Každodenné rozhodovanie nás unavuje. Čo s tým?

Každodenné rozhodovanie vytváralo v našich životoch stres už pred pandémiou. Tá však pridala váhu veľkým aj malým rozhodnutiam. Z dlhých mesiacov posudzovania rizika a prínosu každodenných rozhodnutí počas koronavírusovej pandémie sme unavení.

Každý deň musíme robiť veľké množstvo rozhodnutí. Začína sa to od chvíle, keď sa zobudíme. Aké oblečenie si obliecť, čo pripraviť rodine na raňajky, aký podcast si vypočuť cestou do práce? V práci pozornosť zameriavame na e-maily, sociálne média, chatovacie a video kanály, otvárame karty prehliadačov, aby sme si niečo pozreli. Pri práci z domu nám za chrbtom vrčí práčka, pobehujú naše ratolesti alebo partner telefonuje. 

V roku 2017 spoločnosť Rescue Time analyzovala 225 miliónov hodín pracovného času.¹ Zistili, že ľudia pracujúci s počítačom prepínajú medzi úlohami v priemere viac ako 300-krát za deň. A to len počas pracovnej doby! Prepínanie medzi rôznymi kontextmi znižuje výkon našej pozornosti. Časté rozhodovanie o prioritách vedie k vyčerpaniu, k únave z rozhodovania. 

Čo je to únava z rozhodovania?

Únava z rozhodovania je psychologický jav, ktorý ovplyvňuje schopnosť rozhodovať sa. Schopnosť človeka zvoliť ideálne riešenie sa môže po mnohých rozhodnutiach zhoršiť, pretože ľudský mozog je  unavenejší, vyčerpá sa.² Pojem zaviedol sociálny psychológ Roy F. Baumeister, ktorý ju opísal ako psychické a emočné vypätie vyplývajúce z bremena rozhodovania.³

Svoje rozhodovacie schopnosti si môžeme predstaviť ako vyčerpateľný zdroj energie, napríklad ako batériu. Každé rozhodnutie znižuje stav nabitia batérie a človek má k dispozícii menej energie na ďalší rozhodovací proces. Táto únava sa môže týkať všetkých rozhodnutí, nielen tých veľkých alebo zložitejších. Bez ohľadu na to, ako sme racionálne založení, každé rozhodovanie predstavuje spotrebu mentálnej energie. Na rozdiel od fyzickej únavy, o ktorej vieme, únava pri rozhodovaní často prichádza bez toho, aby sme ju vedome vnímali. 

únava z rozhodovania

Prečo nás prijímanie rozhodnutí vyčerpáva?

Únava z rozhodovania môže súvisieť s dlhodobou aktiváciou stresových hormónov a s množstvom rozhodnutí, ktoré musíme denne uskutočniť. Čím sú rozhodnutia komplexnejšie, o to rýchlejšie dochádza k vyčerpaniu. 

Mozog si bez nášho hlbšieho uvedomenia vytvára kognitívne (poznávacie) skratky, ktoré nám pomáhajú automaticky spracovať prílev rôznych informácií a podnetov. Relevantné informácie však nespracováva automaticky. Rozhodujeme sa, či im budeme venovať aktívnu pozornosť, alebo ich budeme ignorovať.

Náš mozog pozorne sleduje energetický výdaj tela. Pri nedostatku energie začne vypínať to, čo považuje za „menej dôležité“ pre naše fungovanie. To zahŕňa aj prefrontálnu kôru – oblasť mozgu zodpovednú aj za komplexné rozhodovanie. Pri psychickom vyčerpaní začne mozog vykonávať nelogické skratky, na základe ktorých sa v danej chvíli rozhodujeme.⁴

Ako sa správa unavený mozog?

Výsledkom jednej z týchto skratiek je impulzívne rozhodovanie. Prestávame myslieť v súvislostiach, uvažovanie ovplyvňujú prevažne silné emócie. Konať impulzívne nemusí byť pri rozhodovaní vždy tou najvhodnejšou voľbou. Unikajú nám dôsledky takýchto rozhodnutí. 

Druhou skratkou nášho mozgu je stratégia vyhýbania sa rozhodovaniu. Unavený mozog prechádza analytickou paralýzou, teda sa doslova nedokáže rozhodovať. V praktickom význame to znamená, že rozhodnutia odkladáme, pretože nie sme dostatočne schopní vytvárať si úsudky o situáciách či udalostiach.⁴ Štúdia zo Stanfordu zistila, že keď v obchode s potravinami ponúkali na výber šesť rôznych príchutí džemov, pohár džemu si kúpilo 30 percent zákazníkov.⁵ Keď však dostali na výber 24 rôznych príchutí džemu, džem si kúpili nakoniec iba tri percentá nakupujúcich.

Pri únave z rozhodovania môžeme reagovať impulzívnejšie, pretože naša schopnosť samoregulácie a sebakontroly je oslabená. Baumeister a jeho kolegovia v sérii experimentov a štúdií zistili, že únava z rozhodovania vyčerpáva sebaovládanie.⁶ To spôsobuje emočné problémy či nedostatok vytrvalosti. Nedosahujeme dobré výsledky alebo dokonca zlyhávame pri plnení úloh.

Každá voľby vyčerpáva

Doktorandka Jean Twenge, ktorá začala pracovať v Baumeisterovom laboratóriu hneď po plánovaní svadby, si uvedomila, aká vyčerpaná sa cítila po tom, ako spolu so snúbencom vyberali zoznam svadobných darov, ktoré by chceli dostať.⁴ Chceli by obyčajný biely porcelán alebo niečo so vzorom? Aká značka nožov? Koľko uterákov budú potrebovať? Aké obliečky? Nekonečné množstvo možností a rozhodnutí ju unavilo. Jej skúsenosť použili ako základ pre experiment so študentmi. 

Študentom predložili rôzne predmety. Jednej skupine povedali, že si jednu položku na konci experimentu nechajú, ale musia sa rozhodnúť, ktorú. Takto museli urobiť niekoľko rozhodnutí. Dali by prednosť peru alebo sviečke? S vanilkovou alebo s mandľovou vôňou? Sviečka alebo tričko? Čierne alebo červené? Kontrolná skupina strávila rovnako dlhý čas uvažovaním o všetkých rovnakých predmetoch bez toho, aby  musela prijať nejaké rozhodnutie. Výskumníci ich len požiadali, aby vyjadrili svoj názor na každý výrobok a oznámili, ako často tento predmet použili za posledných šesť mesiacov.

Všetci účastníci experimentu potom podstúpili jeden z testov sebakontroly. Požiadali ich, aby udržali ruky v ľadovej vode čo najdlhšie. Tento experiment si vyžadoval vôľu a disciplínu. Skupina, ktorá si musela zvoliť nejaký predmet, vydržala s rukami pod vodou v priemere 28 sekúnd. To bola necelá polovica 67-sekundového priemeru kontrolnej skupiny, ktorá sa nemusela rozhodovať.

Čo z toho vyplýva? U účastníkov skupiny, ktorá musela v experimente prijať konkrétne rozhodnutie, sa prejavila oslabená vôľa a sebakontrola.

Únava z rozhodovania môže do istej miery vysvetľovať, prečo sme v týchto zložitých časoch náchylnejší veriť hoaxom. Rýchlejšie nás rozladia rôzne emocionálne nabité správy. Častejšie sa tiež dostávame do situácií, v ktorých máme pocit, že nemajú východiská.

tip na článok:

Strach z covidu: Ako mu nepodľahnúť?

Pandémia Stres
Prečítať

Bez rutiny môžeme smerovať k vyhoreniu

Náš mozog miluje stereotypy a rituály. Ak dokážeme udržiavať každodenné rutiny, mozog vie  automatizovať rozhodnutia a používať štruktúry, ktoré nie sú energeticky náročné. Ak človek robí v tej istej práci na rovnakej pozícii niekoľko rokov, časom si vybuduje rôzne návyky. Vie, kedy musí vstávať, aby stihol príchod do práce. Vie, čo je jeho pracovnou náplňou, kedy končí, aký si môže dovoliť program po práci. No aj napriek zabehnutej rutine robíme v priemere 35-tisíc rozhodnutí denne. Podľa výskumníkov z Cornellovej univerzity sa pritom až v priemere 226 z nich týka jedla.⁷

Pandémia narušila mnohé naše rutiny. Mnohí sme prešli na prácu z domu, zmenila sa naša pracovná náplň a rozloženia dňa. Skutočný kontakt sa zmenil na virtuálny, nemáme veľa možností voľnočasových aktivít. Prišli sme o možnosť vytvárať si dlhodobejšie životné či firemné stratégie. Na to, aby sme budovali nové stratégie, testovali, či fungujú, a zavádzali ich do rodinných systémov, potrebujeme omnoho viac mentálnej energie ako v časoch pred pandémiou. Výsledkom môže byť dlhodobý energetický dlh, ktorý vyplýva z prežívaného stresu a vedie k výraznému poklesu produktivity, dokonca až k syndrómu vyhorenia

Keď sa únava z rozhodovania skombinuje s tlakom, aby sme pre seba, svoje rodiny a komunity robili inteligentné a bezpečné rozhodnutia, môže viesť k syndrómu vyhorenia špecifickému pre pandémiu. Psychologička Janna Koretz v tejto súvislosti radí, aby sme sa snažili krízu vnímať ako výzvu  zdokonaliť svoje zručnosti.⁸ Vyhorenie je zvyčajne spôsobené nerealistickými očakávaniami buď od nášho zamestnávateľa, alebo od nás samotných. Po mesiacoch, keď sme sa učili prispôsobovať sa novým okolnostiam, ako sú práca na diaľku, nové pravidlá či dodržiavanie opatrení, sa naša celková schopnosť riadenia, zvládania a flexibility zlepšuje.

tip na článok:

Prečo niektorí ľudia čelia životným výzvam lepšie ako iní?

Stres
Prečítať

Ako poraziť únavu z rozhodovania? 

Úroveň rozhodovacej únavy a zároveň celkovú hladinu stresu môžete znížiť obmedzením počtu nepodstatných rozhodnutí, ktoré musíte každý deň urobiť. Aké zmeny môžete spraviť vo vašom živote?

1. Najdôležitejšie rozhodnutia prijímajte ráno

Vaša myseľ je najjasnejšia v ranných hodinách, pretože ešte nie ste vyčerpaní dennými aktivitami. Zatiaľ ste nestáli pred plejádou rozhodnutí a ste schopní zastaviť sa a zamyslieť sa nad daným rozhodnutím. 

Naplánujte si deň tak, aby ste dôležité rozhodnutia prijímali dopoludnia – či už ide o náročnú prácu, alebo riešenie niečoho, čo ste odkladali. Obzvlášť užitočné je obmedziť denný zoznam úloh (to-do list) na maximálne päť položiek. Ideálne je napísať si tento zoznam povinností ešte večer predtým.

2. Vytvorte si rutiny, ktoré obmedzia rozhodovanie

Keď si vytvoríte rutiny a dodržiavate ich, nemusíte sa rozhodovať, čo budete v danom okamihu robiť. To znamená menej rozhodnutí.⁹ Príkladom návykov, ktoré si môžete takto nastaviť, je ranná rutina. Môže obsahovať raňajky, cvičenie, sprchu, ale aj plánovanie dňa. Tento zvyk vám môže pomôcť naplánovať si produktívny deň. 

Rovnako si môžete naplánovať aj denné aktivity, konkrétne dni a časy na cvičenie či na prácu počas celého týždňa. Vybudujte si aj večernú rutinu s dôrazom na spánkový režim. Určte si presnú hodinu, kedy budete chodievať spať, ale aj kedy budete vstávať. Rozdiel medzi týmito časmi by mal byť osem hodín. Tento krok prospeje ako kvalite, tak aj kvantite vášho spánku.

3. Obmedzte rozhodnutia alebo si ich naplánujte vopred

Vždy sa vyskytnú situácie, ktoré si nemôžete naplánovať, a vyžadujú si vaše rozhodnutia. Je to súčasť života. Ale väčšinu z nás vyčerpávajú práve tie rozhodnutia, ktoré robíme dookola. Mrhanie drahocennou energiou na rozhodnutia, ktoré môžete automatizovať alebo naplánovať vopred, je jedným z dôvodov, prečo sa na konci dňa cítite takí vyčerpaní. Príkladom je čo si obliecť do práce? Čo jesť na raňajky? Ísť do potravín pred alebo po práci?

Obmedzenie rozhodnutí, ktoré treba urobiť, je bežnou technikou na zníženie únavy z rozhodovania.⁹ Typickým príkladom je bývalý americký prezident Barack Obama, ktorý pre magazín Vanity Fair v roku 2012 povedal: „Vidíte, že nosím iba sivé alebo modré obleky. Nechcem sa rozhodovať o tom, čo jem alebo čo nosím, pretože ma čaká ešte veľa ďalších rozhodnutí.“¹⁰ Je známe, že aj ďalší prominentní podnikatelia využili tento trik obmedzenia každodenného rozhodovania a zamerali sa na dôležitejšie rozhodnutia. Napríklad Steve Jobs z Apple nosil každý deň čierny rolák a rifle. Mark Zuckerberg zo spoločnosti Facebook zas nosí výhradne sivé tričko. „Naozaj chcem zjednodušiť svoj život. Aby som musel robiť čo najmenej rozhodnutí o čomkoľvek, okrem toho, ako najlepšie slúžiť tejto komunite,“ vysvetlil svoj jednofarebný šatník.¹¹

4. Jedzte zdravo a dopĺňajte energiu počas dňa

Aj hladina glukózy v krvi môže mať vplyv na vašu schopnosť robiť dôsledné rozhodnutia. Vplyv hladiny glukózy na únavu z rozhodovania prvýkrát náhodne objavil neúspešným experimentom v laboratóriu Baumeister.⁶ Mozog lepšie predchádza únave z rozhodovania, keď je správne zásobený energiou. Svoju energiu získava z glukózy, čo je cukor, ktorý prijímame v potrave. Vedci v laboratóriu testovali vplyv glukózy na účastníkov experimentu. Zistili, že dodávanie glukózy pomáha zmierniť únavu z rozhodovania a niekedy ju môže úplne zvrátiť. 

Udržiavanie vhodnej hladiny cukru v krvi počas dňa sa dá dosiahnuť aj zdravým občerstvením (ktoré obsahuje glukózu), napríklad orieškami či ovocím. Výskum ukazuje, že rýchle občerstvenie bohaté na glukózu zlepšuje našu sebakontrolu.¹² Naopak, nízka hladina cukru v krvi súvisí s horšou sebakontrolou a môže mať vplyv na schopnosť ovládať pozornosť aj emócie, zvládať stres a odolávať impulzívnosti.

5. Nerozhodujte sa, keď ste unavení alebo hladní

Aby ste sa vyhli nesprávnym rozhodnutiam – najmä o dôležitých veciach – treba si najprv uvedomiť, či máte na rozhodovanie energiu. Ak ste príliš unavení, snažte sa urobiť rozhodnutie po jedle alebo si ho nechajte na nasledujúci deň. 

Odporúčanie nenakupovať v potravinách, keď ste hladní, má skutočné opodstatnenie. Keď nakupujete s nízkou hladinou glukózy, spravidla spravíte väčší nákup alebo kúpite aj veci, ktoré nepotrebujete.

Spánok a oddych tiež pomáhajú udržiavať rovnováhu a lepšie sa rozhodovať. Keď spíte, váš mozog prerušuje niektoré spojenia medzi neurónmi, čím vytvára priestor pre nové informácie a nové spojenia, ktoré si po prebudení uvedomíte. Spánok je prirodzený prostriedok regenerácie duševných a telesných síl organizmu. Keď si doprajete voľno cez víkendy alebo kvalitný spánok každú noc, pravdepodobne budete robiť lepšie rozhodnutia. 

Nájdite si správny čas na rozhodnutia

Neexistuje spôsob, ako sa vyhnúť rozhodovaniu. Veľké rozhodnutia, malé rozhodnutia, všetky sa sčítavajú. Únava z rozhodovania sa neprejavuje ako jeden pocit, ale skôr ako sklon k intenzívnejšiemu prežívaniu všetkého. Keď mozgu slabne sila ustrážiť naše správanie, frustrácie sa zdajú byť dráždivejšie ako obvykle. Ľahšie podľahneme impulzom k jedlu, pitiu či utrácaniu peňazí.

No dôležité je najmä vedieť spozorovať, kedy naše rozhodovanie ovplyvňuje únava. Ako hovorí psychológ Roy F. Baumeister: 

Ľudia, ktorí sa vedia najlepšie rozhodovať, sú tí, ktorí vedia, kedy si nemajú dôverovať.“