Neviete, ako začať behať? Vyskúšajte indiánsky beh

Už len 30 minút striedania chôdze a klusu pozitívne ovplyvňuje naše zdravie. Je to šetrný spôsob, ako si vybudovať kondíciu a postupne prejsť k plynulému behu. 

Čo je to indiánsky beh?

Pri indiánskom behu sa strieda chôdza a pomalý beh v krátkych, napríklad minútových intervaloch. V slovenčine tento názov vznikol podľa spôsobu, akým sa presúvali pôvodní obyvatelia Ameriky. Tí ešte pred zdomácnením koňov prekonávali dlhé vzdialenosti po vlastných11

Indiánsky beh sa tiež zvykne nazývať wogging. Ide o kombináciu anglických slov „walking“ (chôdza) a „jogging“ (beh)1. U nás sa často zamieňa s joggingom. Tak sa ale označuje klusanie alebo beh pohodovým tempom. Spomeňte si na scény z filmov, v ktorých sa herci počas behu uvoľnene rozprávajú. Tempo, pri ktorom vieme diskutovať bez zadýchania sa, by sme mali udržiavať aj pri joggingu.

tip na článok:

Strečing pred behom i po behu nevynechávajte: Prečo je dôležitý a ako správne cvičiť

Beh a chôdza Cvičenie
Prečítať

Indiánsky beh šetrí energiu

Vedci v minulosti prišli na to, že keď môžeme, šetríme energiou, kde sa dá. Účastníkov bežeckého experimentu rozdelili do niekoľkých skupín. Každá z nich mala prejsť rovnakú vzdialenosť, ale s iným časovým limitom. Bez ohľadu na to, koľko času mali, do cieľa dorazili vždy chvíľu pred jeho uplynutím. Namiesto toho, aby prišli výrazne skôr, radšej spomalili alebo prešli do chôdze.2

Wogging je podobný ako intervalový tréning, pri ktorom striedame aeróbnu aktivitu s anaeróbnou. Aeróbna aktivita vyžaduje viac kyslíka, patrí sem napríklad bicyklovanie, beh alebo korčuľovanie. Pri anaeróbnej ide o krátke a intenzívne aktivity, ako napríklad dvíhanie ťažkých váh, ale aj šprint. Tým postupne trénujeme telo, aby dokázalo zvládať stále vyššiu záťaž.3

Aké sú výhody striedania chôdze a behu?

Indiánsky beh je ideálny pre tých, ktorí s behom ešte len začínajú. Ide o skvelú prípravu na dlhšie vzdialenosti. Predstavuje menšiu záťaž, a tak sa kĺby i celé telo ľahšie prispôsobia novému pohybu.4

Počas svojho 15-ročného výskumu vedci zistili, že už 5 – 10 minút behu denne pomalým tempom výrazne znižuje riziko úmrtia na niektoré zo srdcovo-cievnych ochorení.6 

Medzi ďalšie výhody woggingu patria:

  • spaľovanie kalórií,
  • posilnenie kostí,
  • zlepšenie srdcovo-cievnej kondície,
  • silnejšia imunita,
  • kvalitnejší spánok,

zlepšenie nálady a poznávacích schopností (napríklad pamäť, myslenie a pozornosť).5

tip na článok:

Stres vás k infarktu nedovedie. Môže vám však „zlomiť“ srdce

Stres
Prečítať

Zabudnite na súťaženie o prvé miesto

Pri tomto druhu nepretekového behu sú najdôležitejšie zdravie a radosť z pohybu. Môžeme ho považovať aj za formu prípravného  bežeckého cvičenia.

Indiánsky beh je zvyčajne ďalším krokom po tom, keď sa niekoľkokrát týždenne prechádzame aspoň 30 minút. Prechod k nemu však nie je nevyhnutný. Cieľom je dopĺňať chôdzu behom, skracovať postupne jej dĺžku a tým predlžovať čas behu aj zlepšovať našu kondíciu.

tip na článok:

Ako cvičiť, keď máte na šport málo času? Krátko, ale intenzívne

Cvičenie Rýchle cvičenie
Prečítať

Pri indiánskom behu neplatia žiadne pravidlá o tom, ako dlho, rýchlo a ďaleko by sme mali ísť. Všetko prispôsobujeme svojim schopnostiam a veku. Typickými sú však pravidelné etapy, počas ktorých kráčame. Ľudia nad nad 40 rokov by si však mali sledovať tep. Obzvlášť, ak trpia obezitou a majú v rodine históriu srdcových ochorení.10 

Do chôdze prejdite vždy, keď sa začnete zadýchavať. Tempo behu by malo byť pohodové, a to tak, aby sme počas neho boli schopní pokojne rozprávať. Riadiť sa môžete aj podľa tepovej frekvencie. Tú si môžete sledovať pomocou športových hodiniek. 

Počas netréningových dní sa môžete venovať ľahkým prechádzkam alebo inému aktívnemu pohybu.

Dbajte na dodržiavanie ideálneho tepu

Víťazenie a čo najviac zdolaných kilometrov odložte pri bežeckých začiatkoch bokom. Prvoradé je najmä postupné prispôsobovanie sa na novú aktivitu. Dôležitá je pritom pravidelnosť a rovnováha medzi aktívnym pohybom a oddychom. 

Existuje viacero spôsobov, ako si vypočítať odporúčaný tep, ale orientačný príklad v našej infografike vám postačí. Pri behu je dôležité počúvať svoje telo. V prípade zdravotných problémov však tepové frekvencie radšej konzultujte s lekárom, aby ste to s tempom neprehnali.

Číslo 0,8 predstavuje 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Tá sa môže líšiť deň od dňa a vzorce na jej výpočet nie sú úplne presné. Orientačne si ju môžete vypočítať v našej online kalkulačke. Pri indiánskom behu by ste mali počítať so 70 až 80 %. Okrem tepu ale vnímajte aj signály tela. Napríklad, či vám nie je nevoľno od žalúdka, alebo či nelapáte po dychu.10

Ak prekročíte 90 % svojho maximálneho tepu, srdce sa dostáva do tzv. červenej zóny. Vtedy nedokáže dostatočne rýchlo pumpovať do krvi kyslík, ktorý telo nevyhnutne potrebuje. To môže viesť k skolabovaniu organizmu alebo zástave srdca.9

Ako správne na indiánsky beh?

1. Začnite striedaním jednej minúty behu s minútou alebo dvomi minútami chôdze. Celková dĺžka by na začiatku mala byť 25 – 30 minút

2. Čas behu postupne predlžujte, prípadne začnite už s dvoma alebo tromi minútami. Prvý beh svojho tréningu začnite voľným tempom, aby ste sa v ňom vedeli rozprávať s bežeckým partnerom.

3. K týmto intervalom pridajte každý týždeň 5 minút, či každý druhý tréning minútu – dve. Pokojne si náročnosť prispôsobte podľa svojej kondície. 

No pamätajte si, že ak to preženiete hneď na začiatku, odradí vás to od ďalších tréningov. Kráčanie môžete podľa potreby kedykoľvek predĺžiť. Snažte sa však vyhnúť úplnému zastaveniu.

Najmä v začiatkoch by sme nemali zabúdať ani na dostatočnú regeneráciu. Podobné periódy na zotavenie sa platia aj pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu. Zvoľte preto tréning 3 x týždenne s aspoň jedným alebo 2 dňami voľna medzi nimi.

K tejto nenáročnej a jednoduchej forme pohybu takmer nič nepotrebujete. Aby však mala význam, vyhli ste sa aj prípadným zraneniam a neustále napredovali, treba sa dobre nachystať. 

Ako si udržať motiváciu a vyhnúť sa zraneniam?

Používajte bežecké tenisky

Aj keby sme behali len zopár minút, bežecké tenisky sú vhodnejšie ako klasické, pretože lepšie pohlcujú otrasy. Pri výbere správnej obuvi dbajte na to, aby sa vám nevyzúvala päta. Priehlavok by nemal byť príliš stiahnutý a zabraňovať prietoku krvi v chodidle. Tiež by ste v nich mali vedieť voľne hýbať prstami. Po zašnúrovaní vyskúšajte, či v prednej časti cítite približne 5 mm voľný priestor. Tenisky na behanie si kúpte o pol čísla väčšie, aby vás pri behu netlačili a nerobili vám otlaky.12

Určte si konkrétne ciele 

Dôvody „prečo“ pomáhajú prekonať obdobie, keď sa nám nechce a strácame motiváciu. Niekoľko štúdií z posledných rokov potvrdilo, že stanovenie cieľov zlepšuje náš výkon. Musia byť však splniteľné. Mali by byť jasné, merateľné a mať pre nás význam.13

Vybudujte si zvyk pomocou plánovania

Označte si v kalendári dni, keď pôjdete behať, a pridajte aj svoj tréningový plán. A teda, aký bude pomer chôdze a behu. Na začiatok to však neprežeňte. Dôležité je vybudovať si zvyk. Ten si však nevybudujete za týždeň. Podľa výskumov to môže trvať až 66 dní.15 

V prípade indiánskeho behu sa skutočne nemusíte zaoberať výkonom a rýchlymi výsledkami. Ak to prepálite, mohli by ste stratiť motiváciu.8

Zapisujte si aj úspechy 

Každý odbehnutý deň, ktorý si odškrtnete z plánu, vás bude tešiť a motivovať k ďalším výkonom. Zároveň uvidíte svoj posun a ľahšie si prispôsobíte plán. Pomáha aj behanie s niekým, keďže sa tak môžete vzájomne podporovať. 

Najdôležitejšia je radosť z pohybu

Fyzická aktivita má preukázateľne pozitívny vplyv na naše telesné aj duševné zdravie.14 Možností pohybu pritom existuje toľko, že si vyberie naozaj každý. Indiánsky beh je skvelou príležitosťou, ako niečo urobiť pre svoje zdravie. Ide o skvelý začiatok pre tých, ktorí majú zdravotné obmedzenia, no nedajú sa nimi odradiť, ale aj pre tých, ktorí s behom ešte len začínajú.

odporúčané články:

Zdenka Račayová
07.09.2022 | 16:07

Rada by som sa naučila správne behať.

Odpovedať
Ako Buk
09.09.2022 | 10:13

Dobrý deň, pani Zdenka, môžete sa prihlásiť do našej bežeckej výzvy pre úplných začiatočníkov. Je ideálna na rozbehanie :) https://akobuk.sk/za-120-dni-na-polmaraton/ Pekný deň, Zuzka z tímu AkoBuk

Monika
24.08.2022 | 21:45

Behám a chcem správne behať

Odpovedať
Ako Buk
25.08.2022 | 8:28

Dobrý deň, pani Monika, o správnej technike behu nám veľa porozprával bývalý maratónsky olympionik Marcel Matanin. Rozhovor s ním môžete nájsť tu: https://akobuk.sk/rozhovor-marcel-matanin/. Pekný deň :)

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár