Prečo sa každú noc budíte v rovnakom čase?

Sú tri hodiny v noci a viete to bez toho, aby ste sa pozreli na čas. Každú noc sa prebudíte o tretej. Stal sa z toho rituál. Akoby ste v hlave mali ukrytý miniatúrny budík. V skutočnosti sa väčšina z nás zobudí za noc až niekoľkokrát, len si to nepamätá. Prečo sa však budíme vždy v tom istom čase?

Michael Perlis, riaditeľ Programu behaviorálnej spánkovej medicíny (zaoberajúca sa správaním) z lekárskej fakulty Pensylvánskej univerzity,1 hovorí, že „priemerný dospelý človek sa zobudí 7 až 15-krát za noc a je to úplne normálne.“ 2 Väčšinu týchto prebudení si ráno nepamätáme. Môžu trvať len zopár sekúnd, ale aj niekoľko minút. Počas nich však zvyčajne prechádzame z jednej fázy spánku do druhej.

„Stále nie je úplne jasné, prečo sa to deje. V tej chvíli však často zmeníte polohu, v ktorej ležíte, a to je dobre,“ hovorí odborník. „Ak by vaše telo bolo celú noc nehybné ako socha, viedlo by to k bolestiam kože, strate svalového tonusu alebo iným problémom, ktoré sa vyskytujú u ľudí, ktorí sú pripútaní na lôžko a z nejakého dôvodu sa nemôžu hýbať,“ dodáva Perlis.3

Takéto nočné prebudenia však u niektorých ľudí nebývajú vôbec krátke a môžu si ich pamätať aj na druhý deň.

Príčiny pravidelných nočných prebudení

Dôvodov, prečo sa každú noc budíme v tom istom čase, je mnoho. Môže byť pomerne dosť náročné zistiť, ktorý z nich sa týka vás.

Strach zo spánku

Jedným z dôvodom budenia v rovnakom čase je úzkosť spojená so samotným spánkom. Ak máte strach zo spánku, napríklad v dôsledku posttraumatickej stresovej poruchy, váš mozog bude obozretnejší než zvyčajne. Po prvej fáze hlbokého spánku má takýto mozog sklony k emočnej reakcii. Podľa Perlisa to môže viesť až k úplnému zobudeniu. Keďže jednotlivé fázy spánku prebiehajú v pravidelných intervaloch, aj k prebudeniam dochádza každú noc v rovnakom čase. Pre úzkosť sa budíme najčastejšie medzi 21:00 a 23:00. Naše krvné cievy sú v tom čase aktívnejšie a podvedome viac vnímame stres.4

Neskorá večera

Dôvodom budenia okolo polnoci môže byť neskorá večera. Vaše telo práve vtedy trávi všetky tuky, ktoré ste za celý deň skonzumovali. Ak sa pravidelne zobúdzate uprostred noci v čase medzi 23:00 a 01:00, prehodnoťte svoj jedálniček alebo presuňte večeru na skoršiu hodinu. Posledné jedlo dňa si dajte najneskôr 3 hodiny pred spánkom.

Prebudenie v tomto čase však môže súvisieť aj s emocionálnym sklamaním, horkosťou až rozhorčením. Ak je to naozaj tak, pokúste sa zabudnúť na negatívne myšlienky a zamerajte sa na pozitívne pocity.5


Dá sa nedostatok spánku niečím nahradiť, napríklad kávou?

Odpovedá predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny MUDr. Imrich Mucska:

„Spánok nie je ničím nahraditeľný. Ak si odoprieme spánok, je to nahraditeľné len spánkom. Nedá sa nahradiť medikamentózne ani stimulanciami. Akákoľvek stimulácia narušuje spánok. Ubližujeme si tým, že spánok skracujeme a riešime to naopak, než by sme to mali riešiť.“

Prečítajte si viac v rozhovore s MUDr. Mucskom

Konzumácia alkoholu

Ďalšou príčinou vášho nočného budenia môže byť alkohol. Názory odborníkov sa však v tomto prípade rozchádzajú. „Bezprostredne po požití alkoholu máme lepší spánok,“ hovorí Timothy Roehrs, riaditeľ výskumu pre poruchy spánku vo Výskumnom centre pre poruchy spánku v Detroite. „Ak ste pili alkohol, zaspíte rýchlejšie a váš spánok dokonca môže byť po dobu 3 až 5 hodín hlbší.“ 

Iní odborníci naopak tvrdia, že proces odstraňovania alkoholu z krvného obehu vaše telo podráždi. Zatiaľ to však nebolo dokázané. Menšie množstvo alkoholu síce na narušenie normálneho spánkového režimu väčšinou nestačí, ak to s ním však preženiete, neželaný účinok sa zaručene dostaví. 6

Kofeín pred spaním

Ak patríte k ľuďom, ktorí si kávu doprajú aj niekoľkokrát za deň, dajte si pozor na čas jej poslednej šálky. Kofeín je stimulant, ktorý nás počas dňa udržiava v strehu. Trvá až 6 a pol hodiny, kým sa ho naše telo úplne zbaví. Poslednú kávu si preto dajte aspoň 6 hodín pred spaním.7

Zdravotné problémy

Zodpovedným za to, že sa každú noc budíte v tej istej hodine, môže byť aj zdravotný problém, napríklad ochorenie gastroezofágová refluxová choroba (GERD). To spôsobuje stredný stupeň nespavosti, ktorý je medzi lekármi známy najmä pravidelným budením pacienta uprostred noci. K ďalším príznakom patrí pretrvávajúci kašeľ a pálenie záhy. Podľa Perlisa však u väčšiny ľudí ochorenie GERD prebieha bez prítomnosti denných príznakov. 8

Michael Grandner, riaditeľ výskumu pre poruchy spánku na Arizonskej zdravotníckej univerzite v Tucsone, hovorí, že aj chronické bolesti vás môžu každú noc prebudiť v rovnakom čase. Deje sa to pre spánkové cykly, ktoré sa dookola opakujú. Hlboké non-REM fázy spánku bývajú najdlhšie na začiatku noci. Preto počas prvých 3 až 5 hodín prespíte príznaky choroby a zobudíte sa až vo chvíli, keď sa táto počiatočná fáza hlbokého spánku zmení na ľahšiu REM fázu.9


Ako poraziť nespavosť?

Pokiaľ neviete, či je vaša nespavosť spôsobená nejakým zdravotným problémom, môžete si pomôcť Perlisovým pravidlom. Ak si každú noc dokážete spomenúť na 5 alebo viac zobudení a žiadne z nich netrvalo dlhšie než pár minút, s najväčšou pravdepodobnosťou je príčinou nespavosti zdravotný problém. Pokiaľ máte sklon prebudiť sa raz alebo viackrát na dlhší čas, asi je príčina niekde inde.10

Čas, keď neviete zaspať, nevenujte aktivitám, ktoré by ste robili inokedy (napríklad kontrole e-mailov alebo četovaniu). Len podporíte mozog k jeho zvýšenej činnosti a motivujete ho k budeniu aj počas ďalších nocí. Podobne, ako pri zmienených prípadoch, aj tu priebeh spánkových cyklov môže spôsobiť, že sa tieto druhy zobudení objavia každú noc v rovnakom čase.

Odstránenie príčiny vašej nespavosti je niekedy náročnejšie, než sa môže na prvý pohľad zdať. Ak si myslíte, že dôvodom je zdravotný problém, bezodkladne navštívte lekára. Príčinou ale môže byť aj úzkosť či iná psychická porucha. V tom prípade je lepšie požiadať o radu jedného z odborníkov na spánok. 

Prečítajte si o nezdravých návykoch, ktorými sa oberáte o spánok

Na čo si dať pozor

Spánok viete vylepšiť aj tak, že si počas dňa nezdriemnete viac než 20 minút. Ak máte problém zaspať, alebo sa budíte často, vynechajte šlofíky a spite len v noci.

Obmedzte kofeín. Poslednú kávu si dajte 6 hodín pred spaním. Práve kofeín vám môže brániť v zaspávaní i v pokojnom snení.

Izba, v ktorej spíte, by mala byť čo najtmavšia. Problémom je aj svetlo televíznej obrazovky či displeja vášho smartfónu. Svetlo narušuje prirodzený spánkový cyklus.

Pokiaľ užívate lieky a máte podozrenie, že zhoršujú váš spánok, poraďte sa s vaším doktorom o alternatívnom riešení. Väčšina liekov má plno vedľajších účinkov, ktoré zhoršujú kvalitu života človeka a môžu byť tiež skutočnou príčinou nespavosti.

Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:

  1. Michael Perlis, PhD
  2. This is why you often wake up at 3am
  3. SLEEP
  4. Etiology and Pathophysiology of Insomnia
  5. Late-Night Eating
  6. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use
  7. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
  8. Help for Middle-of-the Night Insomnia
  9. Sleep: Important Considerations for the Prevention of Cardiovascular Disease
  10. 2015 CBT-I WORKSHOP

0