Motivácia vás do cieľa nedovedie, rutina a návyky áno. Ako si ich budovať?

Ak chceme pravidelne behať, meditovať alebo dosahovať iné ciele, nemôžeme sa spoliehať len na motiváciu. Hoci vie nakopnúť, po čase vyprchá. Aby sa nám darilo robiť dlhodobé zmeny, potrebujeme si budovať zdravé rutiny a návyky. Ako na to?

Čo sú to rutiny a návyky?

1. Návyk

Návyk je typ správania, ktoré robíme často a opakovane, zvyčajne nevedomky. Návyky sú u každého človeka iné. Líšia sa podľa životného štýlu, hodnôt, cieľov alebo každodenných rutín. Môžu byť škodlivé aj zdraviu prospešné

Ak ráno po prebudení inštinktívne siahneme po cigarete, nejde o zdravý návyk. No vyvážené  stravovanie, fyzická aktivita alebo cesta pešo do práce už vhodnými návykmi sú. 

Návyky môžu byť spojené aj so zlozvykmi. Napríklad s obhrýzaním nechtov, fajčením niekoľkých cigariet denne alebo s neustálym surfovaním po sociálnych sieťach pred spaním.1,2

tip na článok:

Vďaka obrazovkám sa deti nenudia. Trpí tým však ich kreativita a pozornosť, hovorí lekárka

Duševné zdravie Rozhovor
Prečítať

2. Rutina

Rutina je akýsi pravidelný spôsob, ako robiť veci v konkrétnom poradí alebo v slede činností, ktorým sa pravidelne venujete. Môže sa skladať z rôznych návykov. Napríklad za rannú rutinu sa považuje to, že vstanete o piatej ráno, umyjete si zuby, osprchujete sa, dáte si raňajky, prezlečiete sa a idete do práce. 

Každá rutina sa skladá z návykov. Najlepší spôsob, ako si vytvoriť nové návyky, je pridať ich do svojej rutiny. Tým si na ne zvykneme a stane sa z nich nevedomá alebo automatická činnosť. 1, 2 

Ako to môže vyzerať v praxi? 

V knihe Atómové návyky opisuje americká choreografka Twyla Tharp, ako začína každý svoj deň rutinou. Tá spočíva v tom, že každý deň robí sériu aktivít v rovnakom poradí. Ráno sa zobúdza o pol šiestej, oblečie si cvičebný úbor, vezme mikinu a čiapku. Potom si zavolá taxík, aby ju odviezol do posilňovne, do ktorej chodí každý deň v rovnakom čase. Tharpová hovorí, že rituál nie je o type tréningu, ktorý v tom dni absolvuje, ale o ceste taxíkom.

Vo chvíli, keď ju vodič vezie, dokončuje svoj rituál. Je to úloha, ktorá sa pri každodennom opakovaní stáva návykom. Celá činnosť sa potom stáva opakovateľnou, jednoduchou a zároveň udržateľnou rutinou.

Zdroj: Bigstock

Ako vníma rutiny a návyky psychológia?

Ak sa pozeráme na rutinu a návyky z pohľadu psychológie, významnú úlohu tu zohráva americký psychológ B. F. Skinner a jeho teória operačného podmieňovania. Známe sú najmä jeho experimenty s holubmi. 

Skinner pre ne vytvoril klietky s gombíkmi, ktoré im pri stlačení vpustili dnu potravinovú peletu. Holuby najskôr ďobali kade-tade. Postupne si však uvedomili, že ak ďobnú gombík, vypadne im potravinová peleta. Časom ďobali do tlačidla aj vtedy, keď už žiadne jedlo nedostali. Táto činnosť sa pre nich postupne stala návykom. 3

Skinner podľa toho rozlíšil tri hlavné faktory, ktoré celý proces budovania návykov ovplyvňujú:

  • Prvým je stimul, ktorým bolo tlačidlo na ďobanie.
  • Druhým faktorom je správanie, ktoré predstavovalo opakované ďobanie tlačidla. 
  • Posledným je odmena, ktorou bola potravinová peleta.3

Čo je to operačné podmieňovanie?

Operačné podmieňovanie je druh učenia, pri ktorom sa aj my ľudia učíme správať tak, aby sme získali odmenu alebo sa vyhli nepohodliu. Ak nám nejaké správanie prináša želaný výsledok, pravdepodobnosť, že ho aj v budúcnosti zopakujeme, sa zvyšuje. Takýmto spôsobom vznikajú príčinné súvislosti

Niektoré takto vybudované návyky sú pre nás prospešné, niektoré, naopak, deštruktívne. Uvediem pár príkladov: Som nervózny, a tak začnem jesť. Uspokojenie mi prináša samotná aktivita. Pri pravidelnom opakovaní spojenia hnevu a jedenia ako kompenzačnej stratégie sa to však stáva návykom. Keď som nervózny, jem.

To isté sa deje pri fajčení. Cítim sa v strese (podnet), idem fajčiť (riešenie). Po určitom čase, po „trénovaní“ tohto spojenia, mi vždy ako prvé pri strese napadne, že si mám ísť zapáliť

tip na článok:

Emočné prejedanie spúšťa stres aj trauma z detstva. Poradíme 5 techník, ako mu predísť

Duševné zdravie Výživa
Prečítať

V čom nám môže pomôcť pravidelná rutina? 

Budeme efektívnejšie zvládať stres

Stres nás môže vystaviť vyššiemu riziku srdcovo-cievnych chorôb alebo iným spôsobom negatívne ovplyvniť naše celkové zdravie. Ak si striktne vyhradíme čas na pracovné aj osobné povinnosti, nemusíme sa stresovať tým, že niečo nestíhame.

Budeme lepšie spať

Ak neviete dodržiavať spánkový režim, rutina je ideálnym spôsobom, ako to zmeniť. Aktivujete si ňou návyky, ktoré postupným udržiavaním zocelíte. To, že začnete udržovať konzistentné časy na spánok a prebudenie, vám pomôže nielen cítiť sa viac oddýchnuto,  ale aj emočne vyrovnane a sústredenejšie.

Zdroj: Bigstock

Budeme fyzicky aktívnejší a disciplinovanejší

Pravidelná fyzická aktivita môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca, kostí, svalov a aj našej duše. Rutinou si na rozdiel od krátkodobej motivácie vytvárame pravidelnosť, ktorá nám potom uľahčuje udržiavanie fyzickej kondície. Ak máme fyzickú aktivitu postavenú len na motivácii, naše predsavzatia k cvičeniu, behu alebo k iným športom môžu rýchlo stroskotať. 4, 5, 6, 9

Prečo sú rutina a návyky lepšie ako motivácia? 

Veľa ľudí si myslí, že práve motivácia tlačí k zmenám či k výsledkom. Často nás však môže doviesť len na štartovaciu čiaru, nie do cieľa. Práve rituály, rutiny, návyky a disciplína dokážu zabezpečiť, že činnosti, v ktorých sa chceme zlepšovať, sa stávajú udržateľnejšími.

tip na článok:

Psychickú odolnosť nevybudujete za noc. Rastie s nami od malička

Duševné zdravie
Prečítať

Ako si nastaviť a udržať rutinu? 

1. Dobre si svoje rozhodnutie premyslite

Predtým, ako sa rozhodnete, že si nejakú rutinu nastavíte, by ste mali byť presvedčený, že sa ju budete snažiť dodržiavať čo najčestnejšie. V začiatkoch môže pomôcť aj odmeňovanie, podobne, ako to mali holuby v experimente. 

Pamätajte si, každá zmena správania je náročná a aby bola rutina automatická, bude si vyžadovať dlhší čas. Ako tvrdí výskumníčka Phillippa Lally, kým sa návyk stane rutinou, môže to trvať až 66 dní

2. Vytvorte si rutinu podľa svojich potrieb 

Každý má nejaký životný štýl. Ten sa líši podľa toho, či ste mamička na materskej, dôchodca alebo profesionálny športovec. Nie všetci máme rovnaký časový balík a rovnaké plány. Všeobecný rutinný plán neexistuje. Všetky zdravé rutiny by však mali zahŕňať vyváženú stravu, fyzickú aktivitu a dostatok spánku. 

Vaša rutina takisto nemusí byť úplne rovnaká každý deň. V jeden deň môžete ísť napríklad behať, v iný zase na prechádzku alebo dlhšiu turistiku. Je však dôležité nebyť na seba prísny. Ak si zavediete rutinu, dávajte si pozor, ako striktne si ju nastavujete.

Zdroj: Bigstock

3. Aj malé kroky sa počítajú 

Ak sa dnes rozhodnete, že do svojej každodennej rutiny pripojíte nový návyk, nemali by ste očakávať, že výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých minút. Vyberte si každý týždeň jednu maličkosť, na ktorej budete pracovať. Môže to byť pridanie niečoho nového a pozitívneho alebo odstránenie zlozvyku. Malými krokmi sa môžete dopracovať k veľkým výsledkom.

4. Pridajte nový návyk k už existujúcim rutinám

Určite už máte nejaké zaužívané návyky, ktoré praktizujete počas svojich rutín. Napríklad ak počas dňa nemáte čas na čítanie kníh a do práce aj z práce cestujete mestskou hromadnou dopravou, vezmite si so sebou knihu. Môže to byť ideálny spôsob, ako si nájsť na čítanie aspoň niekoľko minút denne.

tip na článok:

Psychiatrička a odborníčka na závislosti Anna Moricová: Sociálne siete môžu niekedy uškodiť rovnako ako drogy

Duševné zdravie Rozhovor
Prečítať

5. Odstráňte nezdravé návyky

Pouvažujte nad činnosťami, ktoré robíte a nie sú úplne zdravé, a nahraďte ich zdravšími alternatívami. Napríklad, ak sa cítite unavene v popoludňajších hodinách a jete sladké, aby ste sa nakopli, skúste ísť namiesto toho na krátku prechádzku, aby ste si rozprúdili krv a uvoľnili endorfíny.

6. Plánujte dopredu 

Presne si plánujte, kedy robíte určité činnosti. Pokojne si do kalendára či diára vyznačte čas nielen na prácu, ale aj na oddych či cvičenie. Sú rovnako dôležité.

7. Nájdite si čas na záľuby 

Aj keď by to malo byť len 15 minút denne, vyhraďte si čas na niečo, čo považujete za zábavné alebo relaxačné.

8. Nekritizujte sa 

Ak sa vám niečo z vašej rutiny nepodarí, nekarhajte sa hneď za to. Ak ju jeden deň nedodržíte, neznamená to, že ste sa odsúdili k neúspechu. Podstatné je, aby ste sa potom vedeli k rutine vrátiť a pokračovať v nej čo najpravidelnejšie.10, 11

Autorom textu je: Psychológ Karol Kováč z Inštitútu stresu. Viac o autorovi

odporúčané články:

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár