Prokrastinácia: Lenivosť alebo psychický problém?

Čo je prokrastinácia?

Slovo prokrastinácia je odvodené od latinského slovesa procrastinare –  odkladať na zajtra, a od starogréckeho slova akrasia – robiť niečo proti svojmu úsudku. 

Človek, ktorý prokrastinuje, sa vyhýba povinnostiam, aj keď si uvedomuje, že je to  pravdepodobne zlý nápad. Preto môže byť prokrastinácia vnímaná ako iracionálna, keďže odkladáte úlohy, ktoré viete, že aj tak musíte splniť. 

Keď sa dostanete do tohto iracionálneho cyklu odkladania povinností, je náročné sa z neho vymaniť.¹

Poďme sa spoločne pozrieť na to, aké sú dôvody prokrastinácie a ako sa jej vyhýbať.¹

Prečo ľudia prokrastinujú

Prokrastinácia je individuálna a u každého z nás môže mať rôzne dôvody. Pre niektorých ľudí môže byť príležitostná a pre niektorých môže byť každodenným vzorcom správania.

Tu je 15 dôvodov prokrastinácie. Nájdete medzi nimi tie svoje?

1. Uprednostňovanie krátkodobej nálady

Radšej sa cítiť lepšie práve teraz, aj keď to neskôr povedie k horšiemu pocitu.

2. Nechuť voči úlohám

Myslíte si, že úloha je frustrujúca, nudná, zbytočná alebo nepríjemná, a preto sa jej chcete vyhnúť. Pre niekoho je odkladanou úlohou napríklad nudná tabuľka pre šéfa, návšteva lekára alebo upratovanie bytu.

3. Beznádej

Na pracovnom stole vás čaká nesmierne veľa papierov a iných pracovných povinností a vy sa cítite tak zahltene, že neviete, kde skôr začať.

4. Perfekcionizmus

Obávate sa odovzdať prácu, ktorá podľa vás nie je úplne dokonale spracovaná.

5. Výsledky a odmeny prichádzajú neskoro

Ak pracujete na dlhodobých cieľoch, chýbajú vám odmeny, ktoré prídu v budúcnosti. Náš mozog totiž vyhľadáva potešenie a odmenu. Preto ak odmena neprichádza, môžete strácať záujem vykonať úlohu.

6. Chýbajúca motivácia

Povinnosti a úlohy, ktoré musíte vykonať, nie sú pre vás dostatočne hodnotné, nemajú pre vás zmysel a vykonávate ich z povinnosti.

7. Nízka sebadôvera

Kvôli náročným úlohám si môžete myslieť, že na prácu nie ste dostatočne vhodný/á, neveríte v svoje schopnosti a cítite neistotu.

8. Abstraktné ciele

Nemáte definované konkrétne merateľné ciele, ktoré chcete dosiahnuť.

9. Kognitívne predsudky

Ste neprimerane pesimistický, pokiaľ ide o vaše šance na úspech. Možno si hovoríte „Nemám chuť to teraz robiť, aj tak sa mi to nepodarí“ alebo „Nie som dostatočne dobrý/á na to, aby som to zvládol/la“.

10. Problémy s plánovaním a časovým manažmentom

Plány prokrastinátorov bývajú príliš všeobecné. Človek, ktorý si jasne neorganizuje svoj čas, môže k povinnostiam pristupovať povrchne, nedokončovať úlohy alebo pracovať na menej dôležitých úlohách.

11. Ľudské vlastnosti

Napríklad lenivosť, nespoľahlivosť, ctižiadostivosť a iné. Ak ste ctižiadostivý, môžete si na svoje plecia naložiť priveľa cieľov a úloh, ktoré nemusíte byť schopný splniť. Ak ste lenivý pravdepodobne nemáte dostatok motivácie pracovať alebo vykonávať činnosti, ktoré si vyžadujú úsilie. Môžete tak začať odkladať úlohy, ku ktorým nebudete mať chuť sa vrátiť.

12. Afektívne stavy

Napríklad depresia, úzkosť, strach a iné. Môžete pociťovať strach z neúspechu, strach z chýb alebo dokonca strach z úspechu či úzkosť spojenú so stresom a emocionálnym vyčerpaním.

13. Poruchy pozornosti

Ľudia trpiaci poruchami pozornosti – poruchou pozornosti (ADD) a hyperaktivitou (ADHD) majú tendenciu k prokrastinácii, pretože je pre nich typické, že sa ťažšie sústredia a slabo si organizujú svoj čas. Majú ťažkosti s plánovaním a dokončovaním úloh v stanovenom termíne a slabú sebadisciplínu.

14. Slabá koncentrácia

Kvôli nedostatku spánku, únave a vyčerpaniu sa ťažšie sústredíte na úlohy. Vaša pamäť a pozornosť sú slabé, nie ste dostatočne kreatívny a produktívny, ste reaktívnejší na bežné podnety a ťažšie sa rozhodujete.

15. Vplyvy prostredia

Napríklad práca na rôznych cieľoch v jednom čase, multitasking a viaceré iné rozptýlenia, ako rušivá hudba či vyrušovanie kolegov.²

Ako prokrastinácia ovplyvňuje naše zdravie?

Prokrastinácia nie je podľa medzinárodnej klasifikácie chorôb považovaná za ochorenie. Napriek tomu môže v dlhodobom horizonte ovplyvňovať náš duševný stav.¹¹ 

Príčiny prokrastinácie môžu mať vzájomný súvis. Preto treba na prokrastináciu nazerať ako na zložitý jav, ktorý dokážu vyvolať rôzne okolnosti. Niektoré dôvody prokrastinácie zároveň môžu posilňovať alebo ovplyvňovať iné.² 

Stres, úzkosť a depresie

Prokrastinácia je úzko spojená s nadmerným stresom a s vyššou mierou depresívnych a úzkostných stavov, či nižšou mierou úcty k sebe.¹  Jedným z príkladov môže byť aj to, že stále máte v hlave úlohu, ktorú musíte vykonať, ale už dlhšie ju odkladáte. Blížiacim sa termínom to vo vás vyvoláva stres a preťaženie, zvyšuje sa vaša úzkosť a môžu prichádzať aj záchvaty paniky, z čoho ste paralyzovaný.

Vo výskumnej štúdii z Nemecka, ktorej autormi sú Anna Höckerová, Margarita Engberdingová, Julia Beißnerová a Fred Ristneu, prišli k výsledkom, že ľudia so sklonom k prokrastinácii bývajú permanentne pod stresom, zúfalí a unavení.⁶

Stres sa týka viac mladých ľudí a mužov

V roku 2021 psychologička Vismita Paliwalová publikovala výskumnú štúdiu, ktorej výsledky ukázali, že stres a úzkosť významne ovplyvňujú úroveň prokrastinácie medzi mladými dospelými vo veku 18 až 30 rokov. Výskumná štúdia okrem iného ukázala aj to, že muži sú viac ovplyvnení stresom a úzkosťou z prokrastinácie ako ženy.⁴ 

Prokrastinátori sa vyhýbajú lekárom

Podľa štúdie z roku 2006 prokrastinátori hlásia aj menej časté zubné a lekárske prehliadky. Zistenia naznačujú, že odkladaním návštevy lekára môžete prežívať vyššiu mieru stresu, čo môže spôsobovať iné zdravotné problémy.⁷

Problémy so sebauplatnením

Na prokrastináciu sa zamerali aj ďalší výskumníci z Nemecka. Podarilo sa im zozbierať údaje z reprezentatívnej výskumnej vzorky nemeckej komunity – 1350 žien a 1177 mužov vo veku od 14 do 95 rokov.⁵

Výskumníci vysvetľujú, že prokrastinátori môžu mať problémy so sebauplatnením, čo môže smerovať k pocitu zlyhania a negatívnym dôsledkom na duševné zdravie.

Podľa výsledkov štúdie prokrastinátori častejšie žijú bez partnera, zvyknú mať problémy s nezamestnanosťou a sú celkovo menej spokojní v širokej škále oblastí (práca, voľný čas a ďalšie).⁵

Vo výsledku sa prokrastinácia považuje za seba znevýhodňujúce správanie, ktoré vedie k strate času, nízkej produktivite a slabej motivácii.¹¹

5 tipov, ako prekonať prokrastináciu

1. Plánovanie

Prvým plánom k úspechu je plánovanie. Vytvorte si zoznam úloh, ktorý bude obsahovať všetky povinnosti, ktoré musíte spraviť. Postupne sa venujte každému bodu. Mohlo by vám pomôcť, ak si ku každej úlohe napíšete termín jej splnenia. Splnenie úlohy do termínu vás môže motivovať k pokrokom. Stanovte si aj pravidelný plán prestávok či obeda, aby ste si aj oddýchli, načerpali sily a nezabúdali uprostred práce jesť.

2. Začnite s menšími krokmi

Rozdeľte položky v zozname na malé zvládnuteľné kroky, aby sa vaše úlohy nezdali také náročné. Ak takto budete postupovať, zvyšujete pravdepodobnosť, že úlohu dokončíte včas.

3. Nenechajte sa rozptýliť

Zamyslite sa, čo najviac odvádza vašu pozornosť – sú to sociálne siete, online komunikácia s priateľmi, pípajúce notifikácie? Snažte sa čo najviac týchto rozptýlení zbaviť. Zapnite ich až v momente, keď svoju prácu dokončíte. Sústreďte sa na svoju prácu bez toho, aby ste sa nechali vyrušovať nepodstatnými vecami.

4. Pochváľte sa 

Náš mozog vždy hľadá odmeny. Aj samotnej prokrastinácii môžeme rozumieť ako „odmene“. Chceme si ju dopriať namiesto toho, aby sme sa pustili do splnenia úlohy. Ak sami sebe nezadáme lepšiu „odmenu“, uplatníme prokrastináciu, aby sme sa vyhli nepríjemným povinnostiam. Čas si spríjemníme napríklad písaním s priateľmi či zbytočným scrollovaním sociálnych sietí. 

Preto keď dokončíte hocijakú položku na svojom zozname úloh včas, doprajte si uznanie. Pochváľte sa. Odmeňte sa za to. Ale pozor! Odmena by mala byť primeraná k náročnosti vykonanej úlohy. Môže to byť čokoľvek, čo je pre vás potešením – chutný koláčik, večera, kino, niekoľkodňový výlet a podobne.⁸

5. „Nastavte“ si myseľ

Nepodliehajte pesimizmu. Verte v seba a svoj úspech. Popremýšľajte o tom, čo vás dokáže motivovať. Ako sa viete nastaviť na dosiahnutie svojho cieľa. Čo všetko k tomu potrebujete. 

Predstavujte si, ako zvládate svoje ciele a úlohy počas dňa. Podporuje to nielen kreatívne riešenie úloh, ale pomáha vám to pripraviť sa na výzvy dňa a redukuje to potenciálny stres. 

Nebuďte na seba príliš kritický, aj chyby a zlyhania nás posúvajú v práci vpred. Ak píšete prácu, akceptujte, že zo začiatku nebude dokonalá, najmä ak ide o prvý koncept. Ak sa obávate zlyhania, pripravte sa na nepredvídateľné udalosti a naplánujte si, ako sa s nimi poradíte.

Prijmite aj svoje chyby a nezdary, neodsudzujte sa k zániku. Chybami a nedokonalosťami máme možnosť zlepšovať sa a posúvať vpred. Preto sa aj na chyby pozerajte optimisticky, pokrokovo.⁹

Ak sa chcete prokrastinácii vyhnúť, mali by ste začať uplatňovať aspoň niektorý z týchto princípov. Zo začiatku to možno bude náročné, ale postupným trénovaním sa to pre vás stane zvykom. Akékoľvek ďalšie úlohy, ktoré si vyžadujú pravidelnosť, tiež treba zmeniť na zvyk. Ten sa ale vytvára postupne, pomocou malých, no pravidelných činností. Preto pri prvotných neúspechoch nezúfajte. Cieľ je bližšie, ako sa zdá.