Ako spánok rozhoduje o našom dni a prečo sa oplatí športovať?

Poctivý a ničím nerušený spánok zlepší váš športový výkon. Pravidelné cvičenie zas vedie k zdravšiemu spánku v noci a dostatku energie počas dňa.

Spať osem hodín denne nie je zbytočný prepych, ale základná ľudská potreba. Pokiaľ nie je naplnená, môže mať katastrofálny vplyv na ľudské zdravie (1). Možno máte pocit, že poctivý spánok je preceňovaný a dokážete fungovať aj bez neho. Množstvo vedeckých štúdií potvrdzuje, že na túto tému by ste nemali sami so sebou vyjednávať. 

Do boja o sladké sny vstupuje stres, úzkosť, prebytok informácií z celého dňa, jedlo na tanieri, celková životospráva a aj nastavenie mysle. Ako cvičenie a šport ovplyvňujú kvalitu spánku, jeho dĺžku a aj vašu schopnosť zaspať? Cvičenie nie je všeliekom na spánok, ale patrí do komplikovanej mozaiky, ktorej poskladanie máte vo svojich rukách.

Ako cvičenie a šport pomáhajú k dobrému spánku?

Pravidelné cvičenie, najmä ráno alebo popoludní, z nás robí lepších spáčov. Vďaka cvičeniu sa naša telesná teplota nepatrne zvýši. Keď sa náš vnútorný termostat popoludní ustáli, môžeme mať pocit ospalosti, ktorá nám pomáha večer zaspať. Ak cvičíte vonku a ste vystavení prirodzenému svetlu, pomáhate svojmu telu vytvoriť dobrý cyklus spánku a bdenia.

1. Zdravší a dlhší spánok

Cvičenie prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Fyzická aktivita predlžuje čas strávený v hlbokom spánku a ten je kľúčový pre regeneráciu tela. Hlboký spánok pomáha posilňovať imunitu, podporuje zdravie srdca a reguluje stres a úzkosť (1).

Vďaka cvičeniu spíme dlhšie, a ak je fyzická aktivita primeraná, na konci dňa sa cítime príjemne unavení. Cvičenie – najmä to pravidelné, ktoré je súčasťou stálej rutiny – môže popri kvalite spánku pomôcť zlepšiť aj jeho dĺžku (1)

2. Poruchy spánku a nespavosť

Pravidelné cvičenie môže byť účinnou prírodnou liečbou nespavosti (6). Viaceré štúdie potvrdili, že pacienti s chronickou nespavosťou pociťovali po 16 týždňoch pravidelného cvičenia zlepšenie kvality života a cítili sa vitálnejšie (8). Po 6 mesiacoch pravidelného aeróbneho cvičenia si pacienti pochvaľovali zlepšenie psychickej pohody. 

Poruchy spánku a nespavosť sú však komplexným medicínskym problémom, na ktorý neexistuje jednoduché riešenie. Aktívny pohyb nemôžeme v tomto prípade považovať za všeliek, iba za doplnkovú liečbu. Nespasí vás ani užívanie liekov na spanie. Pokiaľ máte problém zaspať, zamyslite sa nad stereotypmi svojho dňa. Pomôže vám to odhaliť zlozvyky, ktoré vás oberajú o pokojný spánok. 

3. Menej stresu, väčšia pohoda, lepší spánok

Ľudia, ktorí cvičia pravidelne, majú lepšiu náladu, sú odolnejší voči stresu, a teda aj voči chorobám, ktoré vznikajú stresovým zaťažením (7). Počas cvičenia sa človek sústredí na iné problémy, vďaka čomu aspoň na chvíľu vypne hlavu. 

Klaudia Medlová: Táto situácia mi pomohla vyčistiť si hlavu

Posledné mesiace boli náročné, no zároveň aj príležitosťou na spomalenie. Vidí to tak aj najúspešnejšia slovenská snowboardistka Klaudia Medlová. Inšpirujte sa Klaudiiným pohľadom a tiež nájdite v tejto situácii aj pozitívne stránky. 
Zapojte sa do výzvy Nezabúdaj na seba.

Cítite sa večer unavení a vaša myseľ je zahltená problémami z práce? Nemali by ste na seba zabúdať, o to viac, ak vás doma čakajú rodinné povinnosti. Oddeliť prácu a osobný život niekedy nie je jednoduché, a práve cvičenie môže byť príjemným odreagovaním od povinností bežného dňa. 

Viaceré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú pravidelne vystavení nadmernému stresu, spia kratšie a majú ľahší spánok (9,10). Naopak, aj krátka meditácia zameraná na vedomú myseľ a prežívanie prítomného okamihu pomáha zlepšiť kvalitu spánku (11).

Ako dlho potrebujem športovať pre lepší spánok?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča športovať aspoň 150 minút týždenne, čo je 30 minút denne počas piatich pracovných dní. Ak chcete ešte dnes vidieť rozdiel v kvalite spánku, vyskúšajte 30 minút miernej športovej aktivity. Omnoho dôležitejšie je ale vypestovať si návyk a začať sa hýbať pravidelne.

Pre dobrý spánok je dôležité aj načasovanie cvičenia

Kedy cvičiť? Mnohé štúdie sa venujú otázke, ako cvičenie a jeho načasovanie pôsobí na spánok a jeho kvalitu. Ukázalo sa, že ranné a popoludňajšie cvičenie má z hľadiska spánku väčšie výhody. K večernému cvičeniu treba pristupovať opatrnejšie. Ak je ale primerané a menej intenzívne, nie je dôvod vzdať sa ho.

Výhody ranného cvičenia

Cvičenie v skorých ranných hodinách, približne okolo siedmej ráno, má pre človeka z hľadiska kvality spánku veľkú výhodu. Ak sa rozhodnete cvičiť zavčas ráno, budete mať dlhší spánok a hlbšie spánkové cykly. Navyše strávite o 75 % viac času v regeneračných fázach spánku (5). Cvičiť sa dá, aj keď máte málo času. Rozhýbte sa hneď ráno vysoko intervalovým tréningom, na ktorý vám postačí aj niekoľko minút, ale nezabúdajte na poriadnu rozcvičku. Pokiaľ sa stane cvičenie súčasťou vašich ranných rituálov, vytvoríte si pozitívny zvyk a s dobrým pocitom stihnete vybaviť aj iné povinnosti pracovného dňa.

Prepáčte, ale ranné cvičenie naozaj nie je pre mňa …

Ranné vtáčatá nie sú jedinou skupinou, ktorá môže vyťažiť zo športovania. Aj cvičenie popoludní prispieva k lepšiemu spánku. Ďalšou výhodou je, že svaly už nie sú také stuhnuté ako skoro ráno a vaše telo môže dosiahnuť maximálny výkon.  

Je dobré cvičiť pred spaním?

Možno ste si všimli, že ak intenzívne cvičíte neskoro večer, máte problém zaspať, prípadne si idete ľahnúť neskôr, pretože sa cítite príliš aktívni. Ľudia sú otrokmi zvykov a ťažko sa prispôsobujú zmenám v spánkových vzorcoch(1). Ak sa chcete dobre vyspať, mali by ste zaspávať aj vstávať v približne rovnakom čase

Tréneri Michal a Barbora Sentešovci pre vás zostavili program, ktorým vás budú celý mesiac sprevádzať prostredníctvom e-mailov.
Zapojte sa do výzvy, rozhýbte sa a buďte zdraví s Akobuk.sk

Všeobecne sa predpokladá, že fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku (3), ale zhoršuje schopnosť zaspať. Ak máte problém so zaspávaním, nemali by ste športovať tri hodiny pred spánkom. Pre mnohých ľudí je večer jedinou časťou dňa, kedy majú čas sami na seba. Viaceré štúdie potvrdili (2), že o schopnosti zaspať rozhoduje aj intenzita večerného cvičenia.

Je rozdiel, či si pred spaním zacvičíte pokojnú jogu alebo intenzívny intervalový tréning. Štúdia naznačuje, že športu sa vzdávať nemusíte, pokiaľ sa večer vyhnete príliš intenzívnej činnosti. V tom prípade cvičenie nemá negatívny vplyv na schopnosť zaspať a cvičiť môžete aj hodinu pred spaním.

Nemáte po ťažkom dni chuť na šport? Choďte na večernú prechádzku. Chôdza je najprirodzenejší ľudský pohyb a má na naše zdravie nezanedbateľne pozitívne účinky. Zlepšuje schopnosť zaspať, znižuje hladinu stresu a môže byť aj milou spoločenskou aktivitou. 

Ako zdravý spánok ovplyvňuje naše športové výkony?

Spánok pomáha udržiavať naše optimálne zdravie. Pre tých, ktorí pravidelne športujú, sa však stáva kľúčovým pilierom úspechu, či už z hľadiska dosiahnutého výkonu alebo celkového zdravia. Ak športujete, čo i len rekreačne, nedostatok spánku môže mať vplyv na: 

  • zvýšenú mieru zranení,
  • schopnosť sústrediť sa pri cvičení a schopnosť správne vykonávať cviky,
  • rýchlosť a presnosť pri cvičení,
  • schopnosť regenerovať sa po cvičení,
  • motiváciu športovať a cvičiť,
  • motoriku,
  • imunitu a odolnosť voči vírusom a baktériám,
  • priberanie na váhe.

Veľa cvičenia a žiadne výsledky?

Nezabudli ste sa náhodou dobre vyspať? Premotivovaný športovec, ktorý podcení spánok a regeneráciu, sa poľahky môže dostať do začarovaného kruhu zranení, chorôb, ktoré znamenajú dlhodobé vylúčenie z tréningového režimu. V tesnom závese za nimi zväčša prichádza znechutenie z toho, že človek začína po chorobe s trénovaním odznova. 

Nie je to však celkom pravda. Mnohé štúdie ukazujú (1), že pokiaľ športujete pravidelne, dokážete sa na pôvodnú výkonnostnú úroveň dostať rýchlejšie, ako človek, ktorý sa športu a cvičeniu nevenuje vôbec.

Svoju úlohu v prípade prehnanej motivácie zohrávajú aj sociálne siete či digitálne špehovanie životov iných. Ak sa chcete niekomu podobať, uvedomte si, že na internete sledujete iba jeho úspechy a neviete nič o jeho nezdaroch a problémoch. Preto je niekedy dobrý nápad odložiť mobil a pokúsiť sa zostať určitý čas offline. Chránime tak svoju nepokojnú dušu, darujeme si možnosť sústrediť sa iba na seba a nájsť udržateľnú a zdravú motiváciu športovať.  

Spánok je kľúčový pre regeneráciu – rizikoví sú rekreační športovci

Trénujete na preteky alebo len súťažíte s kamarátmi? Chodíte popri tom do práce od deviatej do piatej a máte aj rodinné povinnosti? Profesionálny športovec má pod dohľadom trénera zväčša vyladený čas na tréning, regeneráciu aj spánok tak, aby dosiahol čo najlepšie výsledky. Ak patríte medzi rekreačných športovcov a chcete zo seba za každú cenu vyžmýkať maximum, zbystrite. 

Spánok je rozhodujúci pre dosiahnutie maximálneho výkonu, ale ak sa začnete budiť uprostred noci a prehadzujete sa v posteli, môže to byť známka toho, že ste pretrénovaní (12). Okrem toho, po každom výkone vzniká krátkodobé, prechodné obdobie zníženej imunity. Nazývame ho imunosupresívne okno. Podľa rôznych štúdií toto obdobie môže trvať 3 až 8 hodín (13), podľa toho, o aký náročný športový výkon ide. V tomto období je človek menej odolný voči vírusom a baktériám.

Cvičenie je zdravé, tak prečo sme z neho chorí?

Skutočný problém nastáva, ak sa viaceré okná zníženej odolnosti organizmu prekryjú pre nedostatočnú regeneráciu a príliš intenzívny tréning. Vtedy dochádza k dlhodobému oslabeniu imunity. Typickým problémom športovcov, napríklad vytrvalostných bežcov, sú infekty dýchacích ciest tesne pred a po pretekoch. Nemusí však ísť len o respiračné ochorenia, ale aj o „prebudenie‟ skrytých zápalov alebo aktiváciu infekcií, s ktorými by si organizmus mimo záťaže poradil bez toho, aby sme o tom vedeli.

Športovec potrebuje spánok dlhší aj o 1,5 až 2 hodiny

Vtesnať prácu, domácnosť, rodinu a tréning do 24 hodín nie je celkom jednoduché. Ak si preto ukrajujete z času stráveného v posteli, nerobte to. Váš výkon neporastie, zato riziko vzniku fyzických i psychických problémov áno, varuje MUDr. Imrich Mucska, pneumológ a certifikovaný somnológ.

Menej spánku znamená riziko zranení

Kratší a menej kvalitný spánok je spojený s vyšším rizikom zranení u profesionálnych aj rekreačných športovcov. Riziková môže byť napríklad rodinná lyžovačka alebo teambuilding po náročnom pracovnom týždni. 

“Cvičenie z nás robí lepších spáčov. Spánok z nás robí lepších športovcov.”

Podľa viacerých štúdií (14,15), ak dlhodobo spíte menej ako 7 – 8 hodín denne, vaše riziko zranenia sa zvýši. Väčšie riziko zranenia je u žien(16) ako u mužov, pričom práve ženy trpia 1,7-krát častejšie (17) poruchami spánku a nespavosťou v porovnaní s mužmi. Na druhej strane, z nespavosti sa vedia zotaviť rýchlejšie ako muži (18). Spánok je rozhodujúci pre regeneráciu. Ukázalo sa, že nedostatok spánku znižuje športovú výkonnosť (19) a jeho dostatok ju zase zvyšuje.

Aj hlava si potrebuje oddýchnuť

Spánok ovplyvňuje našu schopnosť rýchlo reagovať, rozhodovať sa a má vplyv aj na rýchlosť či presnosť, s akou vykonávame jednotlivé cviky. Ak prichádzame o tieto schopnosti, sme náchylnejší na zranenia. Aj mierny nedostatok spánku spôsobuje poruchy v kognitívnom a motorickom výkone, zodpovedajúce stavu opitosti (20). Veľkú úlohu zohráva aj nastavenie mysle a prípadná psychická únava. Spánok je zodpovedný aj za to, či sa dokážeme sústrediť, učiť a osvojiť si správny spôsob cvičenia. Bez spánku má náš mozog veľké ťažkosti spracovať nové vedomosti a upevniť si spomienky.

Prečítajte si viac o význame spánku v rozhovore s MUDr. Imrichom Mucskom, pneumológom a somnológom

Obsah na Akobuk.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje:

  1. Matthew Walker, PhD.: Why We Sleep. 2017, ISBN 978-80-8182-110-3
  2. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
  3. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
  4. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep
  5. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives
  6. How does exercise help those with chronic insomnia? Image NSF
  7. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults
  8. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?
  9. Relationship Between Stressful Life Events and Sleep Quality: Rumination as a Mediator and Resilience as a Moderator
  10. Association between Sleep Duration and Perceived Stress: Salaried Worker in Circumstances of High Workload
  11. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances
  12. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/05000/Evidence_of_Disturbed_Sleep_and_Increased_Illness.23.aspx
  13. The Open Window of Susceptibility to Infection After Acute Exercise in Healthy Young Male Elite Athletes
  14. CHRONIC LACK OF SLEEP IS ASSOCIATED WITH INCREASED SPORTS INJURY IN ADOLESCENTS: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS
  15. The Effect of Partial Sleep Deprivation on Weight-Lifting Performance
  16. The gender gap in sports injuries
  17. http://www.journalsleep.org/Articles/300305.pdf
  18. https://aasm.org/weekend-sleep-fails-to-improve-performance-but-women-handle-workweek-sleep-loss-better/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8112265
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867/pdf/v057p00649.pdf
0