Nie je jedno, na ktorej strane spíme. Ako spať, aby sme mali zdravé srdce?

Spánok na pravom boku je lepší pre vaše srdce – fakt alebo mýtus? 

Hovorí sa, že spánok na pravej strane viac prospieva srdcu. Je to pravda? V skutočnosti pre väčšinu ľudí neexistuje jedna optimálna spánková poloha, ktorá by zabezpečila zdravie srdca. Ak nemáte žiadne zdravotné ťažkosti, mali by ste spať tak, ako je pre vás najpríjemnejšie. Aj dočasné zmeny v krvnom obehu, ktoré určité spánkové polohy vyvolávajú, u zdravých ľudí rýchlo odznejú. V súčasnosti nemáme dosť informácií podložených výskumom, ktoré by potvrdili, že pre zdravie srdca by sme mali spať radšej na pravej strane.¹

Existujú však štúdie o polohe srdca, ktorá sa počas spánku na ľavom boku vplyvom gravitácie mení. To potom vedie k zmenám v elektrickej aktivite srdca. Kardiológovia sa však vo väčšine prípadov zhodujú, že zdraví ľudia svoju spánkovú polohu nemusia meniť. Ak však pri spánku na ľavej strane cítite nepohodlie a ťažšie sa vám dýcha, otočte sa radšej na pravý bok.²

Nie je teda také jednoduché určiť, či ide o fakt alebo mýtus. Záleží skôr na tom, aký je váš zdravotný stav a ktorá poloha je pre vás viac pohodlná.

Čo sa deje s vaším srdcom, keď spíte? 

Normálna hodnota pulzu u zdravého dospelého človeka je počas bežného dňa medzi 60 až 100 úderov za minútu. Počas cvičenia alebo prežívania rôznych emócií sa hodnota pulzu zvyšuje. Počas spánku sa, naopak, spomaľuje. 

V prvej spánkovej fáze, asi 5 minút po tom, ako si ľahnete do postele, sa srdcová frekvencia začne spomaľovať. Vo fáze hlbokého spánku sa spomalí o 20 % až 30 % pod pokojovú hodnotu. Fáza REM, počas ktorej snívate, má vplyv na váš pulz podľa toho, čo sa odohráva vo vašom sne.^3,4

Poloha, v ktorej spíte, môže do určitej miery ovplyvňovať činnosť srdca. Niektorí ľudia neznášajú dobre spánok na ľavej strane pre pocit tlačenia srdca na hrudnú stenu. Iní, ktorí napríklad trpia spánkovým apnoe, poruchou spánku, pri ktorej dochádza k zastaveniu dýchania, zase zle znášajú spánok na chrbte. Spánkové apnoe totiž môže negatívne ovplyvňovať činnosť srdca a zhoršovať srdcové ochorenia. Dôležitú úlohu však spánková poloha zohráva aj pri refluxe – nesprávna poloha môže zhoršiť príznaky a narušiť kvalitu spánku.⁵

Ako ovplyvňujú rôzne spánkové polohy zdravie srdca? 

Spánok na ľavej strane

Ak trpíte srdcovým zlyhávaním alebo ste nedávno podstúpili zákrok srdca, spať na ľavej strane pre vás nemusí byť vhodné. Niektorí ľudia, ktorých trápi vysoký pulz, palpitácie, teda intenzívne, rýchle alebo nepravidelné búšenie srdca, považujú spánok na ľavej strane za nepríjemný. Ak nemáte zdravotné ťažkosti a ležať na ľavej strane je pre vás pohodlné, pokojne tak spite aj naďalej.⁶

Spánok na pravej strane

Ako bolo spomenuté vyššie, do spánku na pravej strane sa nemusíte nútiť, ak ste zdravý či zdravá a viac vám vyhovuje iná poloha.

Spánok na chrbte

Ak trpíte spánkovým apnoe, chrápete alebo máte iné poruchy dýchania, radšej by ste nemali spať na chrbte. Tieto ochorenia sa často spájajú s vyšším krvným tlakom, chorobami srdca a mŕtvicou. Spánok na chrbte môže zvýšiť ich riziko, ak už ochorením srdca alebo dýchacích ciest trpíte. Ak ste zdravý, poloha na chrbte môže byť, naopak, pre zdravie srdca veľmi prospešná, keďže hlava, krk a chrbtica sú pri nej v neutrálnej polohe. ^5,7

Spánok na bruchu

Poloha na bruchu sa vo všeobecnosti neodporúča, či už v spojení so zdravím srdca, bolesťami chrbta alebo správnym dýchaním. Tlak na krk, chrbticu, bránicu a hrudník môže spôsobiť nielen bolesti tejto oblasti, ale aj negatívne ovplyvniť dýchanie a zdravie ľudí, ktorí trpia respiračnými a srdcovými ochoreniami.⁸

V akých prípadoch by ste sa mali zamerať na polohu, v ktorej spíte?

Srdcové zlyhávanie

Pri takom ochorení, ako je zlyhávanie srdca, je nutné vybrať si správnu spánkovú polohu. Nesprávna poloha totiž môže sťažiť dýchanie a zvýšiť tlak na srdce. Ak trpíte srdcovým zlyhávaním, spite radšej na pravom boku alebo v polosede, pri ktorom je trup mierne zdvihnutý.¹

Spánkové apnoe

Aj v tomto prípade je najlepšou polohou spánok na pravom boku alebo v polosede.

Vysoký krvný tlak

Na rozdiel od väčšiny zdravotných problémov spojených so srdcom, pri ktorých sa odporúča spánok na pravej strane, ak trpíte vysokým krvným tlakom, spite radšej na ľavom boku. Zmierňuje sa tak totiž tlak na cievy nachádzajúce sa na pravej strane tela, ktoré privádzajú krv do srdca.⁹

Gastroezofágový reflux

Spánok na ľavom boku alebo v polosede je pri gastroezofágovom refluxe najvhodnejší. V týchto polohách sa totiž znižuje pravdepodobnosť, že sa kyselina zo žalúdka dostane do pažeráka.⁵

Tehotenstvo

Tehotné ženy by nemali spať na chrbte a v neskorších štádiách tehotenstva ani na bruchu. Optimálne pohodlie a bezpečie pre matku a dieťa zabezpečí spánok na ľavom, prípadne aj pravom boku. Podloženie brucha vankúšom a vloženie ďalšieho medzi kolená budúcim mamám prinesie pohodlnejší spánok.¹⁰

Ako prispieť k dobrému zdraviu srdca? 5 tipov a rád

1. Majte zdravú a vyváženú stravu

Pre zdravé srdce sa zamerajte na vyváženú stravu. Mala by vo veľkom obsahovať zeleninu a ovocie, ako napríklad brokolicu, listovú zeleninu, jablká, pomaranče a hrušky. Do svojho jedálnička zaraďte aj ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín (losos, pstruh), chudé mäso (kuracie a morčacie mäso bez kože, bravčová panenka), celozrnné obilniny, potraviny s nízkym obsahom tuku, strukoviny, orechy, semienka a sójové výrobky, napríklad tofu. Obmedzte príjem soli a alkoholu, tučné a vyprážané jedlá a potraviny s pridaným cukrom.¹¹

2. Zacvičte si

Zdraví dospelí ľudia by mali cvičiť aspoň 30 minút denne alebo 150 až 300 minút týždenne. Do svojich denných aktivít a plánov by ste mali zaradiť posilňovanie, rýchlu chôdzu či bicyklovanie. Ak však trpíte srdcovým ochorením, poraďte sa s lekárom, aký typ fyzickej aktivity je pre vás najvhodnejší.¹²

3. Naučte sa zvládať stres

Úplne sa zbaviť stresu a úzkosti je prakticky nemožné. Naučiť sa ho zvládať a pracovať s ním je však potrebné, a to nielen pre zdravé srdce. Dychové cvičenia, meditácia, čas strávený s blízkymi a terapia vám pomôžu pracovať so stresom, a vo výsledku aj predchádzať srdcovým ochoreniam.¹⁰

4. Prestaňte fajčiť

Fajčenie je jedným z najväčších rizikových faktorov srdcových ochorení. Aj príležitostné zapálenie si môže poškodiť srdce a cievy, preto by ste s týmto zlozvykom mali prestať. A to najmä, ak už chorobou srdca trpíte.¹³

5. Zamerajte sa na kvalitu spánku

Kvalitný spánok je pre optimálne zdravie dôležitý. Dospelý človek by mal spať 7 až 9 hodín denne. Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a obezity, ktoré môžu viesť k problémom so srdcom.¹⁰

Ľudské srdce pracuje cez deň aj v noci, aby dodávalo krv do celého tela. Ak nemáte zdravotné ťažkosti, spánková poloha nemusí byť kľúčová, no zdravá životospráva je dôležitá pre každého z nás. Pri ochoreniach srdca a kardiovaskulárneho systému však správna spánková poloha môže výrazne zlepšiť nielen vaše pohodlie a kvalitu spánku, ale aj zdravie.