Moderný životný štýl dáva našej mysli zabrať

Často nami lomcujú emócie a neustále vnímanie negatívnych informácií sa podpisuje aj na našej nálade. Jedným zo spôsobov, ako si myšlienky utriediť, je vypísať sa z nich. Písanie denníka a uloženie myšlienok na papier pomáha bojovať proti depresii, úzkosti, zlepšuje náladu, pamäť a odbúrava stres. Vypísanie sa zo stresových situácií Vám pomôže lepšie ich spracovať a v budúcnosti ľahšie zvládnuť. Uvedomíte si, čo je skutočne dôležité, čo Vás robí šťastným a za čo cítite vďaku.

Spravte si z písania denníka váš malý každodenný rituál

Počas nasledujúcich 30 dní si každý deň zapíšte krátku úvahu o navrhovanej aktivite. Rozsah je len na vás, či už to bude jedna veta alebo sa rozpíšete, dokonca môžete pridať aj kresbičku. Všetky tipy nájdete na tejto stránke, ale ak sa zapojíte do našej výzvy prostredníctvom mailu, budeme vás viesť svetom starostlivosti o vaše telo i dušu. Každý deň vám okrem zaujímavého tipu pošleme aj otázku na zamyslenie.

Zavolajte si s rodinou alebo priateľmi

Tráviť čas s inými ľuďmi je pre nás a naše zdravie nesmierne dôležité. Hoci nám často vzdialenosť alebo nabitý kalendár nedovoľuje stretnúť sa osobne, môžeme využiť aspoň moderné technológie. Naplánujte si počas týždňa dlhší telefonát či skupinový videohovor s Vašou širšou rodinou alebo priateľmi. Telefonát prospeje nielen Vám, ale aj človeku na druhej strane linky. Podpora blízkeho človeka v stresových situáciách preukázateľne znižuje hladinu kortizolu – stresového hormónu, čo prispieva k psychickej a fyzickej pohode. Úprimné rozhovory pomáhajú odbúravať stres, znižujú riziko vzniku depresií, úzkostí a aj srdcovo-cievnych chorôb.

Ak sa rozhodnete pre spoločný videohovor, môžete ho okoreniť aj nejakou zábavnou aktivitou:

• Zahrajte si spoločenské hry online – napríklad Activity, len vynechajte kreslenie
• Pozrite si film alebo divadelné predstavenie na YouTube pomocou zdieľanej obrazovky
• Navečerajte sa spoločne alebo si spolu dajte kávu

Uvarte si zdravé jedlo

Zdravá strava je jeden zo základných pilierov dobrej imunity. Doma nás to môže lákať siahnuť po rýchlych polotovaroch alebo obľúbených, ale nie veľmi zdravých receptoch. Nemusíte si ich odpustiť úplne, ale naplánujte si vyvážený jedálniček. Nájdite si chutné recepty plné zeleniny a ovocia, jedzte čo najmenej cukru a bielej múky.

Inšpiráciu nájdete vo videoreceptoch,

ktoré sú vhodné pre diabetikov, ale do svojho jedálnička ich môže zaradiť každý.

.embed-container { position: relative; padding-bottom: 56.25%; height: 0; overflow: hidden; max-width: 100%; } .embed-container iframe, .embed-container object, .embed-container embed { position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }

Ozvite sa niekomu, s kým ste už dlhšie neboli v kontakte

Udržiavať priateľstvá je dôležité pre naše psychické zdravie. Niekedy však pre kalendár plný povinností trávime s ľuďmi, na ktorých nám záleží, oveľa menej času, ako by sme chceli.

Napíšte alebo zavolajte priateľom, s ktorými už dlho odkladáte spoločné stretnutie. Vám i človeku na druhom konci padne vhod, ak sa porozprávate o novinkách vo vašich životoch. Môžete si tiež naplánovať, že sa takto každý deň alebo týždeň ozvete niekomu inému. Možno vás prekvapí, koľko noviniek sa dozviete.

Asi všetci radi maškrtíme. Hlavne keď sa nudíme, máme tendenciu neustále kontrolovať chladničku a čosi pojedať. Pre vašu imunitu je však lepšie to s cukrom či bielou múkou príliš nepreháňať. Jedným z riešení je nezásobovať sa sladkosťami, tým druhým je skúsiť si pripraviť sladké alebo slané maškrty v zdravšej verzii.

Pripravte si pod zub niečo bez množstva cukru. Inšpirujte sa videoreceptmi na müsli košíčky, čedarové kolieska alebo na čokorezy vhodné aj pre diabetikov.

.embed-container { position: relative; padding-bottom: 56.25%; height: 0; overflow: hidden; max-width: 100%; } .embed-container iframe, .embed-container object, .embed-container embed { position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }

Pozrite si dobrú komédiu

Zmysel pre humor nám pomáha zvládnuť aj ťažšie situácie. Smiech pomáha uvoľniť sa a odbúravať stres. Uvoľňuje nielen psychické, ale aj fyzické napätie spolu so svalstvom. Pri smiechu sa vám uvoľňujú endorfíny – hormóny šťastia. Taktiež sa ním znižuje množstvo stresového hormónu kortizolu vďaka tomu, že pri smiechu sa telo lepšie okysličuje a zvyšuje sa aj cirkulácia krvi. Odbúravaním stresu taktiež posilňujete váš imunitný systém.

Zasmejte sa na dobrej komédii.

Vyberte si z televízneho programu alebo sa inšpirujte napríklad rebríčkom 8 najlepších komédií podľa ČSFD.cz:

• Forrest Gump (1994)
• Nedotknuteľní (2011)
• Pelíšky (1999)
• Podraz (1973)
• Obecná škola (1991)
• Cesta do hlubin študákovy duše (1939)
• S čerty nejsou žerty (1984)
• „Marečku, podejte mi pero!“ (1976)

Choďte sa prejsť na vzduch

Chôdza je najprirodzenejší spôsob pohybu. Pomáha udržiavať zdravé naše srdce a pomáha pri prevencii viacerých ochorení. Krátka prechádzka pred spaním môže znamenať zdravší spánok.

Odchodiť by sme pritom mali približne hodinu denne. Ešte lepšie spravíte, ak zvolíte svižnú chôdzu. Aj za kratší čas zvládnete rozprúdiť si krv a prejsť viac krokov. Najlepšie je, keď sa môžete vybrať do prírody.

Skúste krátku meditáciu pre lepší spánok

Spánok stráži rovnováhu v našom tele. Je dôležitý pre našu imunitu a fyzické aj psychické zdravie. Únava navyše zvyšuje hladinu stresu. Stres nám však môže brániť v zaspávaní a ocitáme sa tak v bludnom kruhu. Nepočítajte s tým, že vás zachráni káva, pretože spánok sa nedá nahradiť ničím iným

Skúste nočné ťukanie do mobilu alebo pozeranie seriálu vymeniť za upokojujúcejšie činnosti. Obrazovky, žiariace modrým svetlom, vymeňte radšej za knihu a pred spaním myseľ upokojte krátkym meditačným cvičením, pri ktorom sa sústredíte na dýchanie.

Vytvorte si zdravé domáce pracovisko

Pracovať z domu nemusí byť vôbec jednoduché. Mnohých donútili preventívne opatrenia zmeniť svoje pracovné návyky a preniesť svoje pracovisko domov. Tam však číha mnoho nástrah nielen pre našu produktivitu, ale aj pre naše zdravie. Dá sa im vyhnúť, ak poznáte zásady, ktoré sa oplatí dodržiavať.

Napíšte list svojmu „budúcemu ja“

Napíšte sami sebe do budúcnosti o tom, čo dnes prežívate. Môže to byť buď klasický papierový list, ktorý dobre ukryjete, alebo využite internetové možnosti a pošlite si do budúcnosti e-mail. Pri jeho čítaní o niekoľko mesiacov či rokov si uvedomíte, ako ste sa zmenili, ktoré ciele sa vám podarilo dosiahnuť a čo Vám naopak nevyšlo. Takisto je to pekná pripomienka toho, že mnoho vecí, ktoré Vás teraz trápia, s postupom času stratia hodnotu.

Pri písaní dajte vašim myšlienkam voľný priebeh alebo si pomôžte týmito štyrmi krokmi:

1. Napíšte o tom, ako sa cítite, čo vás trápi a čo sa vo vašom živote aktuálne deje.
2. Položte svojmu budúcemu ja otázky, ktoré by vás o pár rokov zaujímali.
3. Napíšte o konkrétnych cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť.
4. Spomeňte pár vecí, ktoré chcete začať robiť, prestať robiť alebo si pri nich želáte zotrvať.

Popresádzajte kvety alebo vysaďte niečo v záhradke

Skúste sa od starostí odpútať troškou záhradníckej práce. Aj presadenie izbových kvetov či práca v záhrade môžu byť skvelým relaxom. Dokonca aj obyčajné „babranie sa“ v pôde pomáha bojovať proti depresii, úzkosti či stresu a zlepšuje náladu. Pri práci s rastlinkami totiž človek prirodzene spomalí a viac sa sústredí na prítomný okamih. Navyše vás určite poteší, ak si sami niečo vypestujete alebo keď vidíte, že sa vašim rastlinkám dobre darí.

Pokúste sa niečo vypestovať, aj keď nemáte veľkú záhradu

Paradajkám a paprikám sa bude dobre dariť aj na balkóne a bylinkám stačí okenný parapet.

Rozhýbte si stuhnuté svaly strečingom

Vaše telo sa vám za dlhé sedenie alebo státie nepoďakuje. Hlavne pri sedavom zamestnaní je dôležité hýbať sa a kompenzovať dlhé – a často nezdravé – sedenie. Doprajte svojmu telu úľavu a ponaťahujte ho.

Vyskúšajte dynamický strečing s trénerom Michalom Sentéšom, ktorý vaše svaly rozohreje. Je to ideálna rozcvička pred tréningom, ale pokojne si ho doprajte aj samostatne kedykoľvek počas dňa, napríklad ako bodku za pracovným dňom.

Napíšte si zoznam vecí, za ktoré ste v svojom živote vďační

Naučte sa v živote ďakovať za to, čo máte. Práve vďačnosť je jedným z krokov ku šťastnému a spokojnému životu. Skúste stráviť chvíľku napísaním zoznamu vecí, za ktoré ste v živote vďační. Ďakovať nemusíte len za veľké veci, ale aj za každodenné maličkosti. Takáto rekapitulácia vám pomôže uvedomiť si, že ste možno oveľa „bohatší“, ako ste si mysleli. Vďačnosť v akejkoľvek forme pomáha zlepšovať náladu a učí nás žiť v prítomnosti.

Skúste si z takéhoto zapisovania spraviť pravidelnú rutinu

A ak sa vám nebude chcieť písať, povedzte si aspoň pár bodov pre seba v hlave. Pravidelné vyjadrovanie vďačnosti vás naučí vážiť si to, čo máte, a nestresovať sa tým, čo práve nemôžete mať.

Strávte aspoň 10 minút na slnku

Slnečné dni nám prospievajú viac, než len zlepšovaním nálady. Slnečné žiarenie nás zásobuje vitamínom D, ktorý je dôležitý nielen pre naše kosti, ale aj pre imunitný systém a mnohé ďalšie procesy v našom tele.

Pre dostatok vitamínu D pritom v jarnom a letnom období netreba tráviť na slnku veľa času. Aj hodina týždenne doplní jeho zásoby. Tento čas si môžete rozložiť aj do niekoľko dní. Napríklad si počas každého slnečného dňa dajte kávu na balkóne alebo v záhrade. Postačí aj 10 minút. Pri dlhšom pobyte na slnku nezabúdajte svoju pokožku chrániť krémom s ochranným faktorom.

Ak je dnes práve zamračené, odložte si túto aktivitu na najbližší slnečný deň.

Spravte si radosť a podporte miestnych farmárov a výrobcov

Robiť si radosť je dôležité. V momentálnej situácii však môžete vaším nákupom pre radosť pomôcť niekomu udržať jeho podnikanie.

Ak vám to finančná situácia dovoľuje, potešte sa niečím pekným od lokálnych výrobcov alebo vymeňte supermarket za nákup u miestneho farmára. Malí miestni predajcovia potrebujú podporiť viac ako veľké zahraničné korporácie.

Začnite deň studenou sprchou

Podporte imunitu otužovaním sa v sprche. Štúdia s 3018 účastníkmi ukázala, že ľudia v tej skupine, ktorá striedala teplú a studenú sprchu, boli menej často práceneschopní a nemuseli toľko navštevovať lekára, ako ľudia v skupine, ktorí sa sprchovali iba teplou vodou.

Ak si ju doprajete hneď ráno,

využijete ju aj na naštartovanie sa v úvode dňa. „Studená alebo aspoň vlažná sprcha hneď po zobudení pomáha aktivácii sympatického nervového systému a zvýšeniu bdelosti,“ vysvetľuje psychológ Karol Kováč z Inštitútu stresu.

Vyberte sa na prechádzku do lesa

Využite upokojujúcu silu lesa ako Japonci. Tí praktizujú takzvaný „forest bathing“, čo je vo voľnom preklade kúpeľ v atmosfére lesa. Ide v ňom o spojenie s prírodou a jej precítenie všetkými zmyslami. Smartfón nechajte doma a vyberte sa na prechádzku lesom, ktorý budete vnímať očami, ušami, nosom alebo cez dotyky. Štúdie preukázali pozitívny vplyv týchto aktivít na naše zdravie, od imunity cez kardiovaskulárny systém až po upokojenie a lepší spánok.

Doprajte si vaňu alebo dlhú sprchu

Nechajte stres odplaviť sa preč. Kúpeľ je efektívna forma relaxu. Zlepšuje prekrvenie tela, uvoľňuje svaly, pomáha pri únave, strese a bolesti. Kúpanie, pri ktorom sa celkovo ponoríte do vody, je podľa výskumov na uvoľnenie stresu efektívnejšie ako sprchovanie, ale keď nemáte vaňu, tak si doprajte aspoň dlhšiu sprchu.

K dvadsaťminútovke vo vani si môžete napríklad zapáliť sviečky a pustiť obľúbenú hudbu či podcast. Môžete pridať aj kvapky vonných esencií alebo olejov, napríklad upokojujúcu levanduľu. Takýto večerný teplý kúpeľ vám môže aj pomôcť so zaspávaním. Doprajte si ho hodinu až dve pred tým, než sa uložíte do postele.

Objednajte si jedlo donáškou

Dajte si aspoň raz čas pokoj od varenia a objednajte si jedlo donáškou. Oddýchnete si od hrncov a umývania riadu a podporíte tým obľúbené reštaurácie v ťažkých časoch.

Môžete si objednať overenú klasiku alebo zaexperimentovať a vyskúšať niečo úplne nové, čo doma len tak neuvaríte. Alebo si doprajte viac chodov a spravte si s partnerom či rodinou degustačný večer. A ak vám jedlo náhodou ostane, nebudete musieť variť ani na druhý deň.

Odreagujte sa testmi a kvízmi

Ako sa odreagovať a trošku rozhýbať mozgové závity? Vedomostné kvízy či rôzne testy sú na to ideálne. Na internete ich nájdete veľa a množstvo tém – od takých, ktoré naozaj preskúšajú vaše vedomosti, po vtipné testy, ktoré slúžia naozaj len na zábavu.

My pre vás máme dve možnosti:

• Otestujte sa, či si viete užívať život alebo vám preteká pomedzi prsty
• Vyskúšajte, či rozoznáte pravdy a mýty o cvičení