Na posilňovanie pri vysokom krvnom tlaku zabudnite, vhodnejší je beh

Vysoký krvný tlak patrí k najbežnejším ochoreniam na Slovensku. Vyhnite sa intenzívnym aktivitám, ale na šport nezanevrite. Pravidelný pohyb je jedným z najdostupnejších a účinných spôsobov liečby bez liekov. Stačí si vybrať z týchto piatich vhodných aktivít.

Ktoré športy sú vhodné pri vysokom krvnom tlaku a ako na ne?

Zmena životného štýlu a športovanie majú celý rad pozitívnych účinkov na naše telo a myseľ. Posilňujú imunitný systém, čím nás chránia pred bežnými infekčnými ochoreniami. Cvičenie tiež vedie k redukovaniu telesnej hmotnosti, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku a rizika ďalších chorôb.1

Pri každom druhu pohybu však platí, že veľkú rolu zohrávajú technika, intenzita a oddych. Práve tieto faktory tvoria hranicu medzi prínosom pre zdravie a zraneniami. Ak trpíte vysokým tlakom, mali by ste zvýšenú pozornosť venovať obzvlášť záťaži. V prípade vážnejších zdravotných problémov odporúčame poradiť sa o vhodnom pohybe s lekárom.

Vo všeobecnosti platí, že pre ľudí s vysokým krvným tlakom sú najvhodnejšie dynamické a vytrvalostné formy športu. Ide napríklad o beh alebo chôdzu. Vyhýbať by ste sa mali statickým športom, akým je napríklad vzpieranie. Dynamická záťaž vplýva pozitívne na systém krvného obehu, pričom statické skôr krvný tlak zvyšujú.1

Za vysoký krvný tlak, ktorý je však ešte možné bezpečne zvrátiť pohybom, sa považuje rozmedzie 140/90 až 179/99. Tlak by ste si ale mali zakaždým merať v uvoľnenej polohe. Po aktivite môže trochu stúpnuť, ale čoskoro by sa mal vrátiť do normálu.11

tip na článok:

Je nepravidelné cvičenie lepšie ako žiadne?

Cvičenie
Prečítať

1. Aj krátka prechádzka pomáha

Podľa štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac než 5 000 účastníkov, môže k zníženiu krvného tlaku prispieť už jednoduchá chôdza. Už 157 minút chôdze týždenne po dobu 15 týždňov viedlo k poklesu ich tepu o 2.76 úderov za minútu.2 Podľa inej štúdie z Kórey klesol nadmerne obéznym ľuďom krvný tlak po 40 minútach prechádzky denne. Klinický profesor Jeffrey Ross však odporúča chôdzu striedať aj s ďalšími aktivitami.3

Skvelým cieľom na začiatok je 6 000 až 10 000 krokov denne. Počítanie krokov pomocou mobilnej aplikácie alebo hodiniek je jednoduché a zábavné. Kráčanie si môžete počas dňa rozdeliť do menších úsekov ako napríklad po ceste do práce a domov. Dosiahnuť cieľ pomôže, ak  na krátkych trasách pôjdete radšej pešo alebo namiesto výťahu zvolíte schody. 

2. Vybehajte si zdravšie cievy

Viaceré štúdie už potvrdili, že pravidelný a dlhodobý beh znižuje pravdepodobnosť srdcovej príhody. Tiež nám pomáha zvýšiť a udržiavať si zdravie ciev či zosilňuje steny našich tepien. Najväčší rozdiel pritom môžeme zaznamenať u starších a začínajúcich bežcov, pretože ich tepny sú menej elastické. Podľa štúdie uverejnenej v Žurnáli aplikovanej fyziológie mali 75-roční športovci stav kardiovaskulárneho systému rovnaký ako 45-roční.4

Samozrejme, z priaznivých účinkov behu profitujú aj dlhodobí bežci. Výskumníci tiež odhalili, že prvé trénovanie na maratón môže na celý srdcovo-cievny systém pôsobiť „omladzujúco“. 16-týždňový bežecký tréning v priemere zvrátil vek ich ciev o 4 roky.4

Aby vaše telo ťažilo z priaznivých účinkov behu, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidel. Najmä by ste nikdy nemali pokračovať cez bolesť a dodržiavať správnu techniku behu. Prvých 5 až 10 minút sa zahrejte pomalým tempom. Pokračujte pohodovou rýchlosťou, pri ktorej ste schopní rozprávať sa. A aký by ste mali mať optimálny tep? V našej kalkulačke si vypočítajte maximálnu tepovú frekvenciu i jednotlivé rozsahy, ktorých sa máte držať pri rôznych stupňoch záťaže. Tep si následne pri tréningu môžete sledovať pomocou bežeckých hodiniek. 

Intenzita behu, s ktorou by ste mali začať, závisí od viacerých faktorov. Ak beháte príliš intenzívne a máte nadváhu, mohli by ste si napríklad časom poškodiť kĺby. V prvom rade počúvajte svoje telo a začnite s takou intenzitou, v ktorej zvládne pokračovať bez bolestí a zdravotných problémov. Dôležitá je však vytrvalosť. Ideálne je bežať aspoň 20 minút, a to 3 alebo 4-krát týždenne.5

3. Dajte šancu cyklistike

Bicyklovanie nevytvára na kolená a ďalšie kĺby taký tlak ako beh. Tiež je vhodné pre ľudí s artrózou.16 Preto je  vhodné i pre ľudí s nadváhou a ortopedickými ťažkosťami. Horská cyklistika už taká vhodná ale nie je, pretože pri nej dochádza k náhlemu nárastu tlaku, ktorý môže byť nebezpečný.1

tip na článok:

Škodí beh kolenám alebo pomáha?

Beh Mýty o behu
Prečítať

V prípade, že ste sa rozhodli pre cyklistiku a s týmto športom začínate, jazdite radšej pomalšie a rovnomerným tempom. Vyhnite sa väčšiemu stúpaniu a v prípade príliš veľkej námahy zosadnite z bicykla a prejdite sa. Intenzitu tréningu si na začiatok môžete nastaviť podobne ako pri behu. Snažte sa bicyklovať 30 minút aspoň 2 alebo 3-krát za týždeň.

4. Plávanie šetrí vaše kĺby

Plávanie pomáha s vysokým krvným tlakom podobne ako beh alebo bicyklovanie. Účastníkom jednej štúdie sa napríklad v priebehu 12 týždňov podarilo tréningom dostať na 45 minút plávania 3 až 4-krát za týždeň, čo výrazne znížilo ich krvný tlak.6 Plávanie je obzvlášť šport vhodný pre starších a obéznych ľudí, pretože tak nenamáha kĺby a ochladzuje organizmus. 

Najvhodnejší plavecký štýl pri vysokom krvnom tlaku sú prsia. Patrí k najpomalším štýlom a ľahko počas neho udržíte pokojné tempo. Často pri ňom však dochádza k presilovaniu krčného svalstva, a tak dbajte na správnu techniku a oddych. Ďalšou možnosťou je plávanie na chrbte, ktoré krčné a chrbtové svaly namáha menej. Dbajte tiež na správnu teplotu vody, ktorá by mala byť okolo 26 až 29 °C. Príliš teplá alebo studená voda vplýva negatívne na krvný obeh a tlak.1

5. Vyskúšajte všestranné účinky jogy

Joga je komplexné cvičenie, ktoré má viacero preukázateľných benefitov na naše zdravie. Podľa výskumu vedcov v Nepále viedlo cvičenie jogy po dobu 90 dní k výraznému zníženiu krvného tlaku. A to bez akýchkoľvek vedľajších efektov. Práve naopak, rozličné druhy jogy vedú k posilneniu svalstva, flexibilite, lepšiemu tráveniu a odbúravaniu stresu.7 Podľa ďalšej štúdie zase u cvičiacich jogy zaznamenali okrem zníženia tlaku aj k zníženiu cholesterolu a zlepšenie nálady.8

Joga je vhodná pre začiatočníkov, starších, ale aj pre ľudí s obezitou, prípadne tehotné ženy. Vďaka širokej ponuke rôznych štýlov si na svoje príde naozaj každý. Každá póza má iné zdravotné benefity, a tak si môžete vyskladať cvičebný plán na mieru. Výrazne pomáha, ak ju doplníte o dychové cvičenia a meditáciu.9

Keď s jogou ešte len začínate, odporúčame najprv cvičiť s učiteľom, aby ste si osvojili správnu techniku. Z jogy sa tak veľmi jednoducho stane každodenná 20-minútová ranná alebo večerná rutina. Ak sú vašim cieľom výrazné zdravotné benefity, dosiahnete ich pravidelným cvičením aspoň 2 až 3-krát do týždňa. 

Posilňovaniu či šprintom sa s vysokým tlakom radšej vyhnite

Statické formy záťaže, ako napríklad posilňovanie, nemajú taký tréningový efekt na posilnenie srdcovo-cievneho systému. Náhle zvýšenie krvného tlaku je nebezpečné pre ľudí s už vysokými hodnotami. Riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a ďalších vážnych stavov je vtedy príliš vysoké.10

Ľahké cvičenie s nízkymi váhami by vám však ublížiť nemalo. Dôležité je brať ohľad na svoj zdravotný stav a radšej to so zdvíhaním vysokých závaží nepreháňať. Vhodné môže byť aj cvičenie s vlastnou váhou. V jednej štúdii so staršími ženami dokonca potvrdili pozitívne účinky na zníženie vysokého krvného tlaku.16

Ďalším, ale dynamickejším druhom športu, ktorý vyžaduje okamžitý výdaj energie, je šprintovanie. Srdce musí odrazu vykonať veľa práce a čeliť vysokej záťaži. Kvôli náhlemu nedostatku kyslíku a živín sú zaťažené aj ďalšie orgány.10

tip na článok:

Meditácia môže pomôcť, ale aj uškodiť: Nechajte si poradiť od odborníka

Stres
Prečítať

Medzi aktivity s podobnými účinkami na telo, ktorým by ste sa mali vyhnúť, patrí napríklad box, squash, šerm, HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), džudo, karate a iné bojové športy. S obmedzením a nižšou intenzitou sa môžete venovať napríklad tenisu, lyžovaniu, veslovaniu, futbalu a ďalším skupinovým športom.1

Tlaku neprospieva ani cukor

V boji s vysokým tlakom môže podľa skupiny rakúskych vedcov pomôcť aj zníženie telesnej hmotnosti už o 2.5 až 4.5 kg.12 Pri tejto diagnóze je nevyhnutná celková zmena v životospráve. Konzumácia soli sa už dlhodobo spája s vysokým krvným tlakom a mali by sme soliť opatrne.13  Iná štúdia však ukazuje, že ešte väčším problémom je cukor. Podľa vedcov zvyšuje tlak viac než soľ, a to až o 5 bodov hodnoty na tlakomeroch. 

Ak stavíte na diétu s nižším množstvom cukru a sacharidov, pomôže vám to aj s chudnutím.  Cukor v strave a sacharidy, ktorých zdrojom je napríklad ryža, cestoviny, pečivo a zemiaky, môžete nahradiť proteínom. Vďaka tomu budete mať aj dlhší pocit nasýtenia.14 

odporúčané články:

Pridať komentár

Zadajte meno
Nesprávny email
Zadajte komentár