvičenia počas krátkeho času s kratšími periódami oddychu (HIIT – High Intensity Interval Training). V podstate hovoríme o kombinácii posilňovacieho a kardio tréningu na maximum. Samozrejme, je nevyhnutné brať ohľad na osobnosť športovca, jeho zdravotný stav a psychiku.

Cvičenie takmer pre každého

Existuje množstvo štúdií ⁽²⁾, ktoré porovnávali efekt intenzívneho a vytrvalostného športu u pacientov s cukrovkou druhého typu. Ukázalo sa, že intenzívny tréning v minútových intervaloch (1 minúta aktivity vs. 1 minúta pokoja v 10 sériách) viedol k celkovému zlepšeniu ich telesnej zdatnosti.

Čo vnímate ako najväčšiu prekážku pre športovanie?

Zobraziť výsledky

Načítavam ... Načítavam ...

Prekonajte sa na 5 minút

Výhodou „rýchleho“ cvičenia je, že trvá krátko. Pre maximálny efekt stačí cvičiť 15 až 20 minút plus zahrievacia rozcvička a čas na vychladnutie, prípadne strečing. Treba si však uvedomiť, že pokiaľ ste doteraz necvičili, musíte začať opatrne, inak by ste sa mohli zraniť. V takomto prípade bude stačiť aj krátke 5 minútové cvičenie.

Rýchly tréning od Klaudie Medlovej – najlepšej slovenskej snowboardistky

Kardio fáza by nemala trvať dlhšie ako 20 minút, aby ste zbytočne nepreťažovali svoj organizmus. Za hranicou 20 minút cvičenie prestáva byť efektívne a môžete sa zbytočne pripraviť o jeho prínosy.

Čo je cieľom „rýchleho“ cvičenia?

Je to jednoduché: za krátky čas dosiahnuť vysokú tepovú frekvenciu. Toto cvičenie je náročné, ale krátke. Vaša tepová frekvencia by mala byť vaším osobným vodidlom, ako veľmi „tlačiť na pílu“. V úvodných fázach bude postačovať, ak sa budete držať spodnej hranice vašej vysokej tepovej frekvencie (80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie).

Kalkulačka tepovej frekvencie

Oddychujte – je to nevyhnutné

Intenzívne cvičenie na vysokých tepových frekvenciách musíte striedať s krátkymi periódami odpočinku. Ak začínate, je vhodné cvičiť v pomere aktivita : odpočinok = 1 : 2, a v pomere 1 : 1 pre pokročilých. V praxi to znamená, že 60 sekúnd intenzívneho cvičenia vystrieda 120 sekúnd odpočinku.

Pre úplných začiatočníkov sa odporúča 60 sekundový interval skrátiť na 30 sekúnd, prípadne ak ste nikdy necvičili, iba na 10 sekúnd. „Rýchle“ cvičenie sa odporúča na začiatku 1-krát, neskôr 2-krát, maximálne však 3-krát do týždňa.

 Aktivita (s)Pokoj (s)OpakovanieČas tréningu
Nikdy som necvičil/a1020105 min
Začínam20401010 min
Cvičím často45451015 min
Som profesionál60301320 min

Čo mi dá 15 minút cvičenia?

Prínosy intenzívneho intervalového cvičenia sú známe už desaťročia. Medzi najviac cenené patrí rýchle spaľovanie tukov ⁽⁴⁾⁽⁵⁾⁽⁶⁾⁽⁷⁾⁽⁸⁾, zrýchlenie látkovej výmeny ⁽⁴⁾, nárast svalovej hmoty, či hospodárenie so spotrebou kyslíka. „Rýchle a svižné“ cvičenie môže byť top prevenciou proti vysokému krvnému tlaku a riešením pre optimálny tep srdca. Za významný zdravotný prínos vedci považujú zníženie cukru v krvi a elimináciu inzulínovej rezistencie.

Prečítajte si viac o benefitoch rýchleho cvičenia

Každý druh športovej aktivity má svoje výhody, ale aj obmedzenia. Prínosy intenzívneho, intervalového tréningu sú nepopierateľné, napriek tomu toto cvičenie je len jedným z mnohých spôsobov, ako posilniť vaše zdravie a cítiť sa lepšie. Pokiaľ nemáte na šport čas, HIIT je rýchlym receptom, ako ostať fit. Nemali by ste však zabúdať ani na vytrvalostné športy ako beh alebo cyklistika.

Chcem rýchlo schudnúť – pomôže to?

Áno, ale po intenzívnom cvičení vás môže zaskočiť neovládateľná chuť na sladké. Chuť „doplniť to, čo ste stratili“, túžba odmeniť sa. Je to prirodzená reakcia organizmu po takomto tréningu. Odolať rozmarom vlastného mozgu je náročné, preto je fajn mať vo vrecku napríklad zásobu orieškov ako prvú pomoc pred neodolateľnou chuťou niečo zjesť.

Ako začať, ak necvičím?

„Svižné“ cvičenie trvá krátko, ale nie je okamžitým receptom na superšportovca. Tak, ako bez cieleného tréningu nezabehnete 10-kilometrový beh, je možné, že prvé „rýchle“ cvičenia budú na hranici vašich možností. Je preto vhodné začať pod dohľadom skúseného fitnes trénera, ktorý vám možno najprv odporučí posilniť určité svalové partie, aby ste sa pri tréningu nezranili.

„Rýchle“ cvičenie je ako chameleón

Intenzívny intervalový tréning (HIIT) môžete praktizovať naprieč rôznymi športmi. Môže ísť o krátke šprinty, box, švihadlo, bicyklovanie, bežkovanie, cviky so závažiami, vlastným telom alebo jogu. Je len na vás, čo si vyberiete.

„Predpokladá sa, že intervalový tréning môže byť prospešný pre akýkoľvek druh športu, ale je dôležité nájsť správne programovanie pre každý šport. Niektoré športy budú ťažiť z dlhých intervalov, niektoré z nich budú mať prospech z kratšieho typu opakovaných šprintov.“ – Martin Buchheit ⁽³⁾

Cvičenie pre každého – naozaj?

Každý z nás je iný a univerzálny recept na cvičenie neexistuje. „Svižné“ cvičenie je zamerané na ľudí, ktorí sú zaneprázdnení alebo nemajú chuť tráviť dlhé hodiny športovaním.

Športový lekár a kondičný tréner francúzskeho futbalového tímu Paris Saint Germains Martin Buchheit dodáva: „Intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť aplikovaný na akýkoľvek typ populácie, pokiaľ je dobre naprogramovaný a riadený. Existujú dôkazy o tom, že každý typ človeka môže ťažiť z intervalového tréningu.“

Každý tréningový plán musí byť posudzovaný individuálne s ohľadom na športovca a jeho prípadnú diagnózu. Prečítajte si rozhovor s telovýchovnou lekárkou Alenou Urvayovou, na čo si dať pozor pri cvičení.

Prečítajte si rozhovor so športovou lekárkou

Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:

  1. Online prieskum 8/2018 Actly.sk
  2. The effect on glycaemic control of low-volume high-intensity interval training versus endurance training in individuals with type 2 diabetes
  3. Science and Application of High-Intensity Interval Training – Paul Laursen, Martin Buchheit
  4. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
  5. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
  6. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial
  7. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
  8. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals

2