5 tipov, ako bojovať s úzkosťou a nenechať ju kradnúť radosť zo života

Čo je to úzkosť? 

Úzkosť nazývajú niektorí odborníci aj predčasným stresom. Človek sa bojí alebo znervóznie z niečoho, čo sa ešte ani nestalo a vo väčšine prípadov ani nestane. Úzkosť však zariadi, že vás už vopred opantajú ťaživé a skľučujúce myšlienky – hlava začne „prehrávať“ tie najhoršie možné scenáre.  

Napísal vám nečakane šéf, že sa potrebuje poobede na chvíľu stretnúť? Alebo partner či partnerka, že sa s vami musí čo najskôr porozprávať? Ak vás trápia úzkosti, v prvom prípade sa už určite vidíte s výpoveďou v rukách a v tom druhom očakávate správy o rodinnej tragédii. Vedeli ste však, že takéto správanie je normálna obranná reakcia nášho mozgu?^{1, 2, 3}

Úzkosť sa nás snaží chrániť

Ak aj vy patríte k úzkostným ľuďom a myslíte si, že ste kvôli tomu slabí či „pokazení“, vyvedieme vás z omylu. Známy švédsky psychiater Anders Hansen, ktorý napísal knižný bestseller Dobrá správa o úzkosti, v mnohých rozhovoroch zdôrazňuje, že naša úzkosť nie je našou slabosťou –  je potvrdením, že náš mozog funguje tak, ako má. 

Našim predkom totiž pomáhala prežiť. Amygdale v mozgu, ktorá funguje ako poplašný systém, ohlasovala úzkosť každé potenciálne nebezpečenstvo. Napríklad, ak sa vo vysokej tráve na prérii objavil nečakaný pohyb, zrýchlil sa im tep, zlepšilo videnie a pripravili sa na útek pred divokým zvieraťom. Hoci pohyb nakoniec nespôsobilo zviera, ale vietor, mozog sa presvedčil, že sa pri skutočnom nebezpečenstve zachránia. Viac falošných poplachov potom zaručilo lepšiu reakciu.^{1, 3} 

V dnešnej dobe už nemusíme čeliť divokým zvieratám v prérii, no v našom mozgu stále ostávajú gény, ktoré tieto obranné mechanizmy spúšťajú. Hansen zdôrazňuje, že náš mozog sa za posledných 10 000 rokov nezmenil a stále si pamätá, že tí, ktorí vnímali svet nebezpečnejší, akým v skutočnosti bol (boli úzkostnejší), prežili.

Preto často nabáda, aby sme úzkosť nebrali ako príťaž, ale prirodzenú súčasť nášho života. Samozrejme, ak nám bráni mať z neho radosť a sťažuje bežné činnosti, treba to riešiť. No nie ste nijako pokazený či pokazená, ak úzkosťami trpíte. Je však dobré, ak sa sa s nimi naučíte pracovať, aby vám ich trénovacie „falošné poplachy“ neničili psychické aj fyzické zdravie.^1,3

Ako bojovať s úzkosťou? 5 overených spôsobov 

1. Dychové cvičenia 

Upokojenie a vnímanie nášho dychu je jedným z najsilnejších a najpoužívanejších nástrojov proti úzkosti. Keď dýchame pokojne, s dôrazom na hlboký výdych, dávame mozgu signál, že je všetko v poriadku a môže vypnúť svoj poplašný systém. Hlboké a pomalé výdychy aktivujú parasympatický nervový systém, ktorý naše telo dostáva do relaxačnej fázy. 

Naopak, pri nádychoch sa aktivuje sympatický nervový systém, ktorý má na starosti obranu. Aj preto je veľa dychových cvičení, pri ktorých sa odporúčajú dlhšie výdychy ako nádychy. Na úvod môžete skúsiť známe štvorcové dýchanie, ktoré sme bližšie popísali v článku o akútnom strese.^{1, 2, 3, 4} 

Ak sa chcete viac zahĺbiť do kontrolovaného dychu, môžete vyskúšať náročnejšie cvičenie: 

1. Dajte si ruku na brucho a zamerajte sa na to, aby ste dýchali do brucha. 
2. Zadržte dych na 3 sekundy. 
3. Vydychujte počas 6 sekúnd. 
4. Opäť sa zhlboka nadýchnite na 3 sekundy. 
5. Zadržte dych na 3 sekundy s tým, že napnete svaly v bruchu (snažíte sa, aby malo tvar lopty).
6. Opäť pomaly vydychujte počas 6 sekúnd a skúste pri tom uvoľňovať svaly, ktoré máte napäté (napríklad ramená, ruky). 
7. Znova sa krátko nadýchnite a zhlboka pomaly vydychujte, popritom sa snažte zamerať na uvoľnenie celého tela.⁶

Ak pociťujete silnú úzkosť s prechodom k panike, pri dýchaní sioči nezatvárajte.

Zdroj: Bigstock.com

Ak je pre vás takéto dýchanie až príliš náročné, môžete si intervaly skrátiť. Dôležité je dýchať do brucha, pomaly vydychovať a snažiť sa vnímať aj svoje telo. Na tréning kontrolovaného  dýchania by ste si v ideálnom svete mali nájsť 3 až 5 minút denne (aj 2-krát za deň). 

Hoci zo začiatku nebude jednoduché venovať pozornosť iba svojmu dychu, po čase sa to zlepší. Pravidelnosťou navyše trénujete mozog, aby sa ľahšie prepol mimo bezpečnostného režimu a pri silnej úzkosti ste sa dokázali upokojiť rýchlejšie.⁶

2. Pomenovanie pocitov či okolitých vecí

Pri silnejšej či náhlej úzkosti nemusí pomalé a hlboké dýchanie pomôcť. Úzkosť a panika nás môžu opantať natoľko, že je náročné sústrediť sa len na dych. Navyše môžeme byť ešte viac vystresovaní z toho, že nám to nejde.

Psychiater Hansen preto hovorí aj o inej možnosti – pomenovaní pocitov, ktoré práve prežívame. Prečo to môže pomôcť? Aktivuje sa pri tom čelový lalok v našom mozgu, ktorý tlmí činnosť amygdaly. Veľmi presným opisovaním pocitov, ktoré prežívame, ju môžeme vrátiť späť do pohody a vypnúť náš poplašný systém.³

Na podobnom princípe fungujú aj ďalšie copingové, teda zvládacie stratégie pri úzkosti. Existujú pravidlá s „pracovným“ názvom 333 alebo 54321. Prvé pravidlo hovorí o tom, že máte pri úzkosti vymenovať:

• 3 veci, ktoré okolo seba vidíte, 
• 3 zvuky, ktoré počujete, 
• a pohnúť s 3 časťami svojho tela.

Pravidlo 54321 zase nabáda k tomu, aby ste:

• vymenovali 5 vecí, ktoré okolo seba vidíte, 
• 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 
• 3 zvuky, ktoré počujete,
• 2 vône, ktoré citíte, 
• 1 vec, ktorú môžete ochutnať.^{6, 7, 8} 

3. Cvičenie všímavosti a meditácia

Tréning mindfulness (všímavosti) či meditácia sú takisto účinné spôsoby, ako bojovať s úzkosťou. Obe techniky dávajú do popredia, aby sme zameriavali na prítomnosť, a nie na to, čo bude – a práve to sa úzkosti nepáči, keďže sa „kŕmi“ na našich obavách z budúcnosti aj z nepríjemných spomienok v minulosti. 

Tréning mindfulness môže mať rôzne formy. Najčastejšie ide o prácu s dychom – svoju pozornosť zameriate na svoj dych a pocity v tele. Myšlienky, ktoré vám pri tom napadajú, nehodnotíte ani nijako nerozoberáte, iba ich necháte plynúť. 

Cieľom takéhoto cvičenia je naučiť sa lepšie sa ukotviť v prítomnosti, pretože tá je jediná, ktorú môžeme ovplyvniť. Zároveň učí radosti a vďačnosti z obyčajných vecí a zážitkov. Všímavosť môžete trénovať aj na prechádzke, pri jedení, kreslení či ceste do práce.  

Podobné je to aj s rôznymi relaxačnými a meditačnými cvičeniami. Meditácia nemusí byť len nehybné sedenie v tureckom sede. Existujú rôzne vedené formy, ktoré sa takisto snažia odviesť vás od neutíchajúcich myšlienok a vrátiť myseľ do prítomného okamihu.^{4, 6, 9, 10}

Vyskúšať si môžete napríklad cvičenie s riekou:

• Zatvorte si oči a predstavte, že sedíte priamo pri nej. Je jeseň a po prúde plávajú popadané listy z okolitých stromov. Vašou úlohou je všetky myšlienky, ktoré vám pri pozorovaní napadnú, postupne ukladať na listy a nechať ich odplávať. 
• Myšlienky nehodnoťte ani sa za ne nekarhajte. Iba ich položte na list a pozorujte, ako sa strácajú z dohľadu. V cvičení zotrvajte aspoň 2 až 3 minúty.

4. Vytraste to zo seba 

Uvoľnenie a celkové vytrasenie môže pomôcť uvoľniť svalové napätie, ktoré sa pri úzkosti a panike objavuje, a vrátiť nervový systém rýchlejšie do normálu.

Pre ľudí, ktorí napríklad zažili situáciu, pri ktorej sa nadýchnuť nemohli alebo to šlo ťažko, môže byť kontrolované dýchanie na odbúranie úzkosti náročné. Opäť im môže pripomenúť traumatický zážitok a stav ešte zhoršiť. Preto sa niektorí prikláňajú k „terapii vytrasením“.

Hoci potrebuje ešte viac vedeckého skúmania, ukazuje sa ako užitočná pri nadmernom strese aj úzkosti. A ako sa správne vytriasť? Buď sa budete riadiť len svojím pocitom a pár minút sa vytriasať tak, ako vám to bude príjemné, alebo dokonca môžete zájsť za odborníkom. Už aj na Slovensku existujú miesta, kde sa terapii trasením venujú. Vyškolení odborníci vám ukážu sériu cvikov, ktorými budete postupne uvoľňovať jednotlivé časti svojho tela.^{11, 12} 

5. Zájdite si na terapiu 

Môžeme skúšať rôzne taktiky, ako bojovať s úzkosťou, ale ak nám už kradne radosť zo života, drží nás v neustálom strehu, strachu a odkladáme kvôli nej bežné činnosti, je dôležité zájsť s ňou za odborníkom. Psychoterapia vám pomôže zistiť, z čoho pramení a ako sa s ňou najlepšie popasovať. 

Nájdenie vhodného psychológa či terapeuta môže byť zdĺhavejšie (hneď prvý vám nemusí sadnúť), no stojí to za to. Nezabúdajte, že starostlivosť o dušu je rovnako dôležitá, ako starostlivosť o fyzické telo.