Práca z domu je náročná pre našu psychiku: Ako to zvládnuť?

V roku 2020 sa výrazne zmenila povaha nášho pracovného prostredia. Mnoho z nás začalo pracovať z domu, ale pre našu psychiku to nie je vôbec jednoduché.

S pribúdajúcim počtom pozitívne testovaných ľudí na Covid-19 a s rastúcim počtom ľudí v karanténe sa menia aj pracovné podmienky väčšiny z nás. Rozhovor pri káve alebo obed s kolegami pripomínajú v súčasnosti viac vzdialený sen ako realitu. Z pracovísk a z pestrého spoločenského diania sme sa museli presunúť do svojich príbytkov. Kuchyne alebo obývačky sme si premenili na pracovne. S ostatnými členmi domácnosti sme si museli dohodnúť úplne iný systém fungovania ako predtým. Osobné stretnutia s kolegami sme vymenili za virtuálne. 

Všetky tieto zmeny v pomerne krátkom čase si vyžadujú množstvo energie na prispôsobenie sa. Je náročné zvládať ich a ešte si aj udržať výkonnosť a efektívnosť. Ako to vo výsledku zvládame, do veľkej miery ovplyvňuje naše nastavenie, ako aj spôsoby vysporiadavania sa so situáciami či starostlivosť o seba.

Vyhorieť sa dá aj pri práci z domu

Syndrómu vyhorenia v súvislosti s prácou z domu sa venoval prieskum personálnej agentúry Monster.¹ Z výsledkov vyplýva, že od začiatku pandémie zažilo vyhorenie 69 % respondentov, pričom  už v máji to bolo 52 %. Medzi najčastejšie uvádzané príčiny vyhorenia patria chýbajúce hranice medzi prácou a súkromným životom, nezvládnuteľná pracovná záťažobavy zo straty zamestnania

V prieskume poskytovateľa virtuálnych služieb NordVPN sa ukázalo, že pracovníci v Európe, USA a Kanade vo virtuálnom režime pracujú v priemere o 2 až 3 hodiny viac, ako by pracovali za normálnych okolností.² 

Aj keď sa môže zdať, že práca na diaľku ponúka väčšiu flexibilitu a lepšiu rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom, nie je to vždy tak. Pri práci z domu je oveľa náročnejšie udržať sebadisciplínu, prepínať medzi pracovným a osobným časom, ale aj usporiadať si priority dňa. Už výsledky štúdie OSN z roku 2017 naznačujú, že ľudia, ktorí pracujú z domu, majú vyššiu úroveň aktivácie stresových hormónov.³

Na čo sme prišli počas prvej vlny pandémie? 

Pandémia spôsobila zmenu v pracovnom prostredí, ktorá si od marca 2020 začala od zamestnancov aj zamestnávateľov vyžadovať nové nastavenie pracovných postupov, podmienok a procesov. Mnohí sa práci z domu potešili a očakávali väčšiu voľnosť a slobodu. Nemuseli denne stáť v zápchach, hľadať parkovacie miesto na preplnených parkoviskách, rušiť sa s kolegami navzájom v otvorených kanceláriách. 

Ukázalo sa však, že práca na diaľku nemá len svetlé stránky. Bližšie sa na to pozrel prieskum Effectory’s COVID-19 Workforce Pulse, ktorého sa zúčastnilo 123 000 zamestnancov od marca do júna 2020.⁴ Z výsledkov vyplýva, že: 

1. Na začiatku pandémie bolo najťažšie nájsť rovnováhu medzi súkromným a pracovným životom

Až 60 % zamestnancov malo problém udržať si rovnováhu medzi pracovným a osobným životom s nástupom pandémie Covid-19. Iba 40 % zamestnancov dokázalo udržať dobrú rovnováhu. Pre nikoho z nás to však nebolo jednoduché obdobie.

2. Pre nedostatok energetických zásob sa zvýšilo riziko rozvoja syndrómu vyhorenia

Počas prvej vlny pandémie koronavírusu zamestnanci pociťovali únavu a vyčerpanosť. Sťažovali sa na  nedostatok použiteľných nástrojov, aby mohli robiť svoju prácu, neefektívnu alebo obmedzenú komunikáciu s kolegami či na neschopnosť sústrediť sa na pracovné úlohy.

Strach a obavy z neznámych dôsledkov vírusu na zdravie nás a našich blízkych, neistota, strata pocitu bezpečia či prispôsobovanie sa novému pracovnému prostrediu a životným podmienkam prispievajú k oveľa vyššej záťaži pre organizmus. Stresové mechanizmy sú dlhodobo aktivované. Bez patričnej regenerácie ide náš organizmus na energetický dlh a zvyšuje sa riziko rozvoja syndrómu vyhorenia. 

3. Nerovnováha medzi pracovným a súkromným životom vedie k častejším úvahám o odchode zo zamestnania

Vysoké pracovné tempo má negatívny vplyv na rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Výskum ukazuje, že vysoké pracovné nasadenie súvisí s vyšším rizikom vyhorenia. Taktiež spôsobuje, že viac zamestnancov zvažuje svoj odchod zo zamestnania.⁵ Pre zníženie týchto rizík je dôležité, aby mali zamestnanci s veľkým pracovným nákladom aj dostatočný priestor pre psychohygienu mimo pracovnej doby. Pre zamestnancov so zvýšeným rizikom rozvoja syndrómu vyhorenia je tento čas na zotavenie doslova nevyhnutný.

Práca z domu nemá len výhody

Najčastejšie sa ako dôvody vyhorenia uvádzajú prekvapivo práve tie veci, pre ktoré nám práca na diaľku pripadá príťažlivá. Sú nimi flexibilný pracovný čas, žiadne dochádzanie za prácou, voľnosť v oblečení a možnosť zariadiť si deň do veľkej miery podľa seba. 

Zdanlivá voľnosť dňa si však vyžaduje prísnu sebadisciplínu, jasné stanovenie pracovných priorít a ich ukotvenie v čase, ako aj štruktúru, ktorú za bežných okolností nemusíme riešiť. Zamestnávateľ nám aspoň hovorí, čo musíme spraviť, a dohliada na to, či naozaj pracujeme.

To, že nám chýbajú jasne stanovené hranice medzi osobným a súkromným životom či určitá štruktúra, spôsobuje nedostatok času pre seba a rodinu, ale aj napätie, vyčerpanie, chaos a nadmerný stres. „Mal som pocit, že som permanentne v práci. Nikam som z domu neodchádzal, nikam som sa z nej nevracal, proste som v nej zostal celý čas do ďalšieho rána. Rodina sa mi pred očami menila na kolegov,“ opisuje skúsenosti s prácou z domu Branislav Cehlárik, manažér na strednej úrovni riadenia zo zdravotnej poisťovne Dôvera. 

Rozdeliť si rôzne požiadavky v jednom prostredí môže byť náročné. Zavolá vám klient, zatiaľ čo pes jednoznačne potrebuje vyvenčiť. Ktorý z nich má prednosť? Snaha robiť veľa vecí naraz a nejasný alebo chýbajúci čas pre oddych sa môžu podpísať aj na nižšej výkonnosti a problematickej koncentrácii. 

Ako zostať fit, keď pracujeme z domu?

Únava z neustáleho rozhodovania sa

Náš mozog miluje stereotypy a rituály. Napríklad, keď vie, kedy je čas ísť spať, oddychovať, jesť, ale aj kedy má pracovať. Potrebujeme mať vytvorené určité krátkodobé a dlhodobé stratégie pre život, vďaka ktorým sa orientujeme v čase a priestore a ktoré zároveň vytvárajú pocit bezpečia a istoty. 

V bežných podmienkach využívame zabehnuté vzorce správania, ktoré nie sú energeticky náročné. Pre posledné mesiace to však neplatí. Spoločenské a situačné podmienky sa pre pandémiu rýchlo menia. Musíme sa prispôsobovať novým obmedzeniam a možnostiam v pracovnom aj osobnom živote. 

V pandemickej kríze čelíme veľkému spektru rozhodnutí. Na jednej strane sú rozhodnutia, ktoré boli predtým „jednoduché“, ako výber oblečenia do práce či jedla na večeru. Ľudia si neuvedomujú, že aj veci, ktoré majú veľmi malý vplyv na náš život, môžu v skutočnosti vyžadovať veľa rozhodovacej energie. Takmer neustále vytvárame nové stratégie, ako to celé zladiť, ako nastaviť funkčný systém, a rozhodujeme sa. 

Tieto rozhodnutia striedajú etické a existenčné otázky: Mali by ste pomôcť svojim blízkym a riskovať ich nakazenie? Mali by ste robiť veci, ktoré vám robia radosť, ale sú považované za rizikové? 

K vyhoreniu môže viesť aj únava z neustáleho rozhodovania. Je to náročný proces a vyžaduje si množstvo energie. Prežívaná neistota navodzuje častú a dlhodobú aktiváciu stresových hormónov. Bez oddychu schopnosť vedieť sa rozhodovať  klesá. Pravdepodobne poznáte ten pocit, keď ste nadmerne stresovaní nekonečným množstvom rozhodnutí, ktoré ste museli robiť počas dňa.⁷

Pamätajte, že únavu z rozhodovania nie je vždy ľahké identifikovať, pretože často pôsobí ako pocit hlbokej únavy. Americká výskumníčka Tonya Hansel však ponúka niekoľko znakov, ktoré by mohli naznačovať, že trpíte únavou z rozhodovania:⁸

  1. Prokrastinujete a povinnosti odkladáte na neskôr.
  2. Ste impulzívni, napríklad sa rozhodujete na základe hodenia mincou.
  3. Vyhýbate sa rozhodnutiu.

Ste nerozhodní a radšej niečo rovno odmietnete, než by ste sa museli zamýšľať.

Ak sa naučíte, ako riadiť svoje rozhodovanie, pomôže vám to vyhnúť sa pocitu vyčerpanosti a šetriť si duševnú energiu.

Pozor na vyhorenie z videohovorov

Osobné stretnutie s blízkymi alebo so spolupracovníkmi môže byť v podmienkach pandémie náročné alebo nemožné. Väčšina pracovných stretnutí, ale aj osobné interakcie s rodinou či priateľmi sa preto preniesli do online priestoru. 

Komunikácia cez videokonferencie je však pre náš mozog náročnejšia. Musíme nielen koordinovať konferenčný hovor, ale aj pomocou technológie vytvárať ilúziu očného kontaktu. Zároveň sa snažíme spracovať slová druhej osoby. Kombinácia týchto aktivít môže byť psychicky vyčerpávajúca.⁹

„Zoom burnout“, teda vyhorenie nazvané podľa populárneho nástroja na videohovory, sa stalo realitou pre mnoho ľudí, ktorí pracujú z domu. Toto riziko treba vnímať, aby sme mohli upraviť a zefektívniť našu online komunikáciu. Ako na to?

  • Zvážte, či sú online stretnutia naozaj potrebné: Vzhľadom na to, o koľko je pre nás náročnejšia komunikácia cez videohovory, stojí za to sa pýtať, kedy sú naozaj potrebné. Rozhovor sa predsa dá uskutočniť aj telefonicky a mnoho vecí sa rýchlejšie a jednoduchšie vyrieši prostredníctvom e-mailu. Tieto náhrady vám môžu pomôcť obmedziť stres počas pracovného dňa.
  • Plánujte si krátke prestávky pre seba: V práci sme boli zvyknutí pravidelne sa osobne zúčastňovať na stretnutiach. Zvyčajne to zahŕňalo presúvanie sa z jedného miesta na druhé, čo medzi jednotlivými stretnutiami poskytovalo určité vydýchnutie. Krátke prestávky by sme teda mali do pracovného harmonogramu zakomponovať, aj keď pracujeme z domu. Veľmi prospešné je aj po videohovoroch vstať a ponaťahovať sa. Efektívne je naplánovať schôdzky na kratší čas, aby sme medzi nimi stihli aj pre náš mozog tak potrebné prestávky.

Pracujeme dlhšie a všetko riešime písomne 

Pracovať dlhšie môže byť reakciou na to, aký neistý je svet počas pandémie. Podľa psychologičky profesorky Alexandry Solomon ľudia hľadajú únik aj vo svojej práci.¹⁰ Sústrediť sa na oblasti života, nad ktorými dokážeme mať kontrolu, nám môže pomáhať zvládať neistotu. A práve práca k nim môže patriť.

Nedávna štúdia amerického Národného úradu pre ekonomický výskum (NBER) zistila, že priemerný pracovný deň na celom svete je o 48,5 minúty dlhší ako pred pandémiou.¹¹ Štúdia tiež skúmala, ako sa zmenili pracovné e-maily a vzorce stretnutí za dva mesiace po „lock-downe“, ktorý bol nariadený vládou. Z výsledkov vyplýva, že ľudia majú častejšie (ale kratšie) online stretnutia a dostávajú viac e-mailov, najmä po pracovnej dobe. Za možnú príčinu môžeme považovať, že ľuďom chýbajú skutočné každodenné interakcie s kolegami na káve či pri obede. Neformálne, náhodne rozhovory na chodbe nahradili plánované stretnutia v online priestore.

Tieto tvrdenia potvrdzuje aj výskum Harvard Business Review.¹² Ukázal, že pracovníci sa často neúmyselne sťažujú svojim nadriadeným, kolegom a zamestnancom, že majú pre zasielanie pracovných e-mailov mimo pracovných hodín problém udržiavať hranice pracovnej činnosti. V piatich štúdiách, ktoré vypracovali na vzorke viac ako 2000 pracujúcich dospelých, zistili, že e-mailová komunikácia po pracovnej dobe sa podceňuje. Núti príjemcov okamžite reagovať, aj keď tieto maily nemusia byť urgentné. 

Ako si môžeme pomôcť s nadmernou prácou?

  • Pomôže odstrániť si  pracovné e-mailové aplikácie z osobných telefónov, aby sme oddelili prácu od svojich osobných mobilných zariadení. 
  • Stanovte si čas, kedy s prácou začnete aj skončíte. Snažte sa toho držať, ako sa len dá. Toto pravidlo treba uplatňovať, aj keď počas práce z domu nedochádza k rozptýleniu. Bez rozptýlenia majú ľudia, ktorí pracujú z domu, tendenciu sústrediť všetku svoju energiu na prácu a veľmi málo jej venujú čomukoľvek inému. Tak sa veľmi ľahko stane, že osemhodinový pracovný čas sa premení na desať a viac hodín. Veľmi ohrozenou skupinou sú tzv. vorkoholici, ktorí radi vynechávajú prestávky a vyhýbajú sa ľudskej interakcii. Ale ľudia nie sú roboti. Potrebujeme čas na reštartovanie a dobitie energie. Ak zistíte, že robíte veľa chýb, splnenie úloh vám trvá dlhšie alebo produkujete menej kvalitnú prácu, môže to byť prejav vyhorenia. Neobetujte sa v mene produktivity.

Ako zistíme, že pracujeme veľa? 

Koľko práce je príliš veľa? Je to, samozrejme, individuálne. Ale sú náznaky, ktoré poukazujú na to, že to môžete preháňať:

Čo s tým?

Ako teda môžeme pokračovať v rozdeľovaní svojho pracovného a súkromného života aj v mimoriadnej situácii, v ktorej sa dnes tak veľa z nás nachádza? Ako môžeme „nechať svoju prácu za dverami“, ak už nechodíme do práce? Čo môžu zamestnávatelia, manažéri a spolupracovníci urobiť, aby si navzájom pomohli vyrovnať sa?

Prvým krokom pri riešení vyhorenia je vždy priznať si problém. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) urobila prvý krok tým, že klasifikovala syndróm vyhorenia ako pracovné riziko. Oficiálne pokyny však môžu byť pripravené až v roku 2022. Najlepšie riešenia však závisia od kultúry a interných politík vo vašej spoločnosti.

Nikto nemá krištáľovú guľu a nevieme, kedy a či vôbec sa práca na diaľku vráti späť do tradičnejšie kancelárskeho prostredia. Kým k tomu nedôjde, musia zamestnávatelia dávať pozor na vyhorenie zamestnancov a používať rôzne nástroje na jeho riešenie a boj proti nemu. 

Zároveň máme veľkú moc pracovať s tým, ako sa cítime a čo prežívame. S vonkajšími podmienkami môžeme v aktuálnej situácii pracovať len v obmedzenej miere. Je však nesmierne prínosné naučiť sa pracovať so svojím prežívaním a využívať alebo vytvárať si vlastné stratégie zvládania. 

Ako na to? Skúste vnímať, prečo sa cítite, ako sa cítite. Emócie si vytvárame my sami. Skúste pouvažovať, čo by vám pomohlo, aby ste sa cítili inak. Čo by ste potrebovali? Možno si uvedomíte, že v minulosti ste už niečomu podobnému čelili, a vtedy ste sa dokázali s vecami popasovať, našli ste riešenie. Možno zistíte, že ste z niečoho vyčerpaní a potrebujete od tej témy alebo situácie odstup. Ako to urobiť? Položte si otázky a hľadajte na ne odpovede. Skúšajte nové postoje. Postupne si tak môžete budovať efektívne stratégie, ako zvládať zložité situácie a nachádzať v nich väčšiu istotu a dôveru.

Vyskúšajte stratégie proti vyhoreniu