Pracovný stres domov nepatrí. Poradíme, ako nechať povinnosti za dverami

Prečo môže byť ťažké po práci „vypnúť“?

Jedným z dôvodov, prečo niekedy nevieme vypnúť, je takzvaný Zeigarnikovej efekt¹. Ide o psychologický jav, pri ktorom má človek sklon lepšie si pamätať nedokončené úlohy ako tie dokončené. 

Psychologička Bluma Zeigarniková si vo Viedni v 20. rokoch minulého storočia všimla, že čašníci si pamätajú najmä tie objednávky, ktoré ešte nie sú zaplatené. No hneď, ako ich zákazník zaplatil, zabudli, čo si objednával.

Horšie sa nám v dnešnej dobe vypína preto, že je náročné venovať sa v práci nerušene len jednej úlohe. Okrem kolegov a vyzváňania telefónov nás totiž rušia aj e-maily a upozornenia. Aj preto sa častejšie dostávame do neustáleho „prepínania“ medzi povinnosťami. 

Výsledkom je, že do konca dňa máme otvorených dvadsať kariet v prehliadači, desať napísaných e-mailov, no dôležitý projekt sme opäť odložili. Naše myšlienky sa tak budú k nedokončenej práci stále vracať. Mozog nás tým chce „donútiť“, aby sme sa k úlohe vrátili a spravili ju. Takýto multitasking, teda vybavovanie viacerých vecí naraz, však spôsobí, že sme  pomalší. 

Ako sa prejavuje pracovné preťaženie a ako ho znížiť? 

1. Myslíme na prácu počas cesty domov

Cesta z práce má byť pre našu myseľ časom, keď si môže oddýchnuť. Často je však plná premýšľania o strese, ktorý sme cez deň prežili. Opakovane si počas nej môžeme prehrávať frustrácie v našej mysli a premýšľať o všetkom, čo nás ťaží. No toto premýšľanie môže zvýšiť úroveň stresu tak, že bude doma ešte vyššia ako v práci.

Náš tip:

V nasledujúcom týždni si skúste všímať svoje myšlienky a návyky, ktoré máte, keď idete z práce. Snažte sa využiť cestu domov ako „prechodný čas“, počas ktorého si máte oddýchnuť a zresetovať hlavu. Berte ho ako možnosť na upokojenie po celom dni a prípravu na to, čo vás čaká doma.

2. Ventilujeme pracovný stres pred svojimi blízkymi 

Sťažovanie sa na prácu milovanej osobe či blízkym je normálne a potrebné. Hoci sa momentálne môžete cítiť dobre, mlčanie si vie vyžiadať svoju daň. Aj keď zadržiavanie pocitov v sebe nie je najlepším riešením, keď čas s blízkymi trávime len rozprávaním o práci, opäť venujeme oveľa viac pozornosti pracovnému stresu. Čím viac sa sústredíme na prácu, tým menej sme prítomní a užívame si danú chvíľu.

Náš tip: 

Tento týždeň si skúste všimnúť, koľko času trávite sťažovaním sa na prácu. Zistite, či to pre vás nie je priveľa. Čím menej sa totiž budeme venovať sťažovaniu, tým viac pozornosti zameriame na veci, ktoré nás robia šťastnými.

Čo sa s nami deje, keď nevieme vypnúť? 

Stresová reakcia, ktorú naše telo a mozog spustia pri zachytení „nebezpečenstva“, prebieha na osi troch žliaz – hypotalame, hypofýze a nadobličkách. Amygdala v mozgu, ktorá nám oznamuje  „dávajte si pozor, váš život môže byť v ohrození“, a hipokampus, ktorý riadi pamäť, navzájom komunikujú.

Pokúšajú sa spoločne zistiť, aké nebezpečenstvo nám hrozí. „Vyzvané“ k práci sú pri strese aj nadobličky. Majú svalom dodať nárazovú energiu a pomôcť nám tak ľahšie zvládnuť náročnú situáciu. 

Keď si domov prinesieme pracovný stres, udržujeme túto fyziologickú odpoveď organizmu aktivovanú. Sme neustále v pohotovostnom režime, naše telo je napäté a pripravuje sa na „boj či útek“ ako v minulosti. 

Moderný stres môže vyzerať ako zmes vonkajších i vnútorných životných a pracovných stresov, ktoré vnímame ako neschopnosť mozgu „vypnúť“. Namiesto uvoľnenia stresového „ventilu“ tým, že odstráni príčinu nervozity (stresor), pokračuje v stresovej reakcii. 

Tento stav mu dáva čas na predstavenie si všetkých možných scenárov, ako stresujúci zážitok skončí. Prebieha počas neho neustály „dialóg“ medzi prefrontálnou kôrou (ovplyvňuje naše správanie a osobnosť) a hipokampom. To bráni mozgu, a tým aj stresovej reakcii, vrátiť náš organizmus späť do rovnováhy.

Môže sa to zhoršiť? Bohužiaľ, áno. Po tom, ako stresujúce skúsenosti a reakcie pominú, zvykne mozog prejsť do ruminácie – bludného kruhu myšlienok.⁸

Premýšľanie o práci vo voľnom čase škodí nášmu zdraviu 

Kognitívny (poznávací) proces, pri ktorom sa naše myšlienky točia stále dookola, sa odborne nazýva ruminácia a je definovaná ako „zapojenie negatívnych a nechcených, opakujúcich sa myšlienok zameraných na minulosť“.⁸

Ruminácia bráni mozgu dostať sa k poznatkom, ktoré mu môže poskytnúť skúsenosť, a zhoršuje riešenie problémov. Aj pre ňu strácame schopnosť vhodne reagovať na stres. 

Ak sa ocitneme v stave, že si budeme v mysli niečo neustále „prehrávať“ a zaoberať sa napríklad nespravodlivosťou v práci, či premýšľať o tom, čo sme mali povedať alebo urobiť, no nespravili sme, budeme sa cítiť ešte viac vystresovaní. Navyše nás pravdepodobne neminú ani ďalšie negatívne účinky ruminácie.

Vytrvalé premýšľanie o pracovných povinnostiach aj vo voľnom čase môže viesť k zdravotným problémom a zhoršovať našu duševnú i fyzickú pohodu.

Ako funguje ruminácia 

Ruminácia pozostáva z dvoch oddelených procesov: reflexie a premýšľania.

1. Reflexia

Reflexná časť ruminácie môže byť v skutočnosti nápomocná. Je to preto, že premýšľanie o probléme nás môže priviesť k jeho riešeniu. Reflektovanie, teda spätné premýšľanie o určitých udalostiach, dokáže pomôcť spracovať silné emócie, ktoré s problémom súvisia.

2. Premýšľanie

Ruminácia sa vyznačuje aj vytrvalým a najmä hĺbavým premýšľaním, ktoré je spojené s menej aktívnym správaním a horšou náladou.

KVÍZ: Ako sa viete odpojiť od práce? 

To, aké aktivity robíme každý večer po práci, ovplyvňuje naše zdravie. Je to preto, že práca vyžaduje energiu a tú musíme neustále dopĺňať. Tento proces sa nazýva obnova či zotavenie. 

Zistite pomocou rýchleho kvízu, ako ste na tom s vypnutím po pracovnom dni vy. Otázky sú založené na dotazníku o skúsenostiach so zotavovaním sa od skúsených psychologičiek Dr. Sabine Sonnentagovej a Dr. Catherine Fritzovej⁷:

Koľko z uvedených výrokov sa týka večer po práci aj vás?

• Zabúdam na prácu?
• Dištancujem sa od práce?
• Mám dostatok voľného času?
• Robím veci, ktoré sa netýkajú práce a sú pre mňa výzvou?
• Učím sa nové veci, ktoré sa netýkajú mojej práce?
• Mám pocit, že si môžem určiť svoj vlastný rozvrh?
• Mám pocit, že sa môžem sám rozhodnúť, čo chcem robiť?

Ak ste odpovedali na štyri otázky nie, proces zotavenia po práci je u vás slabý a môže vám hroziť dlhodobé vyhorenie.

Výsledky viacerých štúdií, ktoré skúmali odpútanie sa od práce vo voľnom čase, ukázali, že ľudia, ktorí sa od práce vedia odpojiť, pociťujú:

• Menej únavy a prokrastinácie súvisiacej s prácou.
• Oveľa väčšiu angažovanosť v práci, ktorá je definovaná ako sila, oddanosť a odhodlanosť (tzv. flow).
• Väčšiu rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom, ktorá priamo súvisí s kvalitou života.
• Väčšiu manželskú či partnerskú spokojnosť.
• Sú zdravší.^{3, 4, 5, 6,}

3 tipy, ako efektívne vypnúť po pracovnom dni 

Ak vám všetko znie až príliš povedome a je pre vás ťažké po pracovnom dni vypnúť, nekarhajte sa za to. Je bežné stresovať sa prácou, keď v nej nie ste. Namiesto výčitiek sa snažte naučiť, ako sa stresu zbaviť a užívať si život a voľný čas. Čo vám môže pomôcť?

1. Napíšte si zoznam povinností na ďalší deň 

Jedným z najlepších spôsobov, ako nechať pracovný stres v práci, je pripraviť si pred odchodom zoznam povinností na ďalší deň. Odídete tak s pocitom, že je do zajtra postarané o toľko vecí, o koľko bolo možné, a navyše už budete presne vedieť, čo vás nasledujúci deň čaká.

Ak po príchode domov navyše zvyknete rozmýšľať o nevyriešených problémoch, môžete zoznam ešte vylepšiť. Napríklad ho doplniť o všetky možné riešenia, ktoré vám k nim aktuálne napadajú. Doma si tak poviete, že už ste nad tým premýšľali a zajtra vám to bude v práci jasnejšie.¹⁰

2. Vytvorte si rituál po práci

Pravidelný rituál po práci je skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť a odpútať od stresu po vyčerpávajúcom dni. Navyše nemusí ísť o žiadnu náročnú aktivitu. Môže pozostávať napríklad z krátkeho dychového cvičenia alebo len niekoľkých hlbokých nádychov a výdychov. Popri nich si nezabudnite pripomenúť, že už končíte a odchádzate z práce fyzicky aj psychicky. 

Môžete si tiež v mysli prejsť, na čo sa po pracovnej dobe tešíte, alebo napísať či zatelefonovať niekomu blízkemu. Vyskúšajte hneď niekoľko aktivít, nech zistíte, čo vám najviac vyhovuje a prináša úľavu.

3. Spríjemnite si cestu domov 

Cesta z práce môže byť stresujúca, ak stále premýšľate nad nedokončenými úlohami či povinnosťami. Vnútorné napätie môže zhoršiť aj ruch v meste či na ceste. S malými zmenami sa však dá spraviť z cesty domov zážitok, na ktorý sa sa budete tešiť.

Môžete počas nej napríklad počúvať audioknihy alebo hudbu. To je ideálne riešenie, ak dochádzate autom alebo pešo. Vymenovanie si všetkého (alebo aspoň 3 vecí), za čo ste v daný deň vďačný, takisto vylepší náladu. Navyše vám to môže pomôcť uvedomiť si, čo je v živote skutočne dôležité a viac si vážiť to, čo máte.