Prečo z niektorých potravín priberiete viac ako z iných?

Všetky kalórie sú rovnaké – ale nie pre naše telo

Kalória je jednotkou energie. Definuje sa ako množstvo energie, ktoré je potrebné dodať jednému gramu vody na zvýšenie jej teploty o jeden stupeň Celzia, konkrétne z 14,5 na 15,5 °C.¹

Je pravda, že všetky kalórie majú rovnaké množstvo energie. Jedna kalória predstavuje 4 184 joulov energie.¹

Platí teda, že všetky kalórie sú si rovné z hľadiska vedeckej definície. Avšak, ako si ukážeme aj v tomto článku, nie všetky kalórie sú si rovné, pokiaľ ide o to, ako na ne reaguje naše telo.³

Dezertová diéta: Bizarný experiment v chudnutí

Hypotézy, že „záleží iba na kalóriach“ a „nižší príjem ako výdaj = chudnutie“ sa snažil potvrdiť aj profesor Mark Haub z Kansaskej štátnej univerzity v (neslávne) známom experimente.²

Na potvrdenie týchto tvrdení si vybral naozaj bizarný spôsob, a to takzvanú „Twinkie diétu“. Tá spočívala v tom, že každý deň jedol predovšetkým Twinkie – sladký piškótový dezert s náplňou. Aby mu šiel  lepšie „dole krkom“, občas to prekladal napríklad sušienkami Oreo, hranolkami či sladkými cereáliami.

A čuduj sa svete, po 10 týždňoch skutočne schudol, a to približne 12 kilogramov, pričom stratil aj značnú časť telesného tuku. Neskôr sa ukázalo, že celý experiment sponzorovala spoločnosť Coca Cola, čo vyvoláva určité pochybnosti o dôveryhodnosti výsledkov.

Profesor Haub v skutočnosti nestrávil desať týždňov výlučne konzumáciou týchto sladkostí. Naopak, stále vykonával fyzickú aktivitu, pil proteínové nápoje a užíval multivitamíny. Okrem toho trval jeho experiment iba pomerne krátky časový úsek.

Otázkou je, či by si Haub dokázal udržať svoju novú váhu dlhodobo. Ako sa fyzicky cítil pri dodržiavaní takejto diéty? Aké náročné bolo prestať jesť, keď dosiahol svoj denný limit kalórií? A čo jeho dlhodobý zdravotný stav?

Je potrebné povedať, že pokus profesora Hauba je pavedecký experiment, ktorý navyše neprináša nič nové. To, že výrazným obmedzením kalórií schudnete, predsa nikto z vedeckej obce nespochybňuje. Pri chudnutí však ide o viac než len o stratu kilogramov. Dôležitý je predovšetkým dopad na vaše zdravie, vrátane psychickej pohody a duševného zdravia. Ak by záležalo len na kalóriach, ideálne by bolo nejesť vôbec. Asi sa zhodneme, že by to z dlhodobého hľadiska nebol pre vaše zdravie príliš udržateľný model.

3 zásadné dôvody, prečo si kalórie v skutočnosti nie sú rovné

Ľudské telo je komplikované a nefunguje ako stroj s presne danými vstupmi a výstupmi. Rozličné potraviny vyvolávajú rôzne biochemické procesy. Veľkú úlohu pri chudnutí zohrávajú aj hormóny či centrá v mozgu, ktoré zodpovedajú za naše stravovacie návyky a pocit hladu.³ 

Pozrime sa bližšie na tri kľúčové dôvody, prečo sa v prípade ľudského tela nedá hovoriť o tom, že je kalória ako kalória.

1. Rôzne potraviny telo spracuje s odlišnou účinnosťou

Termický efekt jedla (TEF) predstavuje množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a metabolizovanie jedla, ktoré jete.

Naše telo totiž inak spracováva bielkoviny, inak tuky a inak sacharidy. Štúdie opakovane potvrdzujú, že najvyšší termický efekt majú práve proteíny – ich trávením telo spáli približne 10-krát viac kalórií ako pri tuku.⁴

Termický efekt pre jednotlivé makroživiny vyzerá nasledovne:⁴

• Tuk: 2 – 3%
• Sacharidy: 6 – 8%
• Bielkoviny: 25 – 30%

V praxi to znamená, že ak prijmete 100 kalórií z tukov, telo pri ich spracovaní spáli 2 % energie, teda 2 kalórie. Na metabolizovanie 100 kalórií z bielkovín uvoľní vo forme tepla až 25 % energie, čiže až 25 kalórií.

Reálne tak zo 100 kalórií bielkovín, ktoré zo stravy prijmeme, nám v tele ostane na ďalšie spracovanie 75 kalórií, zatiaľ čo zo 100 kalórií tukov „sa nám zvýši“ 98 kalórií. Ak je vaším cieľom schudnúť, je pre vás preto výhodnejšie a jednoduchšie prijímať kalórie skôr z bielkovín ako zo sacharidov či tukov.⁵

2. Rovnaká porcia kalórií nás zasýti rôzne

Ďalšia vec je, že rôzne potraviny majú rôzny vplyv na pocit sýtosti. Preto sa niektorými jedlami prejedáme ľahšie než inými. Napríklad bude omnoho jednoduchšie zjesť 500 kcal v podobe zmrzliny alebo sladkých dezertov ako Twinkies, než to isté množstvo kalórií prijať vo forme vajec alebo brokolice.⁶

Hodnota sýtosti rôznych potravín sa vyjadruje na stupnici nazývanej index sýtosti. Ak budete jesť potraviny s nízkym indexom sýtosti, budete hladnejší a nakoniec zjete viac. Ak si vyberiete potraviny s vysokým indexom sýtosti, zjete menej a schudnete.⁷

Ktoré potraviny patria medzi najsýtejšie? Napríklad varené zemiaky, hovädzie mäso, vajcia, fazuľa a ovocie. Naopak, potraviny s nízkym indexom zahŕňajú napríklad šišky a koláče.⁶

3. Čo jeme ovplyvňuje, ako veľa toho zjeme

Niektoré jedla nás nielenže nezasýtia, ale dokonca v nás vyvolávajú väčšiu chuť do jedla. Týka sa to predovšetkým sladkých ultra-spracovaných potravín, akými sú sladené limonády, keksy, sladké pečivo, fast food a podobne.

Tieto potraviny zaplavia centrum potešenia v našom mozgu dopamínom, čo vyvolá túžbu získať viac takéhoto „povzbudenia“. Časom si môžeme vybudovať toleranciu a náš mozog bude vyžadovať viac cukru, aby získal rovnakú odmenu.⁸

Má počítanie kalórií zmysel?

Sú teda všetky kalórie rovnaké? Určite nie, ak zohľadíme ich vplyv na naše zdravie, váhu a to, ako sa cítime. 

Naša hmotnosť vo výsledku závisí od množstva hormonálnych, genetických či neurologických faktorov. Presné počítanie kalórii je v praxi preto veľmi náročné, telo totiž reaguje odlišne na kalórie z rôznych zdrojov.⁹

Napríklad niektoré prirodzene tučné potraviny ako ryby, avokádo či orechy, môžu mať vysoký kalorický obsah, no vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Zároveň patria medzi tie najzdravšie, ktoré môžeme jesť, podporujú chudnutie a znižujú riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb.⁹

Rovnako je rozdiel, akým spôsobom prijímame napríklad sacharidy. Potraviny sladké od prírody ako ovocie a zelenina majú pomerne vysoký obsah cukrov (predovšetkým glukózu, fruktózu a sacharózu). Obsahujú však aj veľké množstvo vlákniny a celý rad mikro- a makroživín.¹⁰

Zjesť jablko je preto niečo celkom iné, ako vypiť pohár jablkového džúsu. Práve spomínaná vláknina v jablku spomalí vstrebávanie cukru, a tak ho naše telo stíha spaľovať na energiu. Ak vypijeme džús, všetok cukor sa nám dostane do tela naraz. Naše telo dokáže spáliť len určité množstvo a zvyšok si začne ukladať ako zásobu tuku.¹⁰

Hoci kalórie majú svoj význam, príliš sa na ne sústrediť alebo ich presne prepočítavať nie je pri chudnutí vždy potrebné.

Namiesto toho, aby sme jedli menej, by sme podľa odborníkov mali jesť lepšie. Jednoduché zmeny vo výbere potravín môžu viesť k rovnakým alebo dokonca lepším výsledkom než fanatické prepočítavanie kalórií. Nakoniec toho vo výsledku aj tak zjeme menej, a ani na jedlo nebudeme musieť neustále myslieť.¹¹

Skoncujte s diétovaním a naučte sa, ako jesť zdravo a vyvážene bez obmedzovania. Zapojte sa do našej výzvy a spoločne s odborníkmi vám ukážeme, ako na to.