7 rozumných dôvodov, prečo jesť menej mäsa a údenín

1. Môžete predísť rakovine hrubého čreva

Strava bohatá na nasýtené mastné tuky s nízkym podielom ovocia a zeleniny zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka, ale aj iných druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka.¹

V rámci prevencie by ste sa mali vyhýbať predovšetkým príliš častému jedeniu červeného mäsa a mäsových výrobkov, napríklad párkov, slaniny či klobásy.² 

Presný mechanizmus, akým tieto potraviny rakovinu spôsobujú, nepoznáme. Niektorí vedci sa však domnievajú, že príčinou je vysoký obsah nasýtených tukov a rakovinotvorné látky (polycyklické aromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny), ktoré vznikajú pri spracovaní mäsa pri vysokej teplote.² 

Odborníci preto odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny. A ak by ste červenému mäsu nevedeli odolať, zvoľte radšej šetrnejšiu prípravu, než je vyprážanie či grilovanie.²

Hoci rakovina hrubého čreva nie je príliš atraktívna téma, hovoriť by sa o nej malo. Zvlášť na Slovensku. Už niekoľko rokov si totiž držíme nelichotivé popredné miesta vo výskyte tohto ochorenia, a to v rámci celého sveta. Spomedzi bohatých krajín OECD sme dokonca na prvom mieste v úmrtnosti.³

Značný je aj každoročný nárast. Podľa údajov z roku 2020 pribudlo na Slovensku 4 821 nových prípadov rakoviny konečníka a hrubého čreva. A to aj napriek výraznému spomaleniu diagnostiky tohto ochorenia počas pandémie COVID-19.³

Navyše v posledných desaťročiach sa to netýka už len ľudí v dôchodkovom veku, ale začínajú pribúdať prípady aj u ľudí mladších ako 50 rokov.

Pritom by sme v mnohých prípadoch vedeli rakovine  predísť alebo ju odhaliť v skorých liečiteľných štádiách. Stačí sa len objednať a ísť na kontrolné bezbolestné vyšetrenie na zistenie skrytého krvácania v stolici. 

V Dôvere môžete takéto vyšetrenie absolvovať bezplatne pri preventívnej prehliadke raz za dva roky už v štyridsiatke. Prevencia a následné vyšetrenia vám pritom môžu doslova zachrániť život. 

2. Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky

Podľa nedávnych zistení môže denný príjem červeného a spracovaného mäsa súvisieť aj s rizikom rozvoja závažných nenádorových ochorení ako cukrovka, srdcové choroby, poruchy kĺbov či ochorenia žlčníka.⁴ 

Vedci z Univerzity v Oxforde skúmali zdravotné záznamy takmer 475-tisíc Britov. Zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %. Tieto výsledky zohľadňujú ďalšie rizikové faktory, ako je nedostatok fyzickej aktivity, pitie alkoholu a index telesnej hmotnosti (BMI).

Autori štúdie však odhalili spojitosť medzi príjmom mäsa a vznikom ochorení aj pri hydinovom mäse. Každých 30 gramov hydiny zjedenej denne zvýšilo riziko vzniku pažerákového refluxu o 17 % a cukrovky o 14 %.

Odborníci preto odporúčajú jesť maximálne 70 gramov mäsa na deň. Ak si teda dáte na obed bežnú porciu so 150 gramami mäsa, nemali by ste si dopriať viac ako dva takéto mäsové chody za týždeň.⁵

3. Prispejete k lepším podmienkam zvierat

Ak chcete skutočne žiť zdravšie, vaším cieľom by nemalo byť len zníženie spotreby mäsa, ale aj vyššia kvalita toho, ktoré naďalej jete.

Odborníci na výživu čoraz častejšie zdôrazňujú, že cestou k zdraviu sú najmä kvalitné lokálne a sezónne potraviny, ktoré absolvujú z výroby na stôl čo najkratšiu cestu.⁶

Lokálne potraviny sú navyše ekologickejšie – necestujú za vami cez polovicu planéty. Ľahšie sa pri nich dopátrate, odkiaľ sú, a overíte podmienky, v ktorých sú hospodárske zvieratá chované.⁶

Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem. Ich kvalita a chuť je neporovnateľná s produktmi vo veľkoobchodoch a supermarketoch. A ešte aj urobíte niečo navyše pre kvalitu života zvierat a planétu.

4. Váš jedálniček bude rozmanitejší

Ak znížite podiel mäsa vo svojej  strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček  bohatší a chutnejší. Rozmanitá a vyvážená strava je navyše základom i pre správne fungovanie nášho organizmu. 

Podľa odborníka na výživu Michala Páleníka by sme mali jesť 3 až 5-krát denne prevažne rastlinnú stravu. Vyvážený jedálniček by mal zahŕňať celozrnné potraviny, prílohy, mať dostatok bielkovín a tiež tukov a vlákniny.

Štvrtinu taniera by mala tvoriť zelenina, štvrtinu bielkovina a zvyšok by mala byť príloha – zemiaky v šupke, quinoa, pohánka, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, bataty, kuskus a podobne. Takisto treba pridať “štipku” tuku, napríklad vo forme olivového oleja, semienok či orechov.

Výborným zdrojom živočíšnych bielkovín sú aj ryby. Obsahujú málo tuku a aj keď v nich nejaký je, ide o vhodnú formu. Na rozdiel od mäsa cicavcov, ktoré obsahuje zväčša viac tuku, sú tiež ľahšie stráviteľné.

Podľa Páleníka by sme mali ryby jesť minimálne 2-krát týždenne. Skvelé druhy sú makrela alebo losos. V pomere cena a výkon sú však výborne aj „obyčajné“ sardinky vo vlastnej šťave, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Zo sladkovodných sa hodí pstruh alebo sumček.⁷

5. Schudnete

Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Niekoľko štúdií potvrdilo, že ľudia, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu v priemere 18 týždňov, schudli výrazne viac ako tí, ktorí jedli nevegetariánsku stravu.⁸

Keď sa stravujete prevažne rastlinne, prijímate vo zvýšenej miere viacero prospešných látok – napríklad antioxidanty, vlákninu a niektoré mikroživiny. Zároveň zjete menej kalórií a tukov.⁹

Avšak nie je rastlinná strava ako rastlinná strava. Veľmi dôležité je, čím presne výpadok mäsa nahradíte. Vysoko spracované potraviny (mrazená pizza či fast food) alebo potraviny s vysokým obsahom soli a rafinovaných cukrov (čipsy, sladkosti) vášmu zdraviu a ani chudnutiu z dlhodobého hľadiska neprospejú.

Ďalším problémom pri čisto vegánskej či vegetariánskej strave je možný nedostatok niektorých dôležitých živín. Ak si jedálniček zle zostavíte, vášmu telu môže chýbať napríklad vitamín B12, železo, zinok, vápnik a omega-3 mastné kyseliny.¹⁰

Dôležitá pre zdravie je kvalita a vyváženosť potravín. Ak mäso nejete vôbec, niektoré dôležité látky môžete dopĺňať aj vhodnými výživovými doplnkami.

6. Zlepší sa vám trávenie – základ nášho zdravia

V našom tele žije okolo 40 biliónov baktérií, z ktorých väčšina sa nachádza v črevách. Spoločne sa nazývajú črevný mikrobióm.¹¹

Tieto mikroorganizmy nás ovplyvňujú viac, než sme si donedávna vedeli predstaviť. Majú značný vplyv nielen na náš metabolizmus, imunitu, ale dokonca aj na celkovú výkonnosť a psychiku.¹²

Črevné baktérie môžu tiež zohrávať úlohu pri prevencii rastu určitých rakovinových buniek a ochrane pred cukrovkou 2. typu.¹³

Práve strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie. Tie  zlepšujú funkcie imunitného systému a potláčajú podráždenia a zápaly.¹⁴

V rastlinných potravinách nájdeme aj ďalšie prospešné látky. V strukovinách napríklad  bielkoviny a v ovocí i zelenine polyfenoly, ktoré takisto pomáhajú udržiavať zdravé črevá.¹⁴

Na druhej strane, niektoré výskumy naznačujú, že tuky a bielkoviny zo živočíšnych zdrojov môžu podporovať rast iných menej prospešných črevných baktérií, ktoré negatívne ovplyvňujú metabolizmus a zvyšujú riziko srdcových ochorení.¹³

7. Je to ekologickejšie

Živočíšna výroba predstavuje pre životné prostredie veľkú záťaž.

Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Pritom len 48 % všetkých obilnín vypestovaných na celom svete zjedia ľudia, zatiaľ čo na krmivo pre hospodárske zvieratá ide až 41 % (zvyšných 11 % sa používa ako biopalivo).¹⁵ 

Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Pri spracovaní mäsa, mliečnych výrobkov a vajec sa spotrebuje takmer 20 % spotreby sladkej vody na celom svete.¹⁶

Podobné je to aj s pôdou. Až 26 % nezamrznutej pôdy sa využíva na pasenie hospodárskych zvierat a 33 % ornej pôdy sa využíva na výrobu krmiva.¹⁷

Keď budete jesť menej mäsa, môžete výrazne pomôcť životnému prostrediu. Podľa štúdií vegetariánske, pescatariánske (zahŕňa ryby) a vegánske spôsoby stravovania môžu znížiť emisie skleníkových plynov až o 80 % v porovnaní so štandardným stravovaním, ktoré je zamerané na mäso.¹⁸