Umelé sladidlá: Pomôcka pri chudnutí či možný spúšťač rakoviny?

Cukor nie je vo svojej podstate zlý – všetci ho potrebujeme, je to jeden zo zdrojov energie. Najbežnejší typ, sacharózu, získavame z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Rôzne formy cukru, teda sacharidov, sa tiež prirodzene vyskytujú v potravinách, ako sú ovocie, zelenina, obilniny či mliečne výrobky. 

Pridaného cukru je však veľa aj v sladených nápojoch, spracovaných potravinách (napríklad kečup), ochutených kávach či dokonca v cereáliách. 

Veľakrát si preto neuvedomujeme, že ho prijímame až príliš. Môžeme si tým spôsobiť viaceré zdravotné problémy, napríklad vysokú hladinu cukru v krvi, inzulínovú rezistenciu, obezitu či cukrovku 2. typu.¹ V niektorých prípadoch tak môžu byť riešením umelé sladidlá.

Čo sú umelé sladidlá? 

Umelé sladidlá používame ako náhradu klasického cukru najmä preto, aby sme obmedzili príjem kalórií. Často zabezpečujú sladkú chuť v nápojoch a limonádach, ktoré sú označené ako diétne alebo bez cukru. 

Spoliehajú sa na ne aj spoločnosti, ktoré vyrábajú doplnkovú stravu k zdravému životnému štýlu. Aj vďaka tomu majú ich proteínové výrobky, ako napríklad fit tyčinky, proteínové kaše či jogurty, nízky obsah kalórií, no zároveň utíšia chute na sladké.

Cukrové náhrady tiež pomáhajú ľuďom s cukrovkou kontrolovať hladinu glukózy v krvi aj bez toho, aby si odopierali sladkú chuť.

Prvé komerčné sladidlo, sacharín, náhodne objavili v roku 1870 chemici Constantin Fahlberg a Ira Remsen. Spoločne pracovali na výskume derivátov (zlúčenín) uhoľného dechtu, keď si Fahlberg po práci všimol na ruke sladkú chuť. Údajne počas toho, ako jedol bežný chlieb.² Sacharín sa však stal populárny až cez 1. svetovú vojnu, keď bolo klasického cukru nedostatok. V 60. rokoch sa zase začal propagovať ako pomôcka k chudnutiu.³

Aké umelé sladidlá sa používajú najčastejšie? 

Aspartám – je 200-krát sladší ako rafinovaný cukor, nájdeme ho napríklad v žuvačkách, no najčastejšie sa spája s potravinami s označením „bez cukru“. 

Sacharín – je 700-krát sladší, často sa kombinuje s aspartámom, preto ho nájdete v podobných potravinách.

Acesulfám K – známy aj ako acesulfám draselný, je 200-krát sladší, slúži ako zvýrazňovač chuti a pridáva sa spolu s ostatnými sladidlami do bežných potravín, ako sú jogurty, instantné nápoje alebo konzervované výrobky. 

Advantame – je 20 000-krát sladší, využíva sa v malom množstve na predĺženie chuti v nápojoch a žuvačkách. 

Cyklamáty – sú 40-krát sladšie a pridávajú sa do potravín pre diabetikov. 

Do popredia sa však dostávajú aj menej chemicky spracované sladidlá rastlinného pôvodu, ktoré sa klasickému cukru viac podobajú. Medzi najznámejšie patria stévia, allulóza či monk fruit (mníšske ovocie). Čoraz častejšie sa môžete stretnúť aj s xylitolom, nazývaným brezový cukor, a erythritolom. Obidve sladidlá nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a tak sú obľúbené najmä u diabetikov. 

Naozaj schudnem, keď nahradím klasický cukor za potraviny s umelými sladidlami? 

Jeden zo spôsobov, ako znížiť príjem kalórií, je výmena sladkých potravín a nápojov s vysokým obsahom pridaného cukru za ich bezcukrové verzie. 

Molekuly umelých sladidiel sú totiž veľmi podobné molekulám cukru, aj preto ich chuťové poháriky na našom jazyku rozoznávajú ako sladké. V skutočnosti sú svojím zložením od klasického cukru odlišné, preto neobsahujú takmer žiadne kalórie. 

Niektoré štúdie založené na pozorovaní našli súvislosť medzi prijímaním umelo sladených nápojov a obezitou.⁴ Ich výsledky však neboli jasné, pretože pozorovali len zmeny vo váhe a nedbali až tak na ich jedálniček či fyzickú aktivitu. Podrobnejšie (randomizované) výskumy však uvádzajú, že nahradenie bežných nealkoholických nápojov ich verziami bez cukru môže našu váhu znížiť.⁵ 

Aj American Heart Association v roku 2018 uviedla, že krátkodobé nahradenie sladených nápojov za nápoje s nízkokalorickými umelými sladidlami môže niektorým ľuďom dopomôcť k zníženiu príjmu kalórií a k celkovej strate na váhe.⁶ Berte to však len ako dočasné riešenie, ktoré pomôže kalorický príjem znížiť bez toho, aby ste radikálne zmenili svoj jedálniček.

Radšej siahnite po potravinách a nápojoch, ktoré majú vysoký obsah živín a nízky obsah nasýtených trans-tukov a pridaných cukrov. Neznamená totiž, že naozaj schudnete, ak len vymeníte klasické sladené nápoje za diétne a neprispôsobíte tomu svoju stravu alebo si doprajete extra sladkosti. Nikdy si totiž neodvyknete od ich sladkej chuti, čo spôsobí, že skončíte v bludnom kruhu. Preto je dlhodobo lepšie, ak si začnete postupne zvykať na menej sladké jedlá.

Aká je ich výživová hodnota? 

Hoci umelé sladidlá neobsahujú žiadne, alebo len malé množstvo kalórií, nenachádzajú sa v nich ani prospešné živiny ako vitamíny, vláknina alebo minerály.⁷ Slúžia skôr ako pomôcka, ktorá zaženie chuť na sladké a zároveň nezvýši kalorický príjem.

Viaceré nedávne výskumy naznačujú, že umelé sladidlá môžu v črevách ovplyvniť rovnováhu baktérií, či dokonca zmeniť ich počet a typ. Preto ak to s nimi preženiete, môžete si privodiť tráviace ťažkosti, napríklad hnačku.⁸

Aké sú nástrahy umelých sladidiel? 

Umelým sladidlám nemôžeme odoprieť ich obľúbenosť najmä medzi nadšencami zdravého stravovania. Už dlhšie sa však diskutuje o tom, či sú naozaj také bezpečné, ako sa o nich hovorí. 

Najväčšie obavy sa spájajú s rakovinou. Aj keď niektoré pokusy na zvieratách naznačovali istú súvislosť medzi kombináciou cyklamátu a sacharínu s rozvojom rakoviny močového mechúra, štúdie vykonané na ľuďoch to nepotvrdili. Ukázalo sa, že spôsob, akým sacharín spúšťa rakovinu u potkanov (najmä samčekov), u ľudí neplatí. Zo zoznamu karcinogénnych látok bol preto v roku 2000 vyradený.⁹ 

Aj pri iných umelých sladidlách, ako napríklad aspartám, boli vedené rozpoluplné štúdie. V roku 2023 bol klasifikovaný ako „potenciálne karcinogénny (rakovinotvorný)“. Ešte v ten istý rok však spoločný výbor expertov FAO (Food and Agriculture Organization – Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo) a WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) dospel k záveru, že nie je jasne preukázané, či môže u ľudí vyvolať rakovinu. 

Poznamenali totiž, že sa v tráviacom trakte rozkladá na metabolity (malé molekuly), ktoré sú rovnaké ako molekuly bežných potravín. Takisto nenašli žiadny súvis s požitím aspartámu a rakovinou.¹⁰ 

Ďalšia observačná štúdia z roku 2024 naznačovala, že konzumácia viac ako dvoch litrov umelo sladených nápojov týždenne môže zvýšiť riziko fibrilácie predsiení až o 20 %, čo je spojené s vyšším rizikom cievnej mozgovej príhody. 

Výskum má však viaceré nedostatky. Účastníkov len pozoroval, zároveň vo výsledkoch uvádza, že tí, ktorí pili často nápoje s náhradnými sladidlami, mali oproti ostatným skupinám cukrovku trikrát častejšie. Aj samotný diabetes zvyšuje riziko fibrilácie predsiení. Preto potrebujeme viac výskumov, ktoré tieto zistenia vyvrátia alebo potvrdia.¹¹ 

Napriek tomu, že neexistujú jasné zistenia, nemali by ste to s umelými sladidlami preháňať. Každý schválený umelý typ sladidla má stanovenú odporúčanú dennú dávku, ktorú treba dodržiavať. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín ich všetky neustále prehodnocuje, preto si môžete na ich stránke skontrolovať, ktoré sladidlá sú bezpečné.