Strečing pred behom i po behu nevynechávajte: Prečo je dôležitý a ako správne cvičiť

Strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každého bežeckého tréningu. Zlepšíte ním svoj výkon a znížite riziko nepríjemných zranení. Gabo Švajda, vytrvalostný bežec a tréner, vám ukáže, ako na efektívny strečing pred i po behu.

Čo je to strečing?

Strečing je druh cvičenia, pri ktorom sa pracuje so svalmi. Jeho výsledkom je lepšia pohyblivosť a natiahnutie skrátených svalov do potrebnej dĺžky. Vďaka nemu sa dokážu lepšie pripraviť na pohybovú aktivitu, ktorá ich čaká. 

Strečing, navyše, pomáha urýchľovať regeneráciu, dokáže kompenzovať zaťaženie, upokojiť srdcovo-cievny systém a centrálnu nervovú sústavu. Prispieva tiež k správnemu držaniu a pružnosti tela i k fyzickej kondícii. Zároveň slúži ako prevencia pred preťažením, zraneniami či úrazmi.

Prečo je strečing dôležitý a čo sa môže stať, keď ho vynecháme?

Žiaden strečing alebo jeho vynechávanie zvyšuje riziko zranenia a znižuje náš výkon. Jeho nedostatok sa spája aj so zhoršenou koordináciou a pomalšou regeneráciou. Svaly, šľachy i kĺby treba vždy pred športom zahriať a pripraviť na záťaž. Inak sa nám to môže vypomstiť. Aj pri samotnom strečingu si však dávajte pozor. Nešetrným preťahovaním a zlou technikou cvikov by sa mohli svalové vlákna poškodiť. 

Aké druhy strečingu existujú?

Pred behom je po krátkom zahriatí (napríklad po pomalom rozkluse) vhodný dynamický strečing. Ten zahŕňa pohyby, ktoré sa počas daného športu vykonávajú, len sú v nižšej intenzite. Takýto strečing zlepšuje najmä dynamickú flexibilitu – schopnosť pohybovať so svalmi a kĺbmi v celom ich rozsahu.

Pri jednotlivých cvičeniach ide o rýchle pohyby končatín, ktorými sa svalové vlákna naťahujú za rozsah ich bežného pohybu. Dynamický strečing je najlepšie nechať na koniec rozcvičky, keď sú svaly dostatočne zahriate a prekrvené. Nehodí sa na upokojenie či regeneráciu svalov po pohybovej aktivite.

Po behu vám pomôže najmä statický strečing, ktorý je najrozšírenejšou tohto cvičenia. Prispieva k tomu, aby sa sval po aktivite dostal do normálu, teda do svojej pôvodnej dĺžky. Počas statického strečingu sa svaly, alebo skupiny svalov, naťahujú až k najväčšiemu možnému rozsahu. Potom sa v tejto pozícii chvíľu udržujú.

Kým pri statickom strečingu držíte jednu pozíciu v krajnom rozsahu, pri dynamickom sa naťahujete rôznymi opakovanými pohybmi na hranicu vášho rozsahu a späť do uvoľnenia. Statický strečing môže byť aj súčasťou rozcvičky, no len on samotný nepripraví svaly a šľachy na záťaž, ktorá príde. Preto ho vždy doplňte dynamickým typom alebo si ho nechajte až na koniec. 

Strečing pred i po behu: 12 základných cvikov

1. Naťahovanie sedacích svalov v stoji

Postavte sa vedľa rebriny alebo lavičky. Ľavú nohu si prekrížte tak, aby bol váš pravý členok  vyložený na lavičke a prekríženú nohu tlačte rukou dole. Uistite sa, že máte vystretý chrbát. Potom nohy vystriedajte.

Naťahovanie sedacích svalov v stoji

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

2. Naťahovanie iliotibiálneho traktu (spojenie medzi kolenom a bedrom) a sedacieho svalu

Nájdite si vhodnú pevnú tyč a postavte sa k nej tak, aby ste ju mali na dosah. Chyťte sa jej pravou rukou a pravú nohu presuňte pred ľavú. Bedrá tlačte doprava smerom k tyči,  nohy majte vystreté. Takto zotrvajte, koľko potrebujete. Potom vymeňte strany a zopakujte.

Naťahovanie iliotibiálneho traktu (spojenie medzi kolenom a bedrom) a sedacieho svalu

Ako dlho cvičiť?

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

3. Strečing lýtok

Ľavú nohu vysuňte dopredu a pravú nohu dozadu. Špičky mieria vpred. Zľahka ohnite ľavé koleno (váhu presuňte na prednú nohu,  koleno zadnej nohy zostáva vystreté a päta je na zemi). Takto vydržte, koľko potrebujete, a potom nohy vymeňte.

Strečing lýtok

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

4. Naťahovanie štvorhlavého svalu

Stojte vzpriamene, prípadne sa jednou rukou oprite o niečo, a ľavú nohu mierne pokrčte. Pravú nohu zohnite v kolene, chyťte za priehlavok a pritiahnite k zadku. Kolená držte pri sebe, bedrá nevytáčajte a chrbát majte vystretý. Vydržte, koľko potrebujete, a potom nohy vymeňte.

Naťahovanie štvorhlavého svalu

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

5. Naťahovanie stehenného svalu

Pravú nohu si vyložte na lavičku alebo múrik. Napnite vystretú nohu, špičku tlačte smerom k sebe. Zostaňte v tejto polohe, potom nohy vystriedajte.

Naťahovanie stehenného svalu

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

6. Strečing hamstringu (zadný stehenný sval) v kľaku

Kľaknite si a vystrite pravú nohu priamo pred seba. Pätou sa oprite o zem. Nahnite sa vpred a  koleno držte vystreté. Takto vydržte, koľko potrebujete, a opakujte s druhou nohou.

Strečing hamstringu (zadný stehenný sval) v kľaku

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

7. Naťahovanie ohýbačov bedier

Kľaknite si, ľavou nohou vykročte vpred, pričom pravé koleno nechajte na zemi. Obidve ruky položte na prednú nohu. Zadnú nohu posúvajte vzad, až kým nepocítite napätie v prednej časti bedier. Bedrá tlačte smerom vpred, narovnajte sa a ruky si položte na koleno prednej nohy. Takto vydržte, koľko potrebujete, a potom nohy vymeňte.

Naťahovanie ohýbačov bedier

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

8. Naťahovanie zadného svalu

Prekrížte si nohy. Pomaličky sa spustite dole, kým vám to napnuté svaly umožnia, a ostaňte v tejto polohe 10 – 15 sekúnd. Potom sa pomaly vyrovnajte a vymeňte nohy.

Naťahovanie zadného svalu

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 10 – 15 sekúnd každá noha
Po behu: 10 – 15 sekúnd každá noha

9. Bočné výpady na stranu

Pravú nohu pokrčte, ľavá noha je napnutá. Choďte pomaličky do kľaku tak, aby ste naťahovali vystretú nohu. Na vnútornej strane stehenných svalov by ste mali cítiť tlak. Zostaňte v tejto polohe 10 – 15 sekúnd a potom nohy vystriedajte.

Bočné výpady na stranu

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 10 – 15 sekúnd každá noha
Po behu: 10 – 15 sekúnd každá noha

10. Spiderman

Začnite v kľaku, napnite brušné svaly a uistite sa, že ruky máte položené priamo pod ramenami. Ľavou nohou vykročte vpred a položte ju z vonkajšej strany ľavej ruky. Pri vykročení vpred sa snažte vypnúť hrudník. V tejto polohe zotrvajte 2 – 3 sekundy a nohy vymeňte.

Spiderman

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 2 – 3 sekundy každá noha
Po behu: 2 – 3 sekundy každá noha

11. Rozhýbanie sedacích svalov

Postavte sa čelom k stene, hmotnosť tela preneste na ľavú nohu. Pravou nohou výrazne kmitajte zboka nabok. Po chvíľke opakujte s druhou nohou.

Rozhýbanie sedacích svalov

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 10 – 15 sekúnd každá noha
Po behu: 10 – 15 sekúnd každá noha

12. Strečing hamstringov v stoji

Zdvihnite pravú nohu a pätou sa oprite o zábradlie alebo lavičku. Nahnite sa dopredu, no dbajte na to, aby chrbát aj nohy zostali vystreté a ramená aj panva smerovali priamo vpred. V tejto pozícií zostaňte tak dlho, ako potrebujete. Potom nohy vystriedajte.

Strečing hamstringov v stoji

Ako dlho cvičiť? 

Pred behom: 8 – 10 sekúnd každá noha
Po behu: 15 – 20 sekúnd každá noha

odporúčané články:

janka
11.03.2022 | 15:04

fantastické

Odpovedať
Jana Stanova
04.08.2021 | 7:07

Super

Odpovedať

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár